10 esercizi per contrastare la fascite plantare
La fascite plantare è una delle cause più comuni di dolore al piede e al tallone, causata dal danneggiamento della fascia plantare, la banda di tessuto che connette l’osso del tallone alle dita e supporta l’arco plantare. Se questa fascia viene eccessivamente stirata, o subisce microlesioni, può provocare la fascite plantare. Tra le cause di queste lesioni figurano camminate, stazionamenti o corse prolungate, obesità, calzature inadatte, tendine d’Achille contratto e piedi che si pronano internamente. Oltre al riposo e all’uso di calzature appropriate, esercizi di stretching e cura del tessuto possono contribuire considerevolmente a ridurre il dolore da fascite plantare e rafforzare il piede.
Flessione del piede
La flessione del piede è un esercizio semplice da eseguire direttamente al risveglio, prima di alzarsi dal letto, per alleviare la tensione accumulata nella fascia plantare durante la notte. Restando sdraiati, flettere i piedi verso il viso, tenerli in posizione per tre secondi e poi rilassare. Ripetere l’esercizio dieci volte prima di alzarsi. Anche un leggero massaggio ai piedi può essere utile per alleviare eventuali rigidità o dolori sorti durante il sonno.
Scrunch e distensione delle dita dei piedi
L’esercizio di scrunch e distensione delle dita dei piedi può essere eseguito mentre si è ancora sdraiati a letto. Con il piede rilassato, arricciare le dita il più possibile, quindi distenderle verso il soffitto. Cercare di mantenere il piede stabile mentre si muovono solo le dita. Tenere la posizione per tre secondi, poi rilassare. Ripetere cinque volte, o più se necessario.
Sollevamento di talloni e punte
Una volta che i piedi toccano il pavimento, si possono eseguire sollevamenti di talloni e punte. Seduti sul bordo del letto con il piede piatto per terra, alla larghezza delle anche, dondolare i piedi dai talloni alle punte e viceversa, mantenendo le dita in contatto con il suolo. Dondolare avanti e indietro con ritmo costante. Ripetere 30 volte. In seguito, alzarsi e ripetere altre 30 volte. Questo esercizio incrementa la circolazione sanguigna nella zona, riscaldando i tessuti e migliorando la flessibilità.
Allungamento delle dita dei piedi
Gli allungamenti semplici sono spesso i più efficaci. Seduti su una sedia, estendere la gamba destra con il tallone a contatto con il pavimento. Afferrare delicatamente l’alluce e tirarlo verso di voi, lontano dal suolo. Mantenere la posizione per 15-30 secondi e ripetere due o quattro volte per ciascuna gamba. Questo esercizio è utilizzabile più volte al giorno, poiché è delicato e non provoca affaticamento muscolare.
Allungamento con l’asciugamano
Seduti a terra con le gambe distese di fronte, avvolgere un asciugamano intorno alla pianta del piede destro, afferrandone le estremità. Con il ginocchio mantenuto dritto, ma non bloccato, tirare gentilmente l’asciugamano verso di sé. Conservare la schiena diritta e cercare di mantenere il piede a contatto con il suolo. Tenere la posizione per 15-30 secondi e ripetere per entrambe le gambe due o quattro volte. Assicurarsi che l’asciugamano sia sotto la pianta del piede, evitando di fare pressione sull’arco plantare.
Curvatura con l’asciugamano
Un esercizio ottimale per migliorare la mobilità e la flessibilità del piede è la curvatura con l’asciugamano. Seduti su una sedia con il piede su un asciugamano posizionato a terra, utilizzare le dita per raccoglierlo sotto il piede. Una volta raggiunto l’estremo dell’asciugamano, spingerlo lontano. Per aumentare la difficoltà, inserire un oggetto all’estremità dell’asciugamano, come una lattina, che richiederà un maggiore sforzo per essere spostato. Ripetere l’esercizio dieci volte, una o due volte al giorno.
Raccolta di biglie
Un metodo per rafforzare dita e piedi è usare le dita in modi non convenzionali, come raccogliere biglie con le dita dei piedi. Seduti su una sedia, posizionare da cinque a venti biglie vicino a una tazza sul pavimento di fronte. Utilizzare le dita dei piedi per raccogliere ogni biglia e collocarla nel contenitore. Inizialmente, questo esercizio potrebbe risultare impegnativo, ma diventerà più facile col tempo. Fare pause, se necessario, per evitare crampi.
Allungamento dei polpacci al muro
Un semplice allungamento dei polpacci può lenire i problemi ai polpacci, al tendine d’Achille e alleviare la fascite plantare. Fronteggiando un muro, appoggiare le mani all’altezza degli occhi. Portare la gamba destra un passo indietro, allineandola con il piede sinistro. Mantenendo il tallone destro a terra, piegare il ginocchio sinistro fino a sentire lo stiramento del polpaccio. Tenere la posizione per 15-30 secondi, poi ripetere con l’altra gamba. Eseguire l’intera sequenza per tre volte.
Allungamento dei polpacci e fascite plantare
Eseguire questo esercizio prima e dopo l’attività fisica. In piedi su un gradino, con archi e talloni oltre il bordo, afferrarsi a qualcosa per stabilità. Rilasciare i muscoli dei polpacci e abbassare lentamente i talloni oltre il bordo del gradino. Dovrebbe avvertirsi una lieve tensione dal piede alla gamba e parte posteriore del ginocchio. Mantenere la posizione per 15-30 secondi e ritornare alla posizione iniziale. Ripetere tre volte.
Massaggio con rotolo
Seduti su una sedia, posizionare un mattarello sotto il piede. Fare scorrere il mattarello lungo il piede, dal tallone fino alla punta, applicando una leggera pressione. Questo massaggia l’intera lunghezza della fascia plantare. L’esercizio può essere eseguito anche con una pallina da tennis, ma il mattarello consente un movimento lineare avanti e indietro. È possibile fare lo stesso esercizio anche in piedi per aumentare l’intensità della pressione.