10 cose da sapere sulla B12
La vitamina B12 è un nutriente essenziale di grandissima importanza. L’interesse nei suoi confronti è cresciuto notevolmente con l’aumento del numero di persone che scelgono diete vegetariane e vegane, o che riducono il consumo di carne. La maggior parte delle fonti naturali di vitamina B12 proviene da alimenti di origine animale.
La B12 è una vitamina fondamentale
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile complessa, fondamentale per la produzione dei globuli rossi, il metabolismo cellulare, le funzioni neurologiche e la sintesi del DNA. La dose giornaliera raccomandata negli Stati Uniti per la B12 è di 2,4 microgrammi per gli adulti. Anche se il fegato può immagazzinare la B12 per anni, i segni di una carenza possono comparire entro pochi mesi se l’apporto è insufficiente.
Si trova naturalmente nei prodotti animali
Il modo più efficace per assumere la B12 è attraverso fonti alimentari naturali. Questa vitamina è abbondante nella carne di manzo e pollo, pesce, pollame, uova, latte e prodotti lattiero-caseari. Il miele è l’unico prodotto animale che non contiene B12. Gli alimenti di origine vegetale sono privi di questo nutriente, perciò i vegani dovrebbero integrare la loro dieta con cibi arricchiti con B12, lievito alimentare e integratori. Anche se alghe marine e alghe blu la contengono, il corpo umano spesso non riesce ad assorbirla adeguatamente in queste forme.
L’assorbimento è limitato
La vitamina B12 legata alle proteine alimentari viene liberata grazie all’azione dell’acido cloridrico e della proteasi gastrica nello stomaco. Un organismo sano può assorbire il 50-60% della B12 consumata, poiché la glicoproteina gastrica chiamata “fattore intrinseco”, responsabile del suo assorbimento, ha una capacità limitata. Superati uno o due microgrammi di B12 alla volta, la capacità di assorbimento diminuisce. Perciò, è consigliato assumere piccole dosi frequenti attraverso gli alimenti o una singola dose più elevata da integratori per mantenere livelli ottimali di B12.
Le carenze sono gravi
La B12 è necessaria per diverse funzioni corporee, quindi una sua carenza è una questione seria. Secondo il National Institute of Health (NIH), una carenza di vitamina B12 interessa tra l’1,5% e il 15% degli americani. Intorpidimento, sensazioni di formicolio (parestesia), problemi di equilibrio, stanchezza, dolori articolari, debolezza, costipazione, sbalzi d’umore, perdita di appetito, dimagrimento inspiegabile, scarsa memoria e anemia megaloblastica sono i primi sintomi di una carenza. Circa il 50% delle persone con carenza manifesta sintomi nonostante i livelli ematici appaiano normali, a causa di vari fattori che possono mascherarla.
Il folato può nascondere una carenza di B12
La percentuale di persone con carenze di B12 può sembrare incerte poiché altri nutrienti, come l’acido folico, possono mascherarle fino a che non diventano più serie. Alti livelli di acido folico possono correggere l’anemia megaloblastica causata dalla carenza di B12, ma non sono in grado di fermare il declino cognitivo e i danni neurologici provocati dalla mancanza di questa vitamina. Alcuni studi suggeriscono che il folato possa aggravarne i sintomi. Gli adulti sani non dovrebbero superare i 1.000 microgrammi di acido folico al giorno.
Vitamina B12 in gravidanza
Il National Institutes of Health raccomanda alle donne in gravidanza di assumere 2,6 mcg di B12 al giorno, e alle madri che allattano 2,8 mcg al giorno. Il folato e la vitamina B12 sono fondamentali per lo sviluppo del feto: buoni livelli di folato aiutano a prevenire spina bifida e altri difetti neurologici. Migliorare l’assunzione di B12 attraverso integratori e alimenti arricchiti aiuta a garantire un adeguato assorbimento della vitamina per il feto. Durante la gravidanza, la B12 attraversa la placenta per supportare lo sviluppo del sistema nervoso, mentre dopo la nascita viene fornita tramite latte materno o artificiale.
Integrazione in età avanzata
Le persone anziane sono particolarmente a rischio di carenza di B12, anche se consumano prodotti animali. Con l’età, l’assorbimento diminuisce a causa della riduzione dell’acido cloridrico nello stomaco. L’Institute of Medicine consiglia alle persone di oltre 50 anni di assumere la maggior parte della loro B12 da cibi fortificati o integratori, dato che l’assorbimento è un problema.
Alimenti fortificati con B12
Sebbene molti vegani assumano abbastanza B12 per evitare problemi neurologici e anemia, non sempre ne consumano abbastanza per ridurre i rischi di malattie cardiache o complicazioni gravidiche. I cereali per la colazione, il latte di mandorla e il latte di soia fortificati con B12 sono comuni. Fortificare gli alimenti con vitamine o minerali spesso carenti offre un accesso più ampio a questi nutrienti per le popolazioni che ne hanno più bisogno.
Regola l’umore
La B12 è essenziale per la crescita dei nervi e delle cellule cerebrali, e non sorprende che sia legata alla regolazione dell’umore. Partecipa alla produzione dei neurotrasmettitori che migliorano l’umore, potendo aiutare a trattare depressione, stress e ansia. Gli sbalzi d’umore sono sintomi noti della carenza di B12, e molte persone con depressione ne risultano carenti. L’integrazione può riequilibrare gli ormoni e stabilizzare le funzioni neuronali. Un cervello ben nutrito ha una maggiore predisposizione a emozioni positive rispetto a uno malnutrito.
Migliora la salute dei capelli e della pelle
La B12 è essenziale nella replicazione cellulare, fondamentale per la salute di pelle, unghie e capelli. Gioca anche un ruolo cruciale nella produzione dei globuli rossi, che migliorano la circolazione del cuoio capelluto e sostengono la salute dei follicoli piliferi. La carenza di vitamina B12 è stata associata a cambiamenti nel pigmento della pelle e a screpolature e infiammazioni agli angoli della bocca.