13 esercizi per alleviare la sciatica

Il dolore al nervo sciatico può estendersi dalla colonna vertebrale fino alla gamba, generalmente colpendo un solo lato del corpo. Sebbene i farmaci possano alleviare i sintomi, la terapia fisica che si concentra sull’allungamento del nervo sciatico e dei muscoli circostanti può fornire sollievo e servire come un’efficace complemento alle terapie convenzionali. È importante consultare il proprio medico prima di intraprendere questi esercizi e ascoltare il proprio corpo: se un esercizio aumenta il dolore, è meglio evitarlo.

Allungamento per la mobilizzazione del nervo

Stenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e un cuscino solido o un libro sotto la testa. Solleva un ginocchio verso il petto, tenendolo con entrambe le mani sopra il tendine del ginocchio. Da qui, stendi la gamba verso il soffitto. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi riporta la gamba a terra. Ripeti con l’altra gamba.

Allungamento basso

Inginocchiati a terra ed estendi una gamba all’indietro, appoggiando la parte superiore del piede a terra. Porta in avanti l’altro ginocchio fino a piegarlo, con la coscia parallela al suolo e il ginocchio sopra la caviglia. Raddrizza la schiena e solleva le braccia in modo che i bicipiti incornicino la testa. Mantieni per 20-30 secondi, poi ritorna alla posizione iniziale. Ripeti alternando le gambe.

Allungamento del piccione

Dalla posizione a quattro zampe, estendi una gamba all’indietro facendola scivolare a terra. Con un’espirazione controllata, abbassa il lato dello stinco avanti a terra, in modo che il ginocchio sia dietro il polso omolaterale e la caviglia dietro quello controlaterale. Mantieni il piede anteriore flesso e, se senti dolore al ginocchio, avvicina il piede alla coscia posteriore o usa cuscini per sostegno. Restare sulle mani o abbassarsi sugli avambracci. Mantieni per 20-30 secondi, quindi ritorna alla posizione a quattro zampe. Ripeti per l’altra gamba.

Estensione della schiena

Sdraiati a pancia in giù, rilassando il corpo. Posiziona le mani accanto alla testa o leggermente sotto le spalle. Con il collo diritto, solleva il busto spingendo le mani verso il basso, mantenendo il bacino a terra. Le braccia dovrebbero formare un angolo di circa 45 gradi con il suolo. Se avverti un fastidio alla schiena, riduci l’estensione. Tieni la posizione per due secondi e torna a terra. Ripeti l’esercizio dieci volte.

Allungamento dal ginocchio alla spalla opposta

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Solleva un ginocchio verso il petto, posizionando lo stinco parallelo al pavimento. Afferra la parte posteriore della coscia della gamba sollevata, tirando delicatamente il ginocchio verso la spalla opposta finché non senti uno stiramento nell’anca esterna. Mantieni per 20-30 secondi, poi rilascia e ripeti con l’altra gamba.

Posizione della rana semplificata

Inizia a quattro zampe. Allargate le ginocchia fino a sentire un allungamento confortevole, mantenendo le caviglie e le ginocchia allineate. Con gli avambracci sul terreno, abbassati in modo che il peso ricada equamente su braccia e cosce. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e torna a quattro zampe. Ripeti diverse volte.

Allungamento degli arti inferiori

Stai in piedi e appoggiati a un oggetto stabile alto circa un metro davanti a te. Solleva una gamba e appoggiala sulla superficie elevata con le punte dei piedi rivolte in alto. Piega il busto in avanti sulla gamba sollevata mantenendo la schiena dritta. All’estensione massima, respira profondamente e mantieni per 20-30 secondi. Ripeti con l’altra gamba.

Allungamento profondo dei glutei

Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Piega un ginocchio e appoggia il piede a terra. Posa l’altra caviglia sopra la coscia della gamba piegata. Afferra dietro il ginocchio della gamba piegata e tiralo verso il petto. Se l’allungamento è troppo intenso e le spalle si sollevano da terra, appoggia il piede a terra o usa un blocco o una parete per supporto. Mantieni per dieci secondi respirando profondamente, poi alterna con l’altra gamba.

Torsione da seduti

Siediti sul pavimento o su uno sgabello con i piedi ben appoggiati a terra. Incrocia la gamba destra sopra la sinistra e avvolgi il braccio sinistro intorno al ginocchio sollevato o posiziona il gomito all’esterno del ginocchio. Inspira allungando la colonna verso l’alto, ed espira ruotando delicatamente verso destra, usando i muscoli addominali. Mantieni per almeno 10 secondi, poi ripeti dall’altro lato. Esegui tre serie più volte al giorno.

Inclinazione pelvica e ponte

L’inclinazione pelvica e il ponte aiutano ad alleviare i sintomi della sciatica e rafforzano i muscoli della schiena, delle cosce e dei glutei. Dalla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi a terra, contrai gli addominali mentre appoggi le mani accanto al bacino. Sollevati verso l’alto con il bacino, mantenendo la schiena dritta. Mantieni la posizione per 5-10 secondi e poi abbassati lentamente a terra. Esegui 8-12 ripetizioni, mantenendo sempre gli addominali contratti.

Sollevamento delle gambe dritte

Il sollevamento delle gambe dritte è utilizzato sia per diagnosticare sia per trattare la sciatica. Sdraiati a terra con una gamba piegata e l’altra dritta. Contrai gli addominali e solleva lentamente la gamba dritta verso l’alto, poi abbassala e ripeti più volte prima di cambiare gamba. Evita di raggiungere la gamba con le mani.

Flessione della schiena

La flessione della schiena o “ginocchia al petto” aiuta a distendere e alleviare il dolore. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati. Porta le ginocchia al petto e tienile, con le mani dietro le cosce, avvicinandole delicatamente. Mantieni la posizione per 10 secondi, poi abbassa lentamente le gambe. Ripeti fino a 10 volte più volte al giorno.

Curl-up addominali

Sdraiati sul pavimento con le mani sotto la parte bassa della schiena. Con entrambe le gambe piegate e piedi a terra, contrai gli addominali sollevando leggermente la testa e le spalle. Mantieni per tre secondi e torna lentamente alla posizione di partenza. Focalizzati sulla forma piuttosto che su un ampio movimento. Esegui 8-12 ripetizioni per tre serie.

Allenamento della forza

Rinforzare i muscoli è essenziale per prevenire il dolore sciatico. Senza esercizio regolare, condizioni come la sciatica diventano più comuni e gravi. I muscoli della schiena e del core sono critici per mantenere una postura corretta; quindi, gli esercizi che si concentrano su queste aree sono altamente raccomandati. Includi anche molto stretching e continua a leggere per altre tecniche che possono aiutare a gestire il dolore.

Applicare calore/freddo

Le terapie termiche possono essere utili per alleviare il dolore sciatico. Durante la prima settimana, utilizza impacchi freddi per ridurre l’infiammazione, evitando il contatto diretto con la pelle e limitando a sessioni di 15-20 minuti. Dopo la prima settimana, quando il dolore si attenua, puoi applicare calore tramite cuscinetti riscaldanti o un bagno caldo per almeno 15 minuti, ma non più di un paio d’ore.

Trattamenti topici

Molte persone trovano sollievo rapido dai farmaci topici per la sciatica. Assicurati di fare un test su una piccola area cutanea perché alcuni possono causare irritazioni o reazioni allergiche. Tieni presente che applicare farmaci topici su pelle riscaldata potrebbe diminuirne l’efficacia, quindi evitali dopo l’uso di impacchi caldi.

Essere attivi

È comune per chi soffre di sciatica tendere a rimanere a letto o rilassarsi su una sedia. Mentre un breve riposo nei primi giorni può essere utile, rimanere inattivi a lungo può fare più male che bene. Muoversi fortifica i muscoli, migliora la flessibilità, aumenta il flusso sanguigno e riduce la sensazione di dolore. Se il movimento peggiora il dolore, è bene consultare un professionista della salute.

Considerare i trattamenti complementari

Integrare altre terapie con il trattamento principale può contribuire ad alleviare la sciatica. I fisioterapisti possono non solo fornire un programma riabilitativo per prevenire recidive, ma anche offrire consigli personalizzati. Alcuni preferiscono approcci alternativi, come l’agopuntura, che studi suggeriscono possa essere utile per il mal di schiena, compresi i sintomi sciatici.