10 motivi per includere gli asparagi nella tua dieta
Gli asparagi sono noti per il loro odore particolare dell’urina, ma offrono molto più di questo. Questo ortaggio, dal sapore caratteristico, è disponibile in diverse varietà che propongono una vasta gamma di sapori. Gli appassionati di asparagi li consumano crudi, al vapore, alla griglia o li integrano in numerosi piatti, dalle zuppe alle insalate, dalla pasta alle frittate. Gli asparagi presentano una sorprendente varietà di benefici per la salute e, se non fanno già parte della tua dieta abituale, potrebbe essere utile considerarne l’introduzione.
Basso contenuto calorico, ricchi di nutrienti
Uno dei motivi per cui gli asparagi sono così salutari è la presenza di diverse vitamine e altri nutrienti, con un apporto calorico minimo. Gli asparagi sono una delle migliori fonti per soddisfare la dose giornaliera raccomandata (RDI) di vitamina K e folati, coprendo rispettivamente il 57% e il 34% del fabbisogno quotidiano. Una mezza tazza di asparagi cotti contiene tra le 20 e le 40 calorie, 2,2 grammi di proteine e 1,8 grammi di fibre. Essa fornisce anche il 6% della RDI di potassio, il 5% di fosforo, il 18% di vitamina A, il 12% di vitamina C e il 7% di vitamina E.
Benefici per le ossa
Mentre molti sono a conoscenza dell’importanza del calcio per la salute delle ossa, non tutti sanno che anche ferro, fosforo e vitamina K giocano un ruolo significativo. Gli asparagi contengono oltre la metà del fabbisogno giornaliero di vitamina K, una certa quantità di fosforo e un po’ di ferro. Le ricerche suggeriscono che ciò potrebbe fare degli asparagi uno degli alimenti migliori per prevenire l’osteoporosi, una malattia derivante dalla diminuzione della densità ossea.
Supportano la salute digestiva
Medici e nutrizionisti riscontrano spesso una carenza di fibre nelle diete dei loro pazienti. Le fibre alimentari sono essenziali per la salute digestiva e una mezza tazza di asparagi ne contiene circa 1,8 grammi, che corrisponde al 7% del fabbisogno giornaliero. La maggior parte delle fibre contenute negli asparagi è insolubile, contribuendo così al transito intestinale. Inoltre, le fibre solubili presenti supportano i batteri intestinali benefici che fortificano il sistema immunitario.
Ricchi di antiossidanti
Migliorare la salute è possibile incrementando il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti. Un corretto equilibrio tra radicali liberi e antiossidanti è cruciale, poiché un eccesso dei primi può portare a cancro, malattie cardiache e del sistema nervoso. Gli antiossidanti contrastano lo stress ossidativo, uno dei principali fattori dell’invecchiamento e dell’infiammazione, e malattie come il cancro. Gli asparagi contengono i flavonoidi isorhamnetina, kaempferolo e quercetina, noti per le loro proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antivirali. Anche i pigmenti negli asparagi viola hanno effetti antiossidanti.
Riduzione della pressione arteriosa
Più di 1,3 miliardi di persone soffrono di ipertensione, un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus. L’American Heart Association suggerisce un aumento del potassio alimentare e una riduzione del sodio per gestire la pressione arteriosa. Il potassio aiuta a distendere le pareti dei vasi sanguigni e ad eliminare l’eccesso di sale. Una mezza tazza di asparagi fornisce circa il 6% del fabbisogno giornaliero di potassio, aiutando così a ridurre la pressione sanguigna. Uno studio del 2013 ha mostrato come i ratti alimentati con asparagi presentavano una pressione più bassa.
Prevenzione delle infezioni urinarie
Gli asparagi possono agire come un diuretico naturale, aiutando a eliminare i liquidi e sali in eccesso attraverso l’urina, grazie all’alto contenuto di asparagina. Le infezioni urinarie possono essere più comuni se non si urina abbastanza. Alcuni esperti ritengono che aggiungere asparagi alla dieta possa ridurre il rischio di infezioni urinarie, eliminando i batteri pericolosi attraverso urinazioni più frequenti.
Allevia i postumi della sbornia
La medicina è ricca di storie di cure per la sbornia, ma uno studio del 2009 suggerisce che gli asparagi potrebbero essere efficaci. I ricercatori hanno esaminato i germogli di asparagi e i loro effetti su cellule epatiche umane e di ratto, rilevando come gli aminoacidi favoriscano l’attività enzimatica nel fegato, accelerando la decomposizione di sostanze legate ai sintomi della sbornia.
Supporto durante la gravidanza
Il folato, o vitamina B9, è fondamentale per formare i globuli rossi e per il corretto sviluppo cellulare. I medici consigliano spesso alle donne nelle prime fasi della gravidanza di garantire un adeguato apporto di folati per il corretto sviluppo del feto e prevenire difetti del tubo neurale, come la spina bifida. Mezza tazza di asparagi fornisce il 34% del fabbisogno giornaliero di folati per adulti non in gravidanza e il 22% per chi è in gravidanza.
Riduzione del rischio di depressione
La depressione è un problema significativo per molte persone. Gli studi continuano ad esplorare questa condizione mentale comune; uno studio del 2008 ha trovato che i folati possono alleviare i sintomi della depressione impedendo l’accumulo di omocisteina, un aminoacido che può ostacolare l’afflusso di nutrienti al cervello. Un eccesso di omocisteina può interferire con la produzione di serotonina, noradrenalina e dopamina. Una dieta sana in generale può migliorare l’umore.
Protezione contro il cancro
Gli antiossidanti degli asparagi aiutano a combattere gli effetti dei radicali liberi, riducendo il rischio di cancro. Gli asparagi potrebbero avere ulteriori proprietà antitumorali grazie al loro contenuto di folati. Alcuni studi hanno evidenziato correlazioni tra carenza di folati e cancro, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche. Uno studio del 2015 ha indicato come una dieta ricca di fibre riduca il rischio di cancro al colon-retto, con gli asparagi che possono essere un alimento utile per la prevenzione grazie a folati e fibre.