10 Esercizi per Bruciare i Grassi e Tonificare gli Addominali
Quando si allenano gli addominali, l’obiettivo è ottenere muscoli tonici senza che restino nascosti sotto uno strato di grasso. Alcuni esercizi di potenziamento muscolare mirano a rafforzare i muscoli, ma non necessariamente a perdere peso. Gli esercizi seguenti, invece, sono progettati per lavorare sul core e ridurre il grasso corporeo simultaneamente, per ottenere così un duplice beneficio.
Esercizio “Cento” del Pilates
Un eccellente metodo per riscaldare i muscoli e prepararsi agli esercizi successivi. Inizia in modo semplice, ma diventa progressivamente più impegnativo, rendendo efficaci i muscoli addominali. Sdraiati a faccia in su su un tappetino, con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Attivando i muscoli del core, solleva le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento. Alza le braccia formando un angolo di 30 gradi e muovile rapidamente su e giù contando fino a 20. Dopo i 20 movimenti, abbassa le gambe di 10-15 gradi e ripeti per altri 20 movimenti. Ripeti questa procedura tre volte, per un totale di 100 movimenti, abbassando ogni volta le gambe di 10-15 gradi. Per gli ultimi 20 movimenti, le gambe saranno a un angolo di 30 gradi rispetto al suolo.
Crunch a Bicicletta
Questo esercizio è perfetto per tonificare gli addominali coinvolgendo tutti i muscoli del core, inclusi il retto addominale, la parte bassa della schiena, gli obliqui e il trasverso dell’addome. Sdraiati a faccia in su su un tappetino, con le gambe distese. Poni le mani dietro la testa e sollevala leggermente. Solleva le gambe formando un angolo di 45 gradi e avvicina il ginocchio sinistro al petto mentre esegui una torsione, avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro. Cambia lato, avvicinando il ginocchio destro e il gomito sinistro. Questa è una ripetizione. Completa tre serie da 20 ripetizioni ciascuna.
Torsioni Russe
Questo intenso esercizio per il core impegna tutti i muscoli e alza il battito cardiaco. In posizione seduta su un tappetino, con i piedi a terra e le ginocchia piegate, inclina leggermente il busto indietro mantenendo la schiena dritta. Poni le braccia tese davanti a te, una sopra l’altra. Attiva il core e ruota lentamente a sinistra, poi inspira e ruota verso destra. Questa è una ripetizione. Esegui 15 ripetizioni.
Posizione della Barca
Questa posa di yoga impegnativa attiva tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, testando equilibrio, resistenza e forza. Rafforza gli addominali e i flessori profondi dell’anca. Sedersi su un tappetino con i piedi a terra e le ginocchia piegate. Attiva il core e, mantenendo la schiena dritta, solleva le gambe finché i polpacci sono paralleli al pavimento. Se questa posizione è confortevole, distendi le gambe e allunga le braccia davanti a te. Mantieni la posizione per 5-15 respiri e ripeti cinque volte.
Esercizio del Tergicristallo
Questo esercizio mira agli addominali inferiori, contribuendo a rafforzarli e tonificarli. Sdraiati a faccia in su su un tappetino con le gambe distese. Attiva il core e solleva le gambe lievemente piegate fino a formare un angolo di 60 gradi. Apri le braccia lungo i fianchi. Inspira e sposta lentamente le ginocchia verso destra, espira e torna al centro. Ripeti sul lato sinistro. Questa è una ripetizione. Esegui otto ripetizioni.
Calci dell’Asino
I calci dell’asino coinvolgono i glutei, i muscoli lombari e gli addominali. Questo esercizio migliora equilibrio e stabilità, affinando le abilità atletiche. Posizionati a quattro zampe su un tappetino con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Con il ginocchio destro piegato a 90 gradi, solleva la gamba fino a che la coscia è parallela al pavimento e distendila. Al contempo, solleva il braccio sinistro diritto davanti a te. Mantieni per qualche secondo e poi torna a terra. Ripeti 15 volte, poi cambia lato.
Flessioni con Ginocchia al Petto
Questo esercizio combina plank e push-up per un movimento dinamico. Da una posizione eretta, piegati in avanti e appoggia le mani a terra. Cammina con le mani fino alla posizione di plank con i polsi sotto le spalle. Esegui una flessione, poi porta il ginocchio sinistro al petto. Distendi la gamba e ripeti con il ginocchio destro. Questa è una ripetizione. Completa dieci ripetizioni.
Plank
Un classico intramontabile fondamentale per testare forza e resistenza. Rappresenta un esercizio completo per tutti i muscoli e la sua esecuzione è semplice. L’importante è mantenere la schiena dritta senza abbassare i fianchi né incurvare la colonna vertebrale. Sdraiati a faccia in giù su un tappetino, appoggia gli avambracci a terra con i gomiti direttamente sotto le spalle. Sollevati sulle punte dei piedi e, attivando il core, mantieni la posizione per 20 secondi. Riposa e ripeti tre volte. Aumenta gradualmente il tempo ogni settimana fino a tenerlo per un minuto (o più!).
Plank Laterale
Questa variante del plank è impegnativa e richiede un corpo allineato, concentrando il lavoro sugli obliqui. Sdraiati sul fianco sinistro e appoggia l’avambraccio sinistro a terra. Solleva i fianchi formando una linea retta e attiva gli addominali. Quando sei stabile, solleva il braccio destro in aria. Mantieni la posizione per 20 secondi o più, se possibile, aumentando gradualmente il tempo ogni settimana fino a raggiungere un minuto. Ripeti sull’altro lato.
Sollevamento dell’Anca
Non solo gli addominali, ma anche i glutei ti ringrazieranno per questo esercizio. Sdraiati a faccia in su su un tappetino con i piedi ben piantati, le ginocchia piegate e le mani lungo i fianchi. Attivando core e glutei, solleva i fianchi dal pavimento fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, poi torna a terra. Ripeti dieci volte, fai una pausa di 10 secondi e ripeti altre dieci volte.
Questi esercizi addominali che bruciano i grassi ti aiuteranno a rimetterti in forma velocemente. Ripetendoli tre volte alla settimana, ti sentirai più forte e più energico, con un aspetto fantastico. Prendi il tuo tappetino e inizia l’allenamento!