15 Alimenti che Aiutano ad Abbassare il Colesterolo
Anche se molti alimenti possono incrementare i livelli di colesterolo LDL, noto come “cattivo”, esistono anche numerose opzioni salutari e gustose che possono ridurre la quantità di questa sostanza nel nostro organismo. La fibra solubile, ad esempio, si lega al colesterolo durante la digestione, facilitandone l’eliminazione prima che venga assorbito. I grassi polinsaturi contribuiscono alla riduzione dei livelli di LDL, mentre gli stanoli e gli steroli vegetali ostacolano l’assorbimento del colesterolo non salutare. Non è però necessario sacrificare il gusto: i cibi che aiutano a controllare il colesterolo possono essere deliziosi!
Le Mandorle
Le mandorle apportano numerosi benefici alla salute. Contengono grassi insaturi che aiutano a incrementare i livelli di colesterolo HDL, il “buono”, e a ridurre l’LDL, il “cattivo”. Inoltre, i grassi nelle mandorle impediscono all’LDL di ostruire le arterie, mantenendo il flusso sanguigno verso il cuore regolare. Tuttavia, è importante non esagerare con le mandorle a causa del loro alto contenuto calorico.
Avocado
Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi e fibre, entrambi ottimi per diminuire i livelli di LDL e trigliceridi, aumentando al contempo l’HDL. Integrare l’avocado nella dieta è un modo delizioso e bilanciato per gestire i livelli di colesterolo. Versatile e saporito, può essere usato come spalmabile sul pane tostato, per preparare guacamole o semplicemente tagliato a pezzetti come spuntino.
Fagioli e Legumi
I fagioli e i legumi sono ricchi di proteine e fibre. La loro digestione richiede tempo, il che li rende sazianti più a lungo, un vantaggio per la perdita di peso. Con molte varietà disponibili, è facile rendere i pasti interessanti. Inoltre, rappresentano una valida alternativa per coloro che desiderano ridurre il consumo di carne, migliorando così il colesterolo e diminuendo il rischio di malattie cardiache.
Mirtilli
I mirtilli sono noti come superfood grazie alla loro abbondanza di antiossidanti che aiutano a mantenere le arterie pulite riducendo i livelli di LDL. Studi dimostrano che supportano anche la funzionalità epatica, fondamentale per eliminare il colesterolo cattivo. Sia freschi, congelati che liofilizzati, i frutti di bosco offrono gli stessi benefici.
Cioccolato Fondente
Il cioccolato fondente è noto per ridurre il colesterolo LDL grazie ai nutrienti del cacao che prevengono l’ossidazione del colesterolo nel sangue. È importante, però, non esagerare, poiché la maggior parte del cioccolato contiene zuccheri. Optare per cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao permette di beneficiare delle sue proprietà nutrizionali.
Verdure Scure e a Foglia Verde
Le verdure a foglia verde come cavolo e spinaci sono ricche di luteina e altri carotenoidi che riducono il rischio di malattie cardiache. Questi antiossidanti neutralizzano i radicali liberi, prevenendo l’aterosclerosi, un’indurimento delle arterie. Le verdure a foglia si legano agli acidi biliari durante la digestione, contribuendo a ridurre il colesterolo LDL.
Pesce Grasso
Consumare pesce grasso due o tre volte alla settimana può ridurre il colesterolo LDL. Mangiare più pesce significa generalmente mangiare meno carne rossa. Inoltre, pesce e frutti di mare sono ricchi di omega-3, acidi grassi che aumentano l’HDL e riducono LDL e trigliceridi. Il salmone e lo sgombro sono ottime fonti di omega-3, meglio se cotti al forno o alla griglia.
Aglio
L’aglio è una spezia gustosa con importanti benefici terapeutici. Contiene allicina, un composto che può ridurre la pressione sanguigna. Alcuni studi suggeriscono che l’aglio aiuta a ridurre il colesterolo LDL. Per ottenere benefici significativi, sono necessarie grandi quantità di aglio crudo; tuttavia, anche l’aglio fresco e gli integratori offrono vantaggi.
Avena
Consumare avena a colazione può influenzare positivamente il colesterolo LDL in appena sei settimane. Il beta-glucano, una fibra presente nell’avena, crea una barriera nell’intestino tenue che blocca l’assorbimento del colesterolo. L’avena è una delle migliori fonti di fibre solubili, riconosciute per formare un gel che impedisce l’assorbimento del colesterolo.
Succo d’Arancia
Alcune marche di succo d’arancia sono arricchite con fitosteroli, composti vegetali che aiutano a ridurre le LDL. Tuttavia, è importante consumare succhi con moderazione a causa del contenuto di zuccheri. Gli agrumi possono interagire con alcuni farmaci, quindi è consigliabile consultare un medico prima di aumentare il consumo di succo d’arancia.
Vino Rosso
Una buona notizia per gli amanti del vino rosso: il vino può ridurre significativamente il colesterolo LDL. Durante la produzione, la buccia dell’uva fermenta per settimane, risultando in un’alta concentrazione di composti fenolici che abbassa le LDL.
La Soia
La soia è considerata utile per abbassare il colesterolo, anche se in minor misura rispetto a quanto si pensava in passato. Consumare 25 grammi di proteine di soia al giorno può aiutare a ridurre le LDL. Inoltre, i prodotti a base di soia contengono meno grassi saturi rispetto alla carne rossa, rendendoli una scelta più salutare.
Tè
Il tè è ricco di antiossidanti che hanno dimostrato di aiutare a combattere il colesterolo alto. Uno studio dell’USDA ha rilevato che il tè nero può ridurre i lipidi nel sangue del 10% in tre settimane, contribuendo a ridurre il rischio di malattie coronariche.
Pomodori
Ricchi di licopene, i pomodori possono inibire la produzione di LDL, contribuendo alla riduzione di questo colesterolo che può ostruire le arterie. Sono necessari circa 25 milligrammi di licopene al giorno per ottenere benefici significativi. Un pomodoro medio fornisce circa 3,2 mg, mentre 100 grammi di concentrato di pomodoro ne contengono quasi 30 mg.
Verdure Ricche di Pectina
Le verdure sono fonti preziose di fibre, vitamine e antiossidanti, con basso contenuto calorico, utili per la perdita di peso. Alcune, come mele, arance, gombo, melanzane, carote e patate, contengono pectina, una fibra solubile che aiuta a ridurre il colesterolo.