13 dei migliori esercizi cardio per la vostra salute

L’esercizio cardiovascolare, o aerobico, è fondamentale per migliorare la funzione del sistema circolatorio. Permette di aumentare la frequenza cardiaca e accelera il flusso sanguigno, portando ossigeno agli organi e alle estremità del corpo, contribuendo inoltre a bruciare i grassi. Gli esercizi cardio che vi presentiamo sono efficaci per massimizzare i benefici relativi alla combustione dei grassi e all’incremento della frequenza cardiaca. Questi esercizi vi aiuteranno a mantenervi attivi, in forma e a raggiungere i vostri obiettivi di salute.

Corsa/Jogging

Uno dei vantaggi della corsa è la semplicità: non richiede particolari attrezzature o istruzioni. Con un paio di scarpe da corsa siete pronti per un allenamento che stimola il cuore, rafforza i polpacci e brucia calorie. In media, correre o fare jogging permette di bruciare circa 100 calorie per chilometro percorso. Potete scegliere tra correre su un tapis roulant o all’aperto, apprezzando il paesaggio. Se optate per un ambiente collinare, il dispendio energetico sarà maggiore rispetto alla corsa su un tapis roulant. Si consiglia di iniziare l’allenamento con qualche minuto di camminata leggera, per poi aumentare gradualmente l’intensità, e di ridurre progressivamente lo sforzo al termine dell’allenamento. Tuttavia, la corsa potrebbe non essere adatta a chi ha problemi alle ginocchia o alla schiena; in questi casi, è preferibile evitare superfici dure come l’asfalto. In presenza di dolori durante la corsa, considerare di rallentare il ritmo, aumentare la pendenza o passare a un’altra attività.

Nuoto

Il nuoto è un’opzione eccellente per chi soffre di dolori alla schiena o alle ginocchia, poiché non comporta alcun impatto e coinvolge tutti i muscoli del corpo, tonificandoli con ogni movimento nell’acqua. Mentre si nuota, il corpo lavora contro la resistenza dell’acqua, che è 12 volte più densa dell’aria. Una persona di media statura, del peso di circa 50 chili, può bruciare dalle 500 alle 700 calorie in un’ora di nuoto. Alcuni consigli per i principianti: effettuare stretching prima e dopo, in quanto serve a prevenire dolori muscolari; respirare correttamente durante il nuoto e non fare affidamento solo sulla parte superiore del corpo, ma coinvolgere anche il core e le gambe per un movimento efficace.

Ciclismo

Il ciclismo è uno sport molto pratico, versatile e divertente, adatto a tutte le occasioni. Se la distanza lo consente, potete recarvi sul lavoro in bicicletta, integrando così l’allenamento nella vostra routine quotidiana. Per chi ama pedalare in compagnia, una gita sui sentieri locali è un’ottima opzione. Se questo non vi interessa, considerate un corso di ciclismo indoor, dove un istruttore vi motiverà e vi aiuterà a bruciare calorie. A seconda del tipo di bicicletta e della pendenza del percorso, in mezz’ora si possono bruciare dalle 200 alle 300 calorie.

Danza

Ballare è un metodo piacevole per aggiungere cardio a una giornata monotona. Potete ballare da soli, con un partner o in un corso. Indipendentemente dall’opzione scelta, il consumo calorico sarà garantito. Se vi piace ballare liberamente, scegliete una canzone preferita e aggiungetene una nuova ogni giorno per aumentare gradualmente la vostra resistenza. Altrimenti, iscrivetevi a un corso di ballo per una spinta sociale e motivazionale. Mentre una lezione di ballo da sala può farvi bruciare in media 200 calorie all’ora, danze ad alta intensità come il jazz o la moderna, vi faranno bruciare più del doppio in un’ora.

Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

L’HIIT è uno dei programmi d’allenamento più efficaci per la perdita di peso, basato su brevi esplosioni di attività fisica intensa alternate a momenti di riposo molto brevi. Studi dimostrano che l’HIIT è in grado di bruciare più grassi rispetto ad attività di moderata intensità prolungate. Ci sono numerosi video e guide online per chi desidera un allenamento efficace ma ha poco tempo. Un allenamento HIIT medio dura circa 15-20 minuti, con la possibilità di bruciare fino a 320 calorie per sessione.

Zumba

Zumba è una disciplina di allenamento cardio che sta guadagnando popolarità grazie alle sue routine di danza divertenti e accessibili. La prima lezione potrebbe essere un po’ impegnativa, ma con continuità diventerà sempre più facile. Zumba integra diversi stili di danza come l’hip-hop, la salsa, il samba e il merengue. Frequentando con regolarità, si possono bruciare fino a 500 calorie in un’ora di lezione. Partecipare con un amico potrebbe rendere l’esperienza ancora più divertente.

Sport

Molti sport, specialmente quelli ad alta intensità come il basket, il calcio e il tennis, sono ottimi per un allenamento cardio, poiché mantengono alta la frequenza cardiaca. Tuttavia, sport come il baseball o il golf non forniscono la stessa intensità e non dovrebbero sostituire un allenamento cardio. Per unire sforzo fisico e socializzazione, potete unirvi a una squadra o partecipare a partite informali con gli amici.

Ellittica

L’ellittica è uno strumento eccellente per chi soffre di dolori alle articolazioni, grazie al movimento morbido e continuo che limita l’impatto sulle giunture. Su un’ellittica, siete voi a regolare intensità e velocità dell’allenamento. Una persona di 160 chili può bruciare fino a 345 calorie durante una sessione di mezz’ora. Considerate l’acquisto di un’ellittica per allenarvi comodamente da casa.

Kickboxing

La kickboxing è un’esperienza di allenamento cardio ad alta intensità, che unisce calci e pugni per aumentare la forza e migliorare le capacità di autodifesa. Poiché richiede tecnica, è consigliabile seguire un corso o essere seguiti da un trainer. In una lezione di kickboxing della durata di 45-60 minuti si possono bruciare fino a 800 calorie.

CrossFit

Il CrossFit, sviluppato nel 2000, combina vari tipi di esercizi, tra cui HIIT, sollevamento pesi, ginnastica e altro, per migliorare diverse capacità fisiche come forza, resistenza e agilità. È un metodo di allenamento molto popolare e molte palestre offrono corsi dedicati. Partecipare a una di queste potrebbe essere un’eccellente occasione per esplorare nuovi orizzonti di allenamento.

Bootcamp

Un bootcamp offre allenamenti intensi cui partecipare per perdere peso e sviluppare forza rapidamente. Ogni sessione può farvi bruciare 500 calorie in mezz’ora. Durante un bootcamp, vi troverete a fare addominali, flessioni, squat e altre attività, con un istruttore che vi spronerà a dare il massimo.

Yoga

Non tutte le tipologie di yoga aumentano significativamente la frequenza cardiaca, ma alcune varianti come lo “Hot Yoga” o il “HiiYoga” offrono gli stessi benefici dello yoga tradizionale, ma con l’aggiunta di un sano allenamento cardio. A lungo termine, lo yoga migliora la forza muscolare e il tono, contribuendo ad aumentare il metabolismo e permettendo di bruciare più calorie in ogni sessione.

Pilates

Il Pilates è riconosciuto per i suoi benefici su postura, flessibilità e forza, ed è spesso utilizzato nella fisioterapia per trattare dolori alla schiena e problemi alle ginocchia. Sebbene non sia un grande brucia-calorie rispetto ad altre forme di esercizio aerobico, il Pilates rafforza la muscolatura e migliora la resistenza, contribuendo a migliorare le performance generali. In una sessione di Pilates, è possibile bruciare dalle 120 alle 350 calorie, a seconda dell’intensità e delle movenze.

Si consiglia di dedicarsi ad almeno 20-30 minuti di attività cardio tre volte alla settimana. Chi desidera perdere peso dovrebbe dedicarsi all’allenamento cardio 4-5 volte a settimana, accompagnandolo con una dieta equilibrata. In generale, chi pratica regolarmente attività cardio sperimenta livelli più bassi di pressione sanguigna e colesterolo rispetto a chi è sedentario. Quindi, allacciate le scarpe e cominciate a muovervi!