14 alimenti da includere in una dieta chetogenica
La dieta chetogenica, nota anche come dieta keto, si basa sull’assunzione di alimenti a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Questa combinazione favorisce la produzione di chetoni come il beta-idrossibutirrato (BHB). In assenza di glucosio, il corpo utilizza il grasso come fonte energetica attraverso un processo chiamato chetosi. Molte celebrità seguono la dieta chetogenica poiché può favorire la perdita di peso, il controllo della glicemia e la prevenzione di malattie come l’Alzheimer.
Pesce e frutti di mare
I pesci come salmone, sardine e sgombri sono benefici per il cervello grazie all’alto contenuto di acidi grassi omega-3. Il salmone è inoltre ricco di potassio, selenio e vitamine del gruppo B, ed è privo di carboidrati. Anche i gamberi e alcuni tipi di granchi non contengono carboidrati, mentre altri crostacei ne contengono piccole quantità. Vongole, ostriche, calamari e altri frutti di mare possono essere inclusi nella dieta keto. Consuma almeno due porzioni di frutti di mare a settimana per beneficiare di vitamine, minerali e omega-3.
Verdure a basso contenuto di carboidrati
Anche se tutte le verdure sono salutari, alcune sono particolarmente adatte alla dieta chetogenica. Ad esempio, una tazza di spinaci crudi contiene meno di 1 grammo di carboidrati, mentre i cavoletti di Bruxelles cotti ne hanno quasi 8 grammi. Entrambi contengono antiossidanti che combattono i radicali liberi, ma gli spinaci sono più indicati per la keto. Evita le verdure amidacee come barbabietole e patate, ricche di carboidrati. Le verdure non amidacee hanno pochi carboidrati e calorie, ma sono ricche di vitamine e minerali. Prova il cavolfiore come sostituto di purè di patate o riso, e le zucchine al posto della pasta.
Il formaggio
I formaggi sono poveri di carboidrati e ricchi di grassi saturi. Ad esempio, 28 grammi di cheddar forniscono 1 grammo di carboidrati, 9 grammi di grassi e 7 grammi di proteine, oltre al 20% della dose giornaliera raccomandata di calcio. Contiene acido linoleico coniugato, utile per migliorare la composizione corporea e ridurre la perdita di massa e forza muscolare.
Avocado
L’avocado è ricco di potassio, vitamine e minerali essenziali. Può ridurre il colesterolo LDL, inclusi i trigliceridi, e aumentare il colesterolo HDL. La maggior parte dei carboidrati dell’avocado sono fibre non conteggiate nel calcolo dei carboidrati nella dieta cheto. Un avocado medio contiene circa 9 grammi di carboidrati, di cui 7 sono fibre, per un totale netto di 2 grammi di carboidrati utilizzabili.
Pollo e carne rossa
La carne e il pollo sono elementi fondamentali della dieta chetogenica, grazie al loro contenuto di vitamine del gruppo B, potassio, selenio, zinco e altri minerali, senza carboidrati. Sono anche ricchi di proteine, necessarie per mantenere massa muscolare e forza. Opta per carne alimentata ad erba quando possibile, poiché è ricca di grassi omega-3, acidi linoleici coniugati e antiossidanti.
Uova
Le uova sono perfette per la dieta keto grazie alla loro versatilità e valore nutritivo. Un uovo grande contiene meno di 1 grammo di carboidrati e circa 6 grammi di proteine. Aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la produzione ormonale. I tuorli sono ricchi di colesterolo e contengono antiossidanti come luteina e zeaxantina che proteggono la salute degli occhi.
Olio di cocco
L’olio di cocco, grazie ai suoi trigliceridi a catena media (MCT), è ideale per innescare la chetosi. I MCT sono rapidamente convertiti in chetoni dal fegato, favorendo la perdita di peso. L’acido laurico presente nell’olio di cocco può aumentare i livelli di chetoni, supportando individui con disturbi cerebrali, malattie del sistema nervoso e Alzheimer.
Yogurt greco naturale
Oltre al formaggio, lo yogurt greco non zuccherato è un latticino adatto alla dieta cheto. Contiene pochi carboidrati netti: 150 grammi di yogurt greco forniscono 5 grammi di carboidrati e più di 11 grammi di proteine. Consumare yogurt può aumentare la sensazione di sazietà e controllare l’appetito. Puoi arricchirlo con altri alimenti della dieta chetogenica per uno spuntino saporito e nutriente.
Noci
Le noci sono uno snack salutare, aiutano a ridurre il rischio di depressione, alcuni tipi di cancro e malattie croniche. Sono ricche di fibre, promuovendo il senso di sazietà e riducendo l’assunzione giornaliera di calorie. Una porzione di 28 grammi di noci brasiliane e pecan ha solo 1 grammo di carboidrati netti. Le noci di Macadamia e le noci contengono 2 grammi, mentre le mandorle ne hanno tre. I pistacchi e gli anacardi hanno rispettivamente 5 e 8 grammi di carboidrati netti.
I semi
Noci e semi condividono benefici simili. Entrambi sono fonti di grassi sani e povere di carboidrati. I semi hanno ancor meno carboidrati netti rispetto alle noci. I semi di lino, ad esempio, sono privi di carboidrati netti poiché contengono solo fibre. I semi di sesamo forniscono 1 grammo di carboidrati netti, mentre quelli di chia ne aggiungono 2. I semi sono considerati alimenti compatibili con la dieta keto se contengono meno di 8 grammi di carboidrati netti per oncia.
Frutti di bosco
Nella dieta chetogenica, la frutta è limitata per via dell’alto contenuto di carboidrati, ma i frutti di bosco fanno eccezione grazie al loro basso contenuto di carboidrati netti e ricchezza di fibre. Sono anche pieni di antiossidanti, utili contro le infiammazioni. Le more e i lamponi hanno 5 grammi di carboidrati netti per 100 grammi, mentre i mirtilli ne contengono più di 12.
Olio d’oliva
L’olio d’oliva è adatto a una dieta chetogenica, essendo fonte di grassi puri senza carboidrati. È preferibile per cotture a bassa temperatura o per essere aggiunto a piatti già cotti. L’olio d’oliva è ricco di acido oleico, un grasso monoinsaturo che può ridurre il rischio di malattie cardiache, e di fenoli, antiossidanti che migliorano la funzione delle arterie e riducono le infiammazioni.
Caffè e tè non zuccherati
Caffè e tè sono bevande senza carboidrati, ideali per uno stile di vita chetogenico. La caffeina può incrementare il metabolismo, la vigilanza, le performance fisiche e l’umore. Consumare queste bevande con moderazione può anche aiutare a ridurre il rischio di diabete. Evita dolcificanti ricchi di carboidrati. È consentita una goccia di panna, evitando le versioni scremate che utilizzano latte magro.
Cioccolato fondente
Concediti il cioccolato fondente durante la dieta cheto: contiene antiossidanti e flavonoidi che combattono i radicali liberi, supportano la salute delle arterie e possono abbassare la pressione sanguigna. Il cioccolato fondente può anche ridurre il rischio di malattie cardiache. Cerca variazioni con almeno il 70% di cacao; controlla le etichette. Una porzione di cioccolato fondente al 100% può avere tra 4,5 e 7 grammi di carboidrati netti, mentre al 70% può contenerne fino a 10 grammi.