12 Alimenti a Basso Indice Glicemico
L’indice glicemico (IG) è una misura che indica quanto un alimento contenente carboidrati può aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti con un IG elevato incrementano la glicemia in misura maggiore rispetto a quelli con un IG basso. Gli alimenti con IG tra 70 e 100 sono considerati ad alto IG, quelli con un valore tra 56 e 69 sono a medio IG, mentre quelli con un IG pari o inferiore a 55 sono a basso IG. Il glucosio ha un IG di 100. Quando consumato, il glucosio viene rapidamente metabolizzato e può essere utilizzato per generare energia, immagazzinato nei muscoli per futuri utilizzi o convertito in grasso in caso di eccesso. Alimenti proteici come pesce, pollo e carne non contengono carboidrati e non hanno un indice glicemico. Consumare alimenti a basso IG può aiutare a ridurre il rischio e gestire il diabete di tipo 2, malattie cardiache, ipertensione e obesità.
Pane Ezekiel e Pumpernickel
Il pane Ezekiel è costituito da una combinazione di sei cereali e legumi, tra cui grano, orzo, miglio, lenticchie, soia e farro. È un’ottima fonte di proteine e fibre e contiene tutti gli amminoacidi essenziali insieme a numerose vitamine. Questo pane ha un indice glicemico molto basso, di circa 36. Il pumpernickel è un pane integrale realizzato con segale macinata grossolanamente e lievito madre, con un IG di circa 46, anch’esso basso.
Verdure a Foglia
Tutte le verdure a foglia verde possiedono un basso indice glicemico. Lattuga, spinaci, cavolo e bietole hanno tutti un punteggio inferiore a dieci nell’indice. Queste verdure sono anche ricche di vitamine e antiossidanti preziosi. È consigliabile includere regolarmente le verdure nei pasti, raggiungendo un minimo di cinque porzioni al giorno, di cui almeno tre dovrebbero essere di verdure a foglia verde.
Altre Verdure Non Amidacee
Verdure come asparagi, broccoli, cavolfiori, fagiolini, funghi, peperoni e pomodori, che contengono pochi carboidrati, hanno un IG molto basso, inferiore a 15. Queste verdure sono anche ricche di vitamine e antiossidanti importanti.
Farina d’Avena
L’avena integrale o tagliata in acciaio presenta un IG relativamente basso grazie al suo contenuto di fibre solubili e insolubili, che ne rallentano la digestione, rilasciando il glucosio lentamente nel sangue. In media, una ciotola di farina d’avena ha un indice glicemico di 55.
Orzo
L’orzo vince su tutti gli altri cereali con un indice glicemico di 25. È ricco di vitamine, minerali e fibre ed ha meno grassi e calorie rispetto ad altri cereali, ma più fibre e minerali.
La Frutta
La maggior parte dei frutti ha un IG basso. Agrumi, mele, frutti di bosco e ciliegie sono tra questi, mentre anguria e datteri hanno IG molto alti. Secondo le linee guida USDA, un adulto medio dovrebbe consumare due porzioni di frutta al giorno; una porzione equivale a un frutto medio, a ½ tazza di frutta fresca, congelata o in scatola, oppure a ½ tazza di succo di frutta.
Fagioli e Legumi
I fagioli e i legumi, ricchi di fibre, hanno un basso IG, variando tra 27 e 46. Si consiglia di consumarli in piccole quantità, circa ½ tazza per volta, per agevolare la digestione. Ceci, fagioli di soia e arachidi mostrano un IG inferiore a 30.
Yogurt Naturale
Lo yogurt naturale ha un IG basso, pari a 14. Lo yogurt greco, in particolare, è più ricco di proteine e povero di zuccheri e carboidrati rispetto ad altre varietà. In generale, lo yogurt ha un IG inferiore alla maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, come il latte che ha un IG di 30. Aggiungere zucchero aumenta l’IG, quindi questi valori valgono solo per le versioni non zuccherate.
Semi
Semi di chia, di lino e di zucca hanno un IG basso. Fare uno spuntino con semi è un ottimo modo per rifornirsi di energia senza un elevato carico glicemico. Ad esempio, i semi di zucca hanno un IG di 10 e contengono la maggior quantità di proteine tra tutti i semi. I semi di girasole, con un indice di 35, hanno un IG superiore ai semi di zucca, ma rimangono comunque bassi.
La Pasta
La pasta ha un IG sorprendentemente basso per un alimento amidaceo, inferiore a quello di pane e patate. In media, l’IG della pasta varia da 43 a 61, a seconda del tipo. Anche il tempo di cottura influisce: per mantenere l’IG basso, è consigliato consumarla al dente.
Patate Dolci
Una patata dolce media bollita per 30 minuti ha un IG di 46, rendendola una buona alternativa alle patate bianche per diete a basso IG. Tuttavia, cuocerla al forno per 45 minuti aumenta l’IG a 94 per via della trasformazione dell’amido in zucchero.
All-Bran e Granola
Molti cereali da colazione non hanno un basso IG, tranne All-Bran che ha un IG di 51 e Granola, che ha un IG di 40. Entrambi sono ricchi di fibre e nutrienti essenziali. Quando si sceglie la Granola, è preferibile una versione senza zuccheri aggiunti e optare per prodotti integrali come pane, pasta e riso.