10 linee guida per una dieta vegana

La dieta vegana è caratterizzata dall’adozione di alimenti integrali di origine vegetale, eliminando completamente i prodotti di origine animale. A tale modello alimentare si affianca la dieta paleo, che si ispira al presupposto che il nostro metabolismo sia più adatto a cibi disponibili durante l’era paleolitica, circa 10.000 anni fa. L’unione di questi due regimi alimentari dà vita alla dieta pegana, che si fonda sull’uso di alimenti non processati. Entrambe le diete, vegana e paleo, enfatizzano alimenti che stabilizzano la glicemia e riducono al minimo gli alimenti elaborati. La dieta pegana si distingue per il suo approccio inclusivo, promuovendo il consumo di frutta e verdura a basso indice glicemico, ricche di vitamine e minerali essenziali.

Scegliere alimenti a basso indice glicemico

Gli alimenti con un basso indice glicemico hanno un impatto ridotto sui picchi di zucchero nel sangue. Un indice glicemico inferiore implica un’influenza minore sulla glicemia e sui livelli di insulina necessari per regolarla. Per attenuare l’effetto dei carboidrati sulla glicemia, è consigliabile abbinarli a proteine e grassi. Esempi di grassi sani includono le noci (come mandorle, noci, noci pecan) e i semi (come lino, chia e canapa). Anche l’avocado, l’olio d’oliva, i pesci grassi e il cocco rappresentano buone fonti di grassi salutari.

Scegliere i grassi sani

I grassi sani comprendono quelli buoni, presenti negli oli e nelle noci. La ricerca suggerisce che questi grassi possono contribuire a prevenire il diabete di tipo 2. È invece importante evitare i grassi trans, associati a un rischio maggiore di malattie cardiache, generalmente presenti nei cibi trasformati come le patatine fritte. È preferibile evitare oli vegetali come quelli di canola, mais e soia.

Riempire metà del piatto con piante

Il piatto dovrebbe essere composto principalmente da frutta e verdura a basso indice glicemico, mirando al 50-75% del totale quotidiano. Frutti come la mela verde, le fragole, le banane, il melograno, i fichi, il mango e le albicocche sono esempi validi. Le verdure come carciofi, rucola, asparagi, melanzane, sedano, cavoli e cavoletti di Bruxelles sono altrettanto raccomandate.

Consumare noci e semi

Noci e semi forniscono una buona fonte di proteine, minerali e grassi sani. In caso di allergia, valutate l’uso di integratori di omega-3 o il consumo di oli salutari come l’olio d’oliva. Piccole quantità di oli spremuti a freddo da noci e semi, come quelli di sesamo e noce, possono essere usati come condimento.

Limitare i latticini

I prodotti lattiero-caseari non sono necessariamente parte di una dieta pegana. È possibile soddisfare le esigenze di calcio, potassio, riboflavina e vitamina D con una dieta ben bilanciata a base di frutta, verdura, legumi e altri alimenti ricchi di nutrienti. Se i formaggi sono parte integrante della vostra alimentazione, considerate l’opzione di formaggi di capra e pecora di produzione biologica.

Eliminare glutine e la maggior parte dei cereali

Se non già fatto, eliminate il glutine per circa l’80% del tempo. Il glutine è generalmente presente in cereali troppo lavorati. Optate per varietà ancestrali come l’einkorn. La quinoa e il riso nero possono essere consumati con moderazione in piccole porzioni per limitare gli sbalzi di glicemia. Limitatevi a ½ tazza o ⅓ di tazza per ogni pasto, da ripetere tre volte al giorno.

Consumare fagioli con moderazione

I fagioli sono una buona fonte di fibre, proteine e minerali, ma possono causare disturbi digestivi e influenzare negativamente i livelli glicemici. Le lenticchie provocano un aumento inferiore della glicemia rispetto ai fagioli. Limitatevi a una tazza di fagioli cotti al giorno. Gli esseri umani antichi si alimentavano soprattutto con vegetali, catturando solo raramente la carne, il che rende le fibre vegetali una base importante della loro dieta.

Consumare carne con cautela

Nella dieta pegana, la carne è considerata un contorno. Ricerche indicano che una dieta basata su vegetali può aiutare a prevenire le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Anche il pesce, fonte di omega-3, è importante; tuttavia, chi è vegetariano o vegano può ottenere gli omega-3 dalle alghe. Se scegliete di mangiare pesce, assicuratevi che sia di pesca sostenibile e a basso contenuto di mercurio. La vitamina D è reperibile nei prodotti animali, quindi gli integratori possono essere necessari se questi alimenti vengono esclusi dalla dieta. Per i vegani, gli integratori di vitamina B12 sono indispensabili per soddisfare il fabbisogno nutritivo.

Limitare l’assunzione di zucchero

Un elevato consumo di zucchero aumenta i rischi di malattie cardiache, diabete e obesità. Lo zucchero può presentarsi in molte forme, tra cui miele, sciroppo d’acero, melassa e altro. Anche la frutta contiene zuccheri e dovrebbe essere consumata circa 3-4 volte al giorno.

Personalizzare la dieta

Tenete a mente che ognuno ha esigenze nutrizionali uniche. Prima di intraprendere una nuova dieta, è consigliato consultare un professionista della salute o un dietista accreditato per garantire che sia adeguata e sicura per voi.