10 informazioni fondamentali sulla melatonina
La melatonina è un ormone essenziale che regola i nostri ritmi circadiani: determina quando ci svegliamo, quando andiamo a dormire e quando ci sentiamo affaticati. Una carenza o un eccesso di melatonina può influenzare negativamente la salute. Talvolta è necessario ricorrere a integratori di melatonina per ripristinare l’equilibrio, anche se il corpo produce naturalmente questo ormone.
Produzione naturale di melatonina
Il corpo produce la melatonina naturalmente, anche se è disponibile come integratore in farmacia. Nei soggetti sani, essa è fondamentale per regolare il ciclo sonno-veglia e altri processi correlati. La ghiandola pineale, situata nel cervello, è responsabile della produzione di melatonina. Se qualcosa altera questa produzione, è probabile che si riscontrino difficoltà nell’addormentamento. Gli integratori di melatonina possono allora risultare utili, facilitando un sonno più naturale rispetto ai dormiferi.
Effetti limitati sulla qualità del sonno
È fondamentale comprendere che gli integratori di melatonina possono aiutare a combattere l’insonnia, facilitando l’addormentamento, ma non migliorano la qualità del sonno una volta addormentati. Pertanto, i medici consigliano di usarli con moderazione. L’uso eccessivo può, infatti, avere effetti negativi sulla qualità del sonno. Le persone che hanno difficoltà a mantenere un sonno di buona qualità, invece che solo ad addormentarsi, dovrebbero considerare altre soluzioni.
Luce e melatonina
L’efficacia degli integratori di melatonina può essere influenzata dalla quantità di luce presente nell’ambiente. Il cervello regola il rilascio di melatonina in base all’esposizione alla luce. In presenza di luce, il cervello percepisce il giorno e riduce la produzione di melatonina; al buio, invece, la produzione aumenta. È per questo motivo che l’uso dei dispositivi elettronici fino a tarda notte può ostacolare l’addormentamento: la luce degli schermi interferisce con la produzione di melatonina.
Influenza della luce blu
Non solo l’intensità ma anche il tipo di luce può influenzare la melatonina. La luce rossa, a bassa intensità, può stimolare la produzione di melatonina, mentre la luce blu, più intensa, può inibirla. La luce blu, emessa da televisori, computer e smartphone, riduce la melatonina, rendendo l’addormentamento più difficile. Gli esperti raccomandano di evitare gli schermi per almeno mezz’ora prima di dormire o utilizzare occhiali che filtrano la luce blu.
Interazione con il cortisolo
Il cortisolo è un ormone fondamentale per regolare il livello di stress. Esiste una relazione inversa tra melatonina e cortisolo: al risveglio, i livelli di cortisolo sono naturalmente alti, mentre quelli di melatonina sono bassi. Alterazioni nei livelli di melatonina possono causare uno squilibrio di cortisolo, aumentando lo stress.
La melatonina e il ciclo mestruale
La melatonina gioca un ruolo nel sistema riproduttivo femminile, contribuendo a regolare il ciclo mestruale. Fluttuazioni eccessive o insufficienti di melatonina possono influenzare la regolarità, la durata e l’intensità delle mestruazioni.
Un integratore comune
Nonostante la produzione naturale di melatonina, problemi medici o altri fattori possono interferire con questo processo. Lavorare con turni irregolari o i viaggi che attraversano fusi orari possono disturbare il ciclo sonno-veglia, come nel caso del jet lag. Gli integratori di melatonina possono aiutare in questi casi. Inoltre, con l’invecchiamento, la produzione di melatonina tende a diminuire. È importante consultare un medico per discutere del dosaggio degli integratori.
Rischi associati all’uso di melatonina
Negli ultimi anni, l’utilizzo di melatonina è aumentato notevolmente, grazie alla sua capacità di aiutare a gestire abitudini di sonno irregolari. Tuttavia, un uso eccessivo può interrompere la produzione naturale di melatonina da parte del corpo, portando a una dipendenza dall’integratore.
Benefici nell’autismo
Alcuni studi indicano che la melatonina può aiutare individui con disturbi dello sviluppo come autismo e ADHD. Migliorare la qualità del sonno può ridurre sintomi che peggiorano con l’insonnia. È però fondamentale consultare un medico prima di somministrare la melatonina a persone con disturbi mentali.
Migliore efficacia con una buona routine di sonno
Se state assumendo melatonina, avrete notato come possa aiutare a conciliare il sonno più facilmente. Tuttavia, esistono strategie per migliorare la produzione naturale di melatonina e ridurre la necessità di integratori. Mantenere una routine regolare e andare a letto intorno alle 22 può incrementare la produzione di melatonina, poiché il corpo inizia a prepararsi al sonno già diverse ore prima di dormire.