15 alimenti che aiutano a ridurre il colesterolo

L’organismo produce già da sé il colesterolo; questo grasso vitale è essenziale per il corretto funzionamento delle membrane cellulari. Tuttavia, il consumo di alimenti e bevande ad alto contenuto di colesterolo fornisce all’organismo più del necessario, aumentando il rischio di malattie cardiache, ictus e altri disturbi. La misura in cui gli alimenti ricchi di colesterolo aumentano il colesterolo nel sangue varia da persona a persona, ma tutti possono trarre beneficio da una dieta equilibrata combinata con l’esercizio fisico quotidiano per mantenere livelli sani. Alcuni alimenti non solo aiutano a ridurre il colesterolo cattivo LDL, ma lasciano intatto anche il colesterolo buono HDL.

Mandorle

Ricche di grassi insaturi, le mandorle contribuiscono ad aumentare il colesterolo HDL sano e a ridurre quello LDL non sano. Inoltre, rendono le LDL meno inclini all’ossidazione, il che aiuta a prevenire l’accumulo nelle arterie e la limitazione del flusso sanguigno al cuore. Tuttavia, quando si mangiano le mandorle, bisogna fare attenzione al loro elevato contenuto calorico.

Succo d’arancia

Il succo d’arancia fa molto bene all’organismo. Alcuni marchi sono ricchi di fitosteroli, composti di origine vegetale noti per ridurre il colesterolo LDL. Anche la margarina arricchita di steroli, il latte di soia, il latte, il formaggio e il pane hanno effetti simili. Un bicchiere da 8 once di succo di frutta ha effetti benefici sulla salute, ma è importante consultare il medico per assicurarsi che il succo non interferisca con i farmaci. Consultare il medico se si soffre di diabete o pre-diabete, poiché il succo di frutta può aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

Succo d’arancia

Olio d’oliva

Quest’olio miracoloso aumenterà i benefici e diminuirà i difetti, grazie all’abbondanza di antiossidanti e di grassi monoinsaturi. L’olio d’oliva è anche ricco di fenoli, sostanze vegetali che riducono il rischio di coaguli di sangue. Se dovete modificare la vostra dieta, considerate la possibilità di sostituire due cucchiai di olio d’oliva al giorno con un altro grasso.

Asparagi al vapore

La cottura a vapore delle verdure aumenta la loro capacità di legare gli acidi biliari nell’intestino. Gli acidi biliari legati utilizzano una quantità maggiore di colesterolo per produrre la bile, lasciando meno grassi nocivi in circolo nel sangue. Questo non vale solo per gli asparagi. Okra, carote, barbabietole, fagiolini, melanzane e cavolfiori sono un po’ più salutari per il cuore dopo una rapida cottura a vapore.

Asparagi al vapore

Farina d’avena

C’è un motivo per cui la colazione è il pasto più importante della giornata. Iniziare la mattina con una ciotola di farina d’avena calda aggiunge alcuni elementi salutari alla dieta, come prima cosa al mattino. I cereali integrali sono una fonte ideale di fibre solubili e la farina d’avena è in cima alla lista. La fibra solubile è un gel che impedisce al colesterolo di essere assorbito nel sangue. Consumate da cinque a dieci grammi di fibra solubile ogni giorno – almeno una tazza e un quarto di farina d’avena – per combattere il colesterolo cattivo. Se aggiungete dei condimenti, come ad esempio delle mele tagliate a pezzetti, potete aumentare ulteriormente le fibre del vostro primo pasto.

Farina d’avena

Fagioli Pinto

I fagioli pinto contengono anche molte fibre solubili. La semplice aggiunta di mezza tazza di fagioli pinto al giorno può rallentare l’assorbimento del colesterolo. Chili, tacos e altri cibi messicani tradizionali hanno un sapore delizioso con l’aggiunta salutare dei fagioli pinto. Se si utilizzano fagioli in scatola anziché freschi, assicurarsi di sciacquarli bene per eliminare il sodio in eccesso.

Fagioli Pinto

Mirtilli rossi

I mirtilli sono una superstar nutrizionale e i loro benefici si estendono anche al colesterolo. I mirtilli riducono i livelli di LDL che intasano le arterie, abbassando il rischio di malattie cardiovascolari. Mangiatele congelate, liofilizzate o fresche e sarete sulla buona strada per essere più sani. Anche i loro antiossidanti aiutano la pelle.

Mirtilli

Pomodori

Mettete fine al colesterolo LDL non salutare con i pomodori ricchi di licopene. Il licopene non solo abbassa il colesterolo cattivo LDL, ma può anche aumentare modestamente il colesterolo benefico HDL. Consumate almeno 25 milligrammi di prodotti a base di pomodoro al giorno per diverse settimane per trarne gli incredibili benefici.

Pomodori

Avocado

Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi che fanno bene al cuore, gli stessi che si trovano nell’olio d’oliva. Il consumo di avocado può ridurre lentamente il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL. L’avocado può anche ridurre i trigliceridi nel sangue. Si può schiacciare questa delizia cremosa e liscia in guacamole o spalmarla su un cracker, tagliarla nei panini o mescolarla alle insalate.

Avocado

Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi, gli stessi che si trovano nell’olio d’oliva, che fanno bene al cuore. Il consumo di avocado può ridurre lentamente il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL. L’avocado può anche ridurre i trigliceridi nel sangue. Si può schiacciare questa delizia cremosa e liscia in guacamole o spalmarla su un cracker, tagliarla nei panini o mescolarla alle insalate.

Cioccolato

Amanti del cioccolato, gioite! A piccole dosi, il cioccolato può fare bene al cuore. Il cioccolato fondente è ricco di flavonoidi, antiossidanti che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo. Inoltre, il cioccolato fondente contiene grassi monoinsaturi benefici. Ma controllate sempre le etichette. Per ottenere benefici reali, assicuratevi che il cioccolato abbia almeno il 70% di cacao. Altrimenti, lo spuntino contiene troppo pochi acidi oleici salutari per ottenere tutti i benefici. La maggior parte delle persone può trarre beneficio da un massimo di un grammo di cioccolato fondente al giorno.

Orzo

L’orzo offre un ottimo apporto di sostanze nutritive, con generose quantità di antiossidanti e magnesio. Gli studi mostrano che la fibra solubile dell’ orzo favorisce la salute dell’apparato digerente riducendo al contempo l’assorbimento del colesterolo cattivo. Tutte queste fibre possono aiutare a sentirsi sazi e a ridurre la fame e il desiderio di cibo. L’orzo decorticato è il più salutare ed è considerato un cereale integrale che può ridurre la probabilità di malattie cardiache e altre patologie croniche. L’orzo perlato è più comunemente disponibile ed è anche una scelta salutare. Questo popolare cereale è facile da mangiare e può essere utilizzato per zuppe, stufati, snack e barrette di cereali.

Melanzana

La melanzana è un’ottima fonte di fibre, acido folico e magnesio. Poco calorico e ricco di vitamine, è stato dimostrato che il succo di melanzane riduce il colesterolo cattivo secondo studi recenti. Questo alimento ricco di sostanze nutritive ha solo 25 calorie per 100 grammi e, a patto che non sia ricoperto di olio, costituisce un pasto sano. La salsa di melanzane, l’arrosto, la pasta e lo stufato sono ottimi modi per assumere più nutrienti e controllare i livelli di colesterolo. La melanzana contiene anche acido clorogenico che supporta il sistema immunitario.

Frutti ricchi di pectina

La pectina è una fibra naturale presente nella buccia e nella polpa di alcuni frutti. È una delle preferite dai produttori di marmellate e gelatine, poiché il riscaldamento della pectina con un liquido la fa addensare e formare un gel. Alcuni frutti, come mele, pere e prugne, presentano livelli di pectina più elevati di altri. Anche le bucce e la polpa degli agrumi contengono grandi quantità di pectina. Gli studi dimostrano che un maggiore consumo di pectina riduce il colesterolo totale . Almeno cinque porzioni di frutta al giorno, soprattutto quelle ad alto contenuto di pectina, possono ridurre il colesterolo cattivo e mantenere adeguati livelli di nutrienti.

La soia

I prodotti a base di soia ad alto contenuto proteico includono tofu, edamame, tempeh e miso. Le proteine della soia hanno solo una piccola quantità di grassi saturi le proteine della soia hanno un elevato contenuto proteico, oltre a un’abbondante quantità di fibre che favoriscono la digestione e riducono la probabilità di malattie cardiovascolari La ricerca mostra 25 grammi di proteine di soia al giorno possono ridurre il colesterolo LDL del 3-4%. Questo aiuta a prevenire l’ostruzione delle arterie da parte del colesterolo; passare alle proteine a base di soia anche solo poche volte alla settimana può fare la differenza nella vostra dieta.

Pesce grasso

Il pesce è una fantastica fonte di proteine con un contenuto di grassi inferiore rispetto alle altre carni animali. Anche i pesci grassi hanno benefici per la salute, grazie all’abbondanza di acidi grassi omega-3. Questi grassi buoni sono migliori dei grassi saturi, poco salutari, contenuti nella maggior parte dei prodotti a base di carne Salmone, tonno e trota sono alcuni esempi i grassi sani contenuti in questi alimenti abbassano i trigliceridi e favoriscono la salute del cuore. Gli esperti consigliano di consumare pesce grasso al forno o alla griglia due volte alla settimana. Il salmone e le sardine pescati allo stato selvatico sono una buona scelta, poiché è meno probabile che contengano alti livelli di metalli pesanti rispetto ai pesci più grandi.