10 consigli utili per la gestione dello stress

Capita a tutti di sentirsi sopraffatti e stressati. In determinate situazioni, come affrontare una scadenza lavorativa o un esame, un po’ di stress può essere utile, fornendoci l’energia necessaria per superarle. Tuttavia, uno stress eccessivo può avere effetti negativi sulla salute, influenzando diversi sistemi del corpo. Senza una corretta gestione dello stress, si rischia di soffrire a livello mentale, emotivo e fisico. Imparare a gestirlo può richiedere pratica, ma è possibile. Qui vi presentiamo 10 consigli utili per aiutarvi a restare calmi e rilassati.

Fate regolare esercizio fisico

La nostra antica risposta “fuga o attacco” si attiva ancora quando ci sentiamo stressati, aumentando la produzione di adrenalina e cortisolo per prepararci all’azione. L’esercizio fisico aiuta a metabolizzare questi ormoni dello stress in eccesso, riportando il corpo a uno stato di calma e relax. Qualsiasi forma di esercizio è meglio di nulla. Provate a fare attività fisica almeno tre o cinque volte a settimana per mezz’ora. Scegliete attività vigorose come nuoto o jogging per aumentare la frequenza cardiaca. Se vi sentite particolarmente stressati, una passeggiata veloce può essere di grande aiuto.

Imparare e praticare tecniche di rilassamento

Rallentare mente e corpo al punto da rendersi conto che non si è in pericolo permette di restare calmi. Un metodo è la respirazione profonda. Un’altra tecnica consiste nel concentrarsi su una parola o una frase che abbia per voi un significato speciale, ripetendola quando vi sentite tesi. Il rilassamento riduce il battito cardiaco, la respirazione e la pressione sanguigna. Combinando diverse tecniche, come la respirazione profonda, il rilassamento muscolare, la meditazione e lo yoga, è possibile ridurre notevolmente lo stress, migliorando umore e concentrazione.

Cambiare il proprio atteggiamento nei confronti dello stress

Tutti sperimentano lo stress, ma la differenza sta nel modo in cui lo si affronta. Invece di cercare di evitarlo, provate a considerarlo come una sfida. Atteggiamenti negativi possono aumentare la tensione; ad esempio, lo stress può derivare da problemi che sembrano insolubili. Provate a scrivere la vostra questione e a proporre diverse soluzioni, valutandone pro e contro. Una volta trovata una possibile soluzione, elencate i passi necessari per attuarla. Questo processo può aiutarvi a uscire da uno stato mentale negativo e di panico, riportando la parte razionale del cervello al controllo.

Imparare a dire no

Lo stress può derivare dal tentativo di gestire troppe cose contemporaneamente. Spesso non sappiamo dire “no” e ci carichiamo di ulteriori responsabilità anche quando non abbiamo tempo sufficiente. Le ragioni possono variare, dalla paura del conflitto al timore di rifiuto. Cercate di comprendere perché vi risulta difficile dire “no” e imparate a conoscere i vostri limiti. Non è necessario essere bruschi; si può dire “no” in modo gentile e rispettoso.

Tenere un diario dello stress

Tenere un diario dello stress può aiutarvi a capire meglio le situazioni che lo causano. Notate data, ora e luogo quando vi sentite stressati e valutate il livello di stress su una scala da uno a dieci. Annotate cosa stavate facendo e con chi eravate. Questo diario vi aiuterà a identificare i vostri fattori di stress personali e pensare a come affrontarli diversamente, utilizzando tecniche di coping efficaci.

Ridurre il consumo di caffeina, alcol e zuccheri raffinati

Limitare l’assunzione di bevande contenenti caffeina o alcol può diminuire i livelli di stress. Queste sostanze stimolanti possono intensificarlo. Anche se l’alcol è spesso usato per alleviare lo stress, non è un metodo sano: sostituisce un problema con un altro. Prova a sostituire queste bevande con acqua, succhi di frutta naturali o tisane. Anche il tè verde, con meno caffeina e ricco di antiossidanti, può essere utile. Infine, gli zuccheri raffinati provocano picchi e crolli di energia, contribuendo a stanchezza e irritabilità. Una dieta equilibrata e sana può aiutare significativamente nel gestire lo stress.

Parlare con gli altri

Condividere i propri sentimenti può ridurre lo stress. In momenti di tensione, contattare un amico e sentire una voce rassicurante può aiutare a ristabilire la giusta prospettiva. Se non scegliete di parlare con familiari o amici, potete cercare sostegno da un terapeuta. Se invece preferite non parlare con nessuno, concedetevi un discorso di incoraggiamento personale. Studi indicano che ogni pensiero ed emozione può rilasciare sostanze chimiche nel corpo. I pensieri negativi sono nocivi, quindi ricordatevi di dirvi che siete in grado di affrontare la situazione e che tutto andrà per il meglio.

Date la priorità a qualcosa che vi piace

Molte persone trovano piacere in hobby come la musica, l’arte o il giardinaggio, oppure in attività solitarie come meditazione o passeggiate. Non abbandonate queste attività a causa dello stress. Una pausa ristoratrice dedicata ad ascoltare musica rilassante o a curare il giardino può aiutarvi a tornare a una situazione stressante con una prospettiva rinnovata e un atteggiamento più positivo.

Sorridete e ridete

La risata aiuta a ridurre lo stress perché libera endorfine e abbassa i livelli di cortisolo e adrenalina. Ridere stimola il sistema nervoso a sentirsi felice. Le emozioni nel cervello spesso si riflettono sul volto. Un sorriso o una risata possono immediatamente alleviare la tensione. Guardate una commedia che amate e lasciate che lo stress si dissolva con le risate.

Dormire meglio

Lo stress può compromettere la capacità di dormire, mentre la mancanza di sonno è una delle principali cause di stress. È un circolo vizioso difficile da interrompere. Corpo e mente fuori controllo possono farvi restare svegli anche quando siete esausti. Spegnere la TV, abbassare le luci e ritagliarsi un momento di relax prima di andare a letto possono favorire un sonno migliore. Dormire a sufficienza è essenziale per ricaricare mente e corpo. Quando ci si sente riposati, è più facile pensare razionalmente e ridurre lo stress.