10 esercizi per la sindrome femoro-rotulea

Provate dolore sotto o intorno alla rotula? Vi fa male tenere il ginocchio piegato troppo a lungo o durante l’esercizio fisico? Questi sono sintomi comuni della sindrome del dolore femoro-rotuleo. La sindrome del dolore femoro-rotuleo colpisce circa una persona su quattro, di solito quelle più attive nello sport. È anche più comune nelle donne e nelle persone sotto i 50 anni. La sindrome si verifica quando la rotula non riesce a seguire correttamente la sua traiettoria sull’estremità inferiore del femore. Quando si piega e raddrizza il ginocchio, la rotula dovrebbe muoversi su e giù all’interno del solco, seguendo una linea retta. Se si devia da questa linea, provocando uno spostamento all’esterno, si avverte dolore. Le cause possono includere un uso eccessivo del ginocchio o un incremento improvviso dell’attività fisica. Nelle donne, anche fianchi più larghi possono contribuire al problema. Un’elevata posizione della rotula o la presenza di piedi piatti o di un’eccessiva pronazione del piede possono anch’esse influenzare la sindrome.

Isometria per il rafforzamento dei quadricipiti

Questo esercizio isola il muscolo vasto mediale della coscia. Sentire la contrazione di questo muscolo è fondamentale per il suo rafforzamento e la riduzione del dolore. Sedetevi sul pavimento e mettete un asciugamano arrotolato o un rullo di schiuma sotto il ginocchio, leggermente piegato. Posizionate la mano sul muscolo vasto mediale per avvertirne la contrazione. Si trova appena sopra la rotula e leggermente all’interno del ginocchio. Contrarre il muscolo e mantenere la posizione per 3-5 secondi prima di rilassarlo. Il piede si solleverà leggermente durante la distensione del ginocchio. Ripetete 10 volte per sessione, eseguendo l’esercizio 3-5 volte al giorno, se il dolore lo consente.

Sollevamento della gamba dritta per il rafforzamento del quadricipite

Rafforzare i quadricipiti sostiene la rotula, aiutandone il corretto movimento durante la flessione e l’estensione delle ginocchia. Sdraiati a terra, in posizione comoda. Piegate una gamba a un angolo di 90 gradi, con il piede a terra. Sollevate l’altra gamba a pochi centimetri dal suolo e mantenete la posizione per 5-10 secondi. Abbassate lentamente la gamba, prendendo qualche secondo. Ripetete l’esercizio 5-10 volte prima di cambiare gamba.

Stretching per i quadricipiti

Oltre al rafforzamento, lo stretching è cruciale per alleviare il dolore. Non dovrebbe causare dolore, interrompete se succede. In piedi, tirate la gamba dietro di voi, portando il piede verso i glutei. Tenete le ginocchia unite e la gamba dritta. Sentirete l’allungamento nella parte anteriore della gamba senza dolore. Mantenere per 20-30 secondi e ripetere 3-5 volte.

Allungamento della banda ileotibiale

Mettete una gamba dietro l’altra, trasferendo il peso sulla gamba posteriore. Per equilibrio, appoggiatevi, se necessario. Mantenere l’allungamento per 20-30 secondi e ripetere 5-6 volte. L’esercizio andrebbe svolto almeno tre volte al giorno, se tollerato. Evitare di rimbalzare: rilassatevi e procedete con calma. Se avvertite dolore, potreste non eseguire correttamente il movimento.

Stretching della banda ileotibiale e dei glutei

Questo esercizio migliora la flessibilità di banda ileotibiale e glutei. Sedetevi a terra, incrociate un piede sul ginocchio opposto, ad esempio il piede destro sul ginocchio sinistro. Ruotate il busto verso destra, spingendo con il braccio sinistro contro il ginocchio destro. L’allungamento si sente nella parte esterna della coscia destra e del gluteo destro. Mantenete per 10-20 secondi e ripetete 5-10 volte prima di cambiare lato.

Lo stiramento dei polpacci

Anche lo stretching dei polpacci può alleviare il dolore femoro-rotuleo. Appoggiate le mani a una parete, portate indietro il piede sinistro fino a sentire l’allungamento nel polpaccio. Il tallone sinistro deve restare a terra. Il ginocchio destro, piegato, deve restare in linea con le dita dei piedi. Mantenete per 10-20 secondi, ripetete 6-10 volte, poi cambiate lato. Se sentite dolore, terminate lo stretching.

Allungamento dei tendini del ginocchio

Un adeguato allungamento dei muscoli ischiocrurali può ridurre il dolore associato alla sindrome femoro-rotulea. Sdraiati sul pavimento a gambe dritte. Piegate un ginocchio, portandolo al petto, afferrando la coscia con entrambe le mani. Raddrizzate la gamba piegata in aria fino a percepire l’allungamento. Mantenete 5-10 secondi e rilassatevi. Ripetete 5-10 volte prima di cambiare gamba.

Rafforzare i muscoli dell’anca

Rafforzare i muscoli dell’anca può avere un impatto positivo sul ginocchio. I muscoli adduttori dell’anca si trovano nella coscia e assistono nel movimento di avvicinamento delle cosce. Sedetevi e piazzate una palla di gomma tra le ginocchia, stringendola. In alternativa, potete usare le mani come pugni tra le ginocchia. Mantenete la stretta per 5-10 secondi, poi rilassatevi. Ripetete 5-10 volte l’esercizio.

Rafforzare i muscoli adduttori dell’anca

I muscoli abduttori dell’anca si trovano nei glutei e sui lati di ciascuna anca. Rafforzarli può ridurre il dolore al ginocchio. Avrete bisogno di una sedia o parete per equilibrio. In piedi sul piede destro, col ginocchio leggermente piegato e il supporto a portata di mano. Sollevate il piede sinistro a circa 30 gradi, mantenendo per 2 secondi, quindi abbassate lentamente. Non ruotate le ginocchia verso l’interno o inclinate il bacino. Ripetete 10 volte prima di cambiare gamba.

Esercizi da evitare!

Chi soffre di sindrome femoro-rotulea dovrebbe evitare attività che aggravano il dolore. Alcuni esercizi, come squat profondi, estensioni delle gambe con macchina e affondi, possono essere dannosi. È essenziale proteggere le ginocchia per prevenire ulteriori lesioni. Esercizi corretti favoriscono la riabilitazione, mentre quelli errati possono causare danni a lungo termine.