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14 ottime ricette vegetariane per la vostra salute

Anche se non vi chiederemo, cari lettori, di diventare vegetariani, sono state condotte numerose ricerche da parte di medici professionisti che dimostrano che ridurre la quantità di carne nella vostra dieta – anche se solo per un giorno, come il Lunedì senza carne – può avere ottimi benefici per la vostra salute generale. Non ci soffermeremo sull’etica o sull’impatto ambientale, ma ci limiteremo a dire che queste ricette sono sane, facili da preparare e deliziose. Provatele se siete in difficoltà, se volete variare la vostra dieta o se avete un ospite con restrizioni alimentari. Buon appetito!

Zuppa verde con yogurt e noci

Considerate questa zuppa come un’alternativa all’insalata in estate, poiché contiene più o meno gli stessi ingredienti. È povera di grassi ma ricca di fibre, vitamina C, calcio e folati. Inoltre, è molto gustosa!

Ingredienti

2 cucchiai di olio d’oliva
1 cipolla tritata
2 spicchi d’aglio schiacciati
1 patata media a cubetti
600 ml di brodo vegetale
120 g di insalata mista, meglio se crescione, rucola e spinaci
150 g di yogurt naturale
20 g di pinoli tostati

Indicazioni

Dosi per 2 persone
Scaldare l’olio a fuoco medio in una casseruola, aggiungere la cipolla e farla ammorbidire lentamente, ma senza farla dorare, aggiungere l’aglio e cuocere ancora per 1 minuto.
Aggiungere il brodo e le patate a tocchetti e continuare a cuocere a fuoco lento per 12 minuti o fino a quando le patate sono abbastanza morbide da essere frullate.
Aggiungere le verdure e farle appassire nell’acqua per 1 minuto.
È ora di frullare! Utilizzare una macchina o un frullatore a immersione per frullare gli ingredienti, fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa.
Servite in ciotole con un cucchiaio di yogurt naturale su ciascuna e una spolverata di pinoli tostati.

Insalata di carote arrosto, lenticchie e rucola

Ricca di fibre, ricca di calcio, ricca di sapore, questa non è la solita insalata.

Ingredienti

300 g di carote sbucciate e tagliate a fette (nel senso della lunghezza)
3 cucchiai di olio d’oliva
½ cucchiaino di semi di cumino
1 limone, scorza e succo
½ cucchiaio di miele
½ cucchiaino di senape integrale
250 g di lenticchie cotte
¼ di cetriolo tritato
80 g di rucola
1 avocado a fette
50 g di feta sbriciolata

Indicazioni

Dosi per 2 persone
Riscaldare il forno a 200°C. Passare le carote tagliate in 1 cucchiaio di olio e i semi di cumino, aggiungere sale e pepe a piacere. Distribuite le carote su una teglia da forno e fatele arrostire per circa 35 minuti, o finché non saranno leggermente bruciacchiate
In un piccolo barattolo, sbattere insieme il resto dell’olio, la scorza e il succo di limone, il miele e la senape.
Aggiungere gli altri ingredienti dell’insalata e, una volta che le carote sono cotte e leggermente raffreddate, farle saltare insieme. Aggiungere il condimento e servire

Zuppa di lenticchie

Le lenticchie hanno moltissime qualità. Ricche di proteine e fibre, sono povere di calorie e praticamente prive di grassi! Utilizzate erbe fresche per dare un tocco di sapore in più.

Ingredienti

1 cucchiaio di olio d’oliva
1 cipolla tritata finemente
½ tazza di sedano tritato finemente
½ tazza di carota tritata finemente
2 cucchiai di sale
1 libbra di lenticchie secche
1 tazza di pomodori pelati e tagliati a pezzetti
2 litri di brodo vegetale
½ cucchiaino di coriandolo macinato
½ cucchiaino di cumino macinato
¼ di cucchiaino di pepe nero

Indicazioni

Per 6 persone
A fuoco medio, aggiungere olio d’oliva in un grande forno da 6 litri. Aggiungete la cipolla, il sedano e la carota e fateli sudare per circa 6 minuti o finché la cipolla non sarà diventata traslucida.
Aggiungere le lenticchie, i pomodori e il brodo. Aggiungere quindi tutte le erbe e mescolare.
Aumentare il calore e portare a ebollizione.
Ridurre la fiamma al minimo e cuocere a fuoco lento finché le lenticchie non saranno cotte e tenere. Circa 40 minuti.
Frullare circa la metà del contenuto con un frullatore a immersione, in modo da avere ancora le lenticchie intere e una bella zuppa. Servire

Verdure arrosto al limone, con salsa allo yogurt e tahini

Se non avete paura di un po’ di yogurt, amerete questo condimento su un favoloso piatto di verdure arrosto. Ha tutto quello che serve. Ha un alto contenuto di vitamina C, fibre, folato, calcio e gli importantissimi omega 3.

Ingredienti

1 peperone rosso tagliato a pezzetti e privato dei semi.
1 melanzana tagliata a cubetti
1 cipolla rossa tagliata a fette sottili
¼ di limone tagliato finemente (senza cera) e il resto spremuto.
1 cucchiaio di olio di colza
400 g di ceci scolati
1 spicchio d’aglio
2 cucchiai di tahini
3 cucchiai di yogurt naturale
Semi di mezza melagrana
Una manciata di prezzemolo o coriandolo tritato

Indicazioni

Dosi per 2 persone
Riscaldare il forno a 240°C. Disporre tutte le verdure tagliate e il limone tagliato a pezzetti (con tutta la buccia) su una teglia e irrorare con 1 cucchiaio di olio. Mescolare le verdure in modo che siano ben ricoperte.
Mettete la teglia sul fuoco e fate soffriggere le verdure per 5 minuti o finché non iniziano a carbonizzarsi leggermente.
Aggiungete due manciate di ceci e mettete la teglia in forno per farli arrostire.
Il resto dei ceci va in una ciotola con l’aglio, il tahini, il succo di limone, lo yogurt e 3 cucchiai di acqua. Frullare con un frullatore fino a ottenere una consistenza densa.
Distribuire il composto di yogurt nei piatti e disporre le verdure arrostite. Cospargere con prezzemolo fresco (o corriandolo) e semi di melograno. Condire a piacere.

Insalata di riso selvatico e albicocche

Riso selvatico super facile e super sano con spruzzi di super sapore. Ottimo come contorno o per un pranzo leggero.

Ingredienti

400 g di riso misto (riso selvatico, riso a chicco lungo, riso rosso)
150 g di noci miste tritate grossolanamente
75 g di albicocche secche tagliate a dadini
½ mazzetto di basilico fresco tritato
½ mazzetto di menta fresca tritata
Olio extravergine di oliva

Indicazioni

Dosi per 6 persone
Cuocere il riso secondo i tempi di cottura indicati sulla confezione. Scolare e raffreddare completamente.
In una ciotola unire le noci tritate, le albicocche e le foglie di basilico e menta.
Aggiungere il riso raffreddato e mescolare. Condire a piacere, irrorare con olio e servire.

Hamburger di falafel

Riempitivo come un hamburger, ma con molti meno grassi, il falafel è l’unico modo per farlo.

Ingredienti

400 g di lattina di ceci sciacquati
1 spicchio d’aglio tritato
Una manciata di prezzemolo a foglie piatte
1 cucchiaio di cumino macinato
1 cucchiaino di coriandolo macinato
½ cucchiaino di peperoncino in polvere
2 cucchiai di farina normale
2 cucchiai di olio di girasole
Pane pita tostato
200 g di salsa di pomodoro
1 piccola cipolla rossa tritata
Un mazzo di foglie di lattuga tritate.

Indicazioni

Dosi per 4 persone
Asciugare i ceci sciacquati e scolati con un panno di carta. Aggiungerli a un robot da cucina
Nel robot da cucina aggiungere l’aglio, la cipolla, il prezzemolo, le spezie e la farina, oltre a un pizzico di sale. Frullare fino a ottenere un composto omogeneo e formare delle polpettine con le mani.
In una padella antiaderente, scaldare l’olio. Aggiungere le polpettine di falafel e friggerle per circa 3 minuti per lato, o finché non sono dorate. Servire in pitas tostate con salsa di pomodoro, cipolla rossa e insalata verde

Gnocchi mediterranei

Acquistare le verdure grigliate al banco della gastronomia rende questo pasto ipocalorico molto veloce.

Ingredienti

400 g di gnocchi di qualità
200 g di verdure miste grigliate. (peperoni, melanzane, carciofi, zucchine, pomodori semisecchi – a scelta)
2 cucchiai di pesto rosso
Una manciata di foglie di basilico fresco
Parmigiano grattugiato

Indicazioni

Dosi per 2 persone
Cuocere gli gnocchi secondo le indicazioni riportate sulla confezione. Scolarli e rimetterli in padella con una piccola quantità di acqua di cottura.
Unire le verdure grigliate, il pesto rosso, le foglie di basilico, mescolare e aggiungere alla pentola degli gnocchi. Servire con il parmigiano.

Gnocchi mediterranei

Acquistare le verdure grigliate al banco della gastronomia rende questo piatto ipocalorico velocissimo.

Ingredienti

400 g di gnocchi di qualità
200 g di verdure miste grigliate. (peperoni, melanzane, carciofi, zucchine, pomodori semisecchi – a scelta)
2 cucchiai di pesto rosso
Una manciata di foglie di basilico fresco
Parmigiano grattugiato

Indicazioni

Dosi per 2 persone
Cuocere gli gnocchi secondo le indicazioni riportate sulla confezione. Scolarli e rimetterli in padella con una piccola quantità di acqua di cottura.
Unire le verdure grigliate, il pesto rosso, le foglie di basilico, mescolare e aggiungere alla pentola degli gnocchi. Servire con il parmigiano.

Burrito di fagioli neri e cavolo nero

Le tortillas integrali sono un’ottima alternativa salutare alle tortillas bianche o addirittura al pane! È leggero, saziante e gli ingredienti sono divini.

Ingredienti

2 foglie di cavolo riccio tagliate grossolanamente (senza gambi)
1 cucchiaio di coriandolo tritato grossolanamente
½ cucchiaio di jalapeño tritato finemente e privo di semi
Una spruzzata di succo di lime
1 cucchiaio di olio d’oliva
Pizzico di cumino in polvere
Pizzico di sale marino
Pizzico di peperoncino in polvere
½ tazza di fagioli neri in scatola sciacquati
1 spicchio d’aglio tritato
1 piccola tortilla integrale
½ avocado a fette
1 cucchiaio di cipolla rossa tritata
2 cucchiai di formaggio feta sbriciolato
Panna acida o yogurt magro

Istruzioni per l’uso

Dosi per 1
Unire cavolo, coriandolo, jalapeño, olio d’oliva, succo di lime, cumino, sale marino e peperoncino in polvere in una ciotola e mescolare bene
Soffriggere l’aglio in un po’ di olio d’oliva in una piccola casseruola a fuoco basso, aggiungere i fagioli e un po’ d’acqua. Schiacciare un po’ i fagioli per romperne la metà.
Scaldare la tortilla nel microonde o in una padella per qualche secondo
Ricoprire la tortilla piatta con il mix di fagioli, l’avocado a fette e il cavolo riccio, la feta e la cipolla rossa.
Ripiegare il fondo, arrotolare, tagliare a metà se si desidera e servire con panna acida o yogurt greco a parte.

Insalata asiatica di anguria

Così leggera e fresca, questa insalata estiva dai sapori asiatici e con soli 4,5 g di grassi, farà cantare la vostra bocca e sorridere il vostro corpo.

Ingredienti

20 g di semi di sesamo tostati
½ anguria piccola tagliata a cubetti.
1 mazzo di ravanelli
½ mazzo di foglie di menta fresca affettate
1 lime tagliato a spicchi
Condimento
½ guanto d’aglio grattugiato
5 cm di zenzero fresco grattugiato
1-2 peperoncini freschi con semi e grattugiati
Succo di 2 lime
1 cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sale
1 cucchiaio di olio di sesamo

Indicazioni

Per 6-8 persone come contorno
Preparare il condimento aggiungendo l’aglio, lo zenzero e i peperoncini grattugiati in una piccola ciotola o in un barattolo, insieme al succo di lime, alla salsa di soia e all’olio di sesamo. Mescolare o agitare per unire il tutto
Quando la polpa dell’anguria è a pezzi di 1 cm, aggiungere i ravanelli tagliati a fette e le foglie di menta.
Versare il condimento e cospargere con semi di sesamo appena tostati, qualche fogliolina di menta intera e spicchi di lime da spremere, se si desidera.

Curry facile di funghi e patate

Piccante, gustoso, veloce e sano, un perfetto pasto invernale.

Ingredienti

1 cucchiaio di olio d’oliva
1 cipolla tritata grossolanamente
1 patata grande tagliata a cubetti
1 melanzana grande tagliata a cubetti
250 g di funghi champignon a fette
204 cucchiai di pasta di curry
150 ml di brodo vegetale
400 ml di latte di cocco a basso contenuto di grassi
Manciata di coriandolo tritato

Indicazioni

Dosi per 4 persone
In una pentola grande scaldare l’olio e aggiungere la cipolla e la patata. Cuocere a fuoco basso per 5 minuti, quindi aggiungere le melanzane e i funghi, cuocere per qualche altro minuto.
Aggiungere la pasta di curry e mescolare bene.
Aggiungere il brodo e il latte di cocco e portare a ebollizione. Ridurre il calore e cuocere a fuoco lento per altri 10 minuti.
Mescolare il coriandolo fresco e servire.

Pasta con zucca estiva e pomodorini

La pasta non deve essere per forza pesante, provate questa versione più leggera a base di verdure arrostite. Vi piacerà.

Ingredienti

mezzo chilo di penne o fusilli integrali, senza glutine o di farro
2 tazze di pomodori ciliegini tagliati a metà
2 zucche gialle medie tagliate a fette
1 zucchina media affettata
2 cucchiai di olio d’oliva
2 cucchiai di burro
2 cucchiai di succo di limone
1 pezzo di formaggio di capra sbriciolato
1 spicchio d’aglio tagliato a dadini
Un pizzico di pepe rosso in fiocchi
2 cucchiai di basilico fresco tritato

Istruzioni per l’uso

Dosi per 4 persone
Riscaldare il forno a 200C/400F. Mescolare i pomodori, le zucchine e i pezzi di zucca in una ciotola con olio d’oliva e una spolverata di sale e pepe. Disporre su una teglia da forno e arrostire per 25 minuti, girando le verdure a metà cottura.
Cuocere la pasta secondo le indicazioni della confezione, riservando 1 tazza dell’acqua di cottura della pasta per dopo.
Scolare la pasta, rimetterla in pentola e aggiungere il succo di limone. Aglio, fiocchi di pepe rosso, burro e formaggio di capra. Aggiungere ¼ di tazza dell’acqua di cottura riservata per aiutare a combinare gli ingredienti. Mescolare delicatamente per amalgamare il tutto, aggiungendo altra acqua se si ritiene che sia troppo asciutto.
Aggiungere le verdure cotte, insieme a eventuali succhi, alla pentola della pasta e mescolare delicatamente per amalgamare il tutto. Condire a piacere e cospargere di basilico tritato. Servire.

Broccoli al limone

I broccoli sono un contorno salutare perfetto per molti pasti o, a volte, un ottimo piatto principale. Con questa impanatura al limone, le vostre papille gustative faranno faville!

Ingredienti

2 grossi mazzi di broccoli tagliati a cimette
2 fette di pane integrale
2 cucchiai di burro
1 scorza e succo di limone
Pepe nero

Istruzioni per l’uso

Dosi per 10 persone
Per preparare il pangrattato, frullare il pane in un robot da cucina.
Sciogliere il burro in una piccola padella e aggiungere il pangrattato, scaldare fino a tostarlo. Aggiungere la metà del succo di limone, la scorza di limone e qualche macinata di pepe nero. Cuocere fino a quando gli ingredienti non saranno asciutti.
Cuocere i broccoli in acqua bollente per circa 4 minuti, scolarli e metterli in un piatto da portata.
Cospargere il pangrattato e servire.

Quinoa e cavolo nero

La quinoa è ricca di proteine e contiene quasi il doppio delle fibre rispetto agli altri cereali; aggiungeteci una serie di splendide verdure e sarà il pasto perfetto.

Ingredienti

1 tazza di quinoa
2 cucchiai di olio d’oliva
10 once di funghi champignon tagliati a quarti
2 piccole patate dolci a cubetti
2 spicchi d’aglio tagliati a fettine sottili
1 mazzo di foglie di cavolo riccio
3/5 di tazza di vino bianco secco
¼ di tazza di parmigiano grattugiato

Indicazioni

Cuocere la quinoa secondo le indicazioni riportate sulla confezione.
In una pentola grande, scaldare l’olio e aggiungere le patate dolci e i funghi. Cuocere fino a doratura, circa 6 minuti.
Aggiungere l’aglio e cuocere per 1 minuto, mescolando di tanto in tanto.
Aggiungere il cavolo, il vino e ¾ di cucchiaino di sale e pepe, cuocere mescolando spesso.
Distribuire la quinoa cotta su un piatto; adagiarvi sopra le verdure e cospargere di parmigiano.

Tagliatelle in brodo verde di verdure

Ingredienti

2 manciate di piselli dolci tagliati a metà
2 manciate di funghi a bottoni tagliati a metà
2 spicchi d’aglio affettati finemente
4 cm di zenzero sbucciato e grattugiato
2 bustine di brodo vegetale o dado per brodo
2 piccole manciate di cimette di broccoli
2 manciate grandi di spinaci baby
200 g di spaghetti di riso
Coriandolo fresco per guarnire

Indicazioni

Diluire la confezione di brodo vegetale o di dado secondo le indicazioni riportate sulla confezione. Portare a ebollizione e aggiungere i piselli, i funghi e i broccoli; cuocere fino a quando i broccoli si sono leggermente ammorbiditi.
Aggiungere gli spinaci, lo zenzero e l’aglio. Aggiungere i noodles e cuocere a fuoco lento finché non sono morbidi. Cospargere di foglie di coriandolo e servire.