15 Alimenti Ricchi di Calcio

Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro organismo. Svolge un ruolo cruciale nella salute delle ossa e dei denti, oltre a facilitare la conduzione nervosa, la regolazione del battito cardiaco, la contrazione muscolare e il mantenimento del peso corporeo. Consumare alimenti ricchi di calcio è essenziale per il benessere complessivo e diventa particolarmente importante per le donne in post-menopausa per prevenire l’osteoporosi. Per un corretto assorbimento e utilizzo del calcio, il nostro corpo ha bisogno anche di quantità adeguate di altri nutrienti essenziali, in particolare le vitamine D e K. Poiché molti degli alimenti ricchi di calcio contengono anche questi nutrienti, è preferibile ottenere il calcio da fonti naturali anziché da integratori.

Latte

Il latte è una delle fonti più ricche di calcio e contiene anche le vitamine A, B12 e K, insieme a diversi oligoelementi che contribuiscono all’equilibrio elettrolitico. La vitamina A supporta la crescita ossea e la funzione immunitaria, necessaria per combattere batteri e virus. La vitamina B12 è fondamentale per la salute dei nervi e dei globuli rossi, mentre la biotina, nota anche come vitamina B7, rafforza capelli e unghie e riduce i livelli di colesterolo.

Yogurt

Lo yogurt offre non solo calcio, ma anche probiotici che lo rendono più digeribile rispetto al latte comune, soprattutto per chi è intollerante al lattosio o soffre di sindrome dell’intestino irritabile. Contiene anche potassio, vitamine B6 e B12 e magnesio. È preferibile scegliere yogurt senza zuccheri aggiunti o aromi artificiali. L’alto contenuto proteico dello yogurt lo rende uno spuntino nutriente che aumenta i livelli di energia. Alcuni yogurt sono arricchiti con vitamina D per migliorare l’assorbimento del calcio.

Formaggio

Il formaggio è una buona fonte di calcio, proteine, fosforo e zinco, oltre a vitamine A e B12. Sebbene per alcune persone possa risultare non tollerabile a causa dell’allergia o dell’intolleranza al lattosio, consumare porzioni moderate di formaggio può avere benefici per la salute.

Uova

Le uova, contenendo circa 50 mg di calcio per 100 grammi, sono una buona fonte di proteine e numerosi nutrienti, tra cui vitamine A, D e B6 e magnesio. Proteggono dai disturbi legati alla carenza di aminoacidi, come la stanchezza, e migliorano i livelli di colesterolo HDL, benefico per la salute cardiovascolare. Le uova contribuiscono inoltre a mantenere la salute degli occhi grazie alla luteina e ad altri antiossidanti importanti.

Verdure Crucifere

Le verdure crucifere, come il cavolo, il cavolo rapa e i broccoli, sono ricche di calcio, vitamina C, vitamina B9 (acido folico), magnesio, potassio, antiossidanti e fibre, che migliorano la digestione e prevengono la stitichezza. Le fibre aiutano a rallentare la digestione, aumentando l’assorbimento del calcio.

Spinaci

Gli spinaci, consumabili sia crudi che cotti, sono una fonte eccellente di calcio, potassio, ferro e vitamine A, C e B6. Contengono anche numerosi antiossidanti che riducono i danni cellulari causati dai radicali liberi, molecole che possono interferire con la rigenerazione cellulare sana e aumentare il rischio di cancro. Tuttavia, poiché contengono alti livelli di ossalati, che possono inibire l’assorbimento del calcio, è importante consumare anche altri alimenti ricchi di calcio per soddisfare il fabbisogno giornaliero.

Broccoli

I broccoli forniscono vitamine A e C, oltre a potassio e ferro. Una piccola porzione può fornire circa il 10% del fabbisogno giornaliero di calcio. La vitamina C aiuta a eliminare i radicali liberi e le tossine dall’organismo, rafforzando il sistema immunitario, riducendo l’infiammazione e migliorando la salute della pelle. I broccoli, inoltre, sono ricchi di fibre, che contribuiscono a prolungare il senso di sazietà e a favorire la digestione.

Alghe

Il kelp è un’alga particolarmente ricca di calcio e povera di calorie, dal gusto distintivo e salato. Questo vegetale marino è un’ottima fonte di iodio, essenziale per la sintesi degli ormoni tiroidei, necessari a un metabolismo sano. Il kelp può anche contribuire a migliorare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 e supporta la salute cardiovascolare.

Gombo

L’okra, molto popolare negli Stati Uniti meridionali, offre l’8% del fabbisogno giornaliero di calcio per porzione. Questo ortaggio, dall’aspetto simile a una zucchina e dalla consistenza leggermente viscosa, può essere fritto, sebbene questo ne riduca l’apporto nutritivo, oppure aggiunto alle zuppe.

Sardine

Le sardine, oltre a essere ricche di proteine, sono una valida fonte di calcio, con oltre 300 mg per porzione. Questi pesciolini contengono vitamine A, C, D, B6 e B12. Le sardine vengono spesso consumate intere, incluse le lische, che sono commestibili e particolarmente ricche di calcio. Sono inoltre ricche di ferro, magnesio e acidi grassi Omega-3, che possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Semi di Soia

I semi di soia, molto utilizzati nelle cucine dell’Asia orientale, offrono numerosi nutrienti, tra cui calcio, magnesio, vitamine B6 e C, e ferro. Il calcio e il magnesio lavorano in sinergia per svolgere funzioni vitali nel nostro organismo. Il ferro è essenziale per la produzione dei globuli rossi. Il tofu, prodotto dai semi di soia, condivide molti di questi benefici ed è spesso arricchito ulteriormente di nutrienti.

Fagioli Bianchi

Esistono quattro varietà di fagioli bianchi: fagioli di mare, fagioli del nord, cannellini e fagioli di Lima. Nonostante le differenze di sapore e dimensioni, tutti sono fonti vegetali di calcio e sono apprezzati per il loro gusto delicato. Contengono anche potassio, vitamina C e magnesio. Sono particolarmente benefici per chi soffre di malattie cardiache grazie al loro contenuto di fibre solubili. I fagioli bianchi rappresentano un’ottima fonte proteica alternativa per chi non consuma carne, pollame o pesce. Tuttavia, contengono anche ossalati, che possono ostacolare l’assorbimento del calcio, quindi è opportuno consumare una varietà di alimenti ricchi di calcio.

Kefir

Il kefir, ricco di calcio, è particolarmente adatto a coloro che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile o intolleranza al lattosio, grazie ai batteri fermentativi che facilitano la digestione del lattosio. Questa bevanda simil-yogurt è un’ottima fonte di probiotici e può essere gustata in frullati con frutta fresca o con cereali come sostituto del latte, in una colazione nutriente. Una tazza di kefir fornisce circa la metà del fabbisogno giornaliero di calcio in una dieta da 2000 calorie.

Trota Iridea

La trota iridea è una buona fonte di calcio e acidi grassi Omega-3. Questo pesce saporito offre anche un buon apporto di vitamina D ed è ricco di proteine magre. È un’alternativa sana alla carne rossa e fornisce numerosi nutrienti essenziali per il metabolismo cellulare, tra cui tiamina, niacina, vitamina B6 e B12.

Succo d’Arancia

Oltre alla vitamina C, le arance forniscono anche vitamine A e B6. Sebbene non siano naturalmente ricche di calcio, molte marche arricchiscono il succo d’arancia con calcio aggiuntivo. Per chi soffre di colesterolo alto, le arance possono aiutare a ridurre i livelli di LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo. Tuttavia, chi soffre di reflusso gastro-esofageo dovrebbe evitare le arance, poiché la loro acidità può aggravare i sintomi di bruciore di stomaco.