10 consigli per avere ossa sane

Le ossa svolgono un ruolo fondamentale nel nostro movimento. Nonostante le loro dimensioni, sono incredibilmente robuste, capaci di supportare notevoli pesi e di proteggere gli organi vitali da eventuali traumi. Inoltre, nel midollo osseo vengono prodotti i globuli bianchi. Le ossa non sono solo strutture di supporto: sono una componente essenziale del nostro corpo che necessita di cure e attenzione. Spesso, la salute dello scheletro viene sottovalutata, con molte persone che realizzano quanto le loro ossa siano importanti solo quando iniziano a soffrire di problemi come la “fragilità ossea”. Ecco alcuni consigli per mantenere le ossa in salute e valorizzare al meglio il loro contributo al nostro benessere!

Che cos’è la fragilità ossea?

Le ossa sono un tessuto in continuo rinnovamento: man mano che cresciamo, le vecchie ossa sono sostituite da nuove fino a raggiungere la nostra massa ossea massima, che si stabilizza intorno ai trent’anni. Molti fattori influiscono sulla densità ossea, come la dieta, l’esercizio fisico e un apporto adeguato di calcio, il principale componente delle ossa. Anche le caratteristiche fisiche come la massa corporea e il sesso influenzano tale densità. La probabilità di sviluppare l’osteoporosi, una condizione che rende le ossa fragili e meno compatte, è legata alla quantità di massa ossea. Dopo i trent’anni, questa tendenza si inverte e coloro che non seguono una corretta alimentazione rischiano di perdere massa ossea più velocemente, esponendosi a problemi di fragilità ossea. Un picco di massa ossea più elevato riduce il rischio di osteoporosi con l’invecchiamento.

Mangiare alimenti ricchi di calcio

Il calcio è un minerale fondamentale per la formazione delle ossa e il nostro corpo non lo produce naturalmente. Assumere cibi e bevande ricchi di calcio fornisce all’organismo gli strumenti necessari per costruire ossa sane. Aumentare l’apporto di calcio durante l’infanzia favorisce lo sviluppo di una maggiore densità ossea. Tra gli alimenti ricchi di calcio troviamo cavolo, spinaci, rucola, yogurt o kefir, latte crudo e sardine. Anche il latte pastorizzato e i formaggi offrono una buona quantità di calcio. È importante non dimenticare il magnesio nella dieta: esso collabora con il calcio, poiché il corpo non può utilizzare in modo efficace il calcio senza il supporto del magnesio.

Assumere integratori di calcio

Per chi non riesce a raggiungere il corretto apporto di calcio con la dieta, sono disponibili integratori di calcio da banco. Le persone intolleranti al lattosio o che non amano i vegetali a foglia scura possono avere difficoltà a raggiungere i livelli adeguati di calcio attraverso l’alimentazione. Se sospettate di non soddisfare i fabbisogni di micronutrienti, è consigliabile consultare un medico. Sebbene un corretto apporto di calcio sia essenziale per un sistema muscolare sano, in particolare prima dei trent’anni, un eccesso di calcio può provocare depositi indesiderati nell’organismo con possibili conseguenze negative per la salute. Per equilibrarlo adeguatamente, sarà utile un consulto medico per esaminare gli esami del sangue e stabilire un piano di integrazione nutrizionale personalizzato.

Assumere molta vitamina D

La carenza di vitamina D può rendere le ossa più fragili e aumenta il rischio di fratture. Sebbene gli studi non siano conclusivi sull’effettivo ruolo della vitamina D nella formazione o nella guarigione delle ossa, esiste una chiara correlazione tra la carenza di questa vitamina e un aumento delle fratture ossee. La principale fonte di vitamina D è la luce solare: una passeggiata quotidiana all’aperto dovrebbe essere sufficiente. Se non è possibile, il consumo di cibi ricchi di vitamina D, come la spirulina o i pesci grassi come salmone, sgombro, sardine e tonno, può aiutare ad aumentare i livelli di questa vitamina. È possibile anche integrare con olio di pesce nella dieta.

Praticare il fitness con i pesi

Le ossa si rafforzano in risposta alla pressione esercitata su di esse, ovvero al peso corporeo. Una persona con maggiore massa corporea avrà di solito ossa più forti rispetto a una più leggera, grazie alle necessità imposte dal suo corpo. Anche l’allenamento con i pesi può contribuire a rafforzare le ossa. Effettuare regolarmente sessioni di allenamento con i pesi, almeno tre volte a settimana per trenta minuti ciascuna, favorisce lo sviluppo di ossa più forti, oltre a incrementare la massa muscolare che le sostiene. L’allenamento con i pesi comprende il sollevamento di carichi pesanti, che va eseguito sotto la guida di un istruttore professionista per evitare lesioni. È stato dimostrato che il sollevamento di pesi pesanti aumenta la densità ossea in entrambi i sessi.

Smettere di fumare e ridurre il consumo di alcol

Fumare e il consumo eccessivo di alcol sono da lungo tempo associati a diverse problematiche di salute, tra cui un peggioramento della densità ossea. L’elaborazione dell’alcol da parte dell’organismo aumenta l’infiammazione, erodendo calcio dalle ossa. Anche il fumo contribuisce all’indebolimento osseo. Sebbene le conseguenze dirette delle sigarette sulle ossa non siano ancora completamente chiarite, esiste un’ampia correlazione tra il fumo e un aumento del rischio di osteoporosi, in particolare nelle donne.

Sottoporsi al test della densità ossea

Se siete preoccupati per la vostra densità ossea, il medico può prescrivere un test DXA per valutare la condizione delle vostre ossa. Questo esame è una radiografia rapida e indolore che fornisce al medico un quadro della salute ossea. Valuta la densità minerale ossea e aiuta a determinare il rischio di osteoporosi. Molti medici consigliano di eseguire questo esame entro due anni dalla menopausa. Tuttavia, il medico potrebbe suggerirlo anche in presenza di segni di fragilità ossea. Uomini e donne con determinate condizioni di salute o in trattamento con farmaci che aumentano il rischio osseo, come le terapie steroidee a lungo termine, possono richiedere questo esame.

Conoscere le condizioni di salute che influiscono sulla salute delle ossa

Individui affetti da anoressia o bulimia sono a rischio di perdita di massa ossea. Questi disturbi alimentari possono limitare l’assorbimento naturale di calcio dagli alimenti e compromettere la capacità dell’organismo di utilizzare il calcio disponibile. Donne giovani con tali condizioni possono soffrire anche di carenza di magnesio, che riduce l’efficacia dell’utilizzo del calcio. Inoltre, interventi chirurgici di riduzione dello stomaco o la perdita di peso possono influire sull’assorbimento di calcio. Anche malattie dello stomaco e intestinali, come il morbo di Crohn e la celiachia, possono compromettere l’assorbimento del calcio. Inoltre, la sindrome dell’intestino irritabile può limitare l’assorbimento di minerali essenziali dalla dieta.

Considerare i propri farmaci

Le donne in menopausa o perimenopausa potrebbero valutare una terapia ormonale per aumentare i livelli di estrogeni. La riduzione di estrogeni contribuisce alla perdita di massa ossea. Entrambi i sessi ai quali è stata diagnosticata l’osteopenia o l’osteoporosi possono assumere farmaci per prevenire fratture potenzialmente pericolose. È importante ricordare che l’efficacia dei farmaci dipende dalla presenza di calcio e vitamina D, che fungono da “mattoni” per le ossa sane. D’altra parte, chi assume farmaci per altre condizioni dovrebbe osservare con attenzione la propria densità ossea, poiché l’uso prolungato di alcuni farmaci può danneggiare le ossa.

Incorporare scelte salutari nella propria vita

Migliorare la salute delle ossa può derivare da piccoli cambiamenti nella vita quotidiana. Invece di guardare la TV, una passeggiata all’aperto incrementa i livelli di vitamina D. Per gli spuntini, optate per formaggio, insalate di verdure a foglia verde scuro o anche salmone. Considerate di integrare l’alimentazione con olio di pesce: non solo è innocuo, ma può anche aumentare le funzioni cerebrali. Integrare l’allenamento con esercizi di forza e limitare il fumo e l’alcol contribuisce a migliorare la densità ossea e la salute generale.