10 Consigli per l’Allenamento HIIT
L’HIIT, acronimo di High-Intensity Interval Training (Allenamento a intervalli ad alta intensità), è progettato per chi ha poco tempo per allenarsi ma desidera migliorare la resistenza e la forza aerobica senza necessità di attrezzature da palestra. L’HIIT porta la frequenza cardiaca al massimo, alternando momenti di riposo tra un esercizio e l’altro. Gli esercizi coinvolgono tutto il corpo e combinano alta e moderata intensità, permettendo di ottenere grandi risultati in poco tempo, accelerando il metabolismo e migliorando la salute generale. Di seguito, troverete 10 consigli per trarre il massimo beneficio dall’allenamento HIIT.
Camminata e Sprint
Un esercizio ideale per cominciare, soprattutto se siete principianti, è la combinazione di camminata e sprint. Iniziate camminando per 30 secondi, seguiti da uno sprint di 30 secondi, ripetendo la sequenza fino a dieci volte. Durante il percorso, potreste sentire i muscoli bruciare già dopo cinque ripetizioni, ma continuando, migliorerete. La pratica costante è essenziale per migliorare la resistenza in questo tipo di allenamento.
Jogging e Sprint
Simile alla camminata con sprint, il jogging con sprint è un esercizio più avanzato. Ideale per chi ha già sviluppato una certa resistenza e cerca un’esperienza più intensa, alterna 30 secondi di jogging a 30 secondi di sprint. Questa routine aumenta la capacità aerobica e ottimizza la frequenza cardiaca.
Jumping Jack
I jumping jack sono perfetti per una rapida ripetizione. Completate 50 salti, seguiti da un minuto di riposo, quindi ripetete. Gli arti si sentiranno pesanti, ma vale la pena perseverare. Potete anche eseguire i seal jump, una variante dei jumping jack in cui le braccia si muovono frontalmente e non sopra la testa.
Flessioni
Le flessioni sono essenziali nell’allenamento HIIT. Mantenete il corpo dritto e le mani leggermente più larghe delle spalle. Non fate sporgere i gomiti e mantenete addominali e glutei contratti. Eseguite 10 flessioni, riposate 30 secondi e ripetete per un totale di 100 flessioni. I più allenati possono ridurre il tempo di riposo a 15 secondi.
Squat Continuati
Eseguire squat correttamente è fondamentale. In piedi con i piedi larghi quanto le anche, puntate un punto davanti a voi e non distogliete lo sguardo. Scendete come per sedervi, mantenendo la schiena dritta, e risalite contrattando i glutei e attivando il core. Eseguite 10 squat, riposate 20 secondi e continuate, riducendo il tempo di riposo ad ogni ripetizione.
Spinte e Squat
Combinate flessioni e squat per una sequenza impegnativa. Eseguite 10 flessioni seguite da 10 squat, riposate 30 secondi e ripetete. Per rendere l’allenamento ancora più intenso, potete alternare una flessione e uno squat per 10 ripetizioni, riducendo il riposo se possibile.
Burpees
I burpees, o squat thrust, sono eccellenti per aumentare la forza e l’aerobica. Si compongono di quattro fasi: scendete in posizione accovacciata, distendete le gambe, tornate in accovacciata e infine in piedi. Completate 10 burpees, riposate 60 secondi e ripetete. Questo esercizio è estremamente intenso.
Sit-up e Salti
Il “sit-up and jump” è molto intenso. Eseguite 10 sit-up seguiti da 10 salti verticali, cercando di allungarvi il più possibile in alto. Una variante più impegnativa include 10 flessioni prima e dopo i salti.
Trazioni, Squat e Flessioni
Combinare trazioni, squat e flessioni è estremamente impegnativo. Con un incremento delle ripetizioni di 5, iniziate con 5 trazioni, seguite da 10 squat e poi 15 flessioni. Questo ciclo vi sfiderà, ma più praticate, più migliorerete.
Sprint, Flessioni e Squat
L’ultima combinazione prevede 15 secondi di sprint, seguiti da 10 flessioni e 10 squat, con 60 secondi di riposo prima di ripetere. Questo esercizio ad alta intensità migliora resistenza ed endurance ed è fondamentale per abituare il corpo a sforzi incrementali.