15 alimenti ricchi di ferro

Il ferro è un elemento fondamentale per la produzione di nuovi globuli rossi. È presente anche nelle cellule muscolari e nelle proteine essenziali per il metabolismo e il sistema immunitario. Una dieta ricca di ferro contribuisce a mantenere livelli di energia adeguati e gioca un ruolo chiave nella produzione energetica e nella funzione muscolare. La dose giornaliera raccomandata per gli uomini adulti è di 8 mg, mentre per le donne adulte varia tra 8 e 18 mg. Nei vegetariani, la dose raccomandata è leggermente più alta. Molte persone non raggiungono queste dosi attraverso l’alimentazione, ma è possibile farlo facilmente consumando cibi ricchi di ferro. Un suggerimento: evitate di associare il ferro con caffè o latticini, poiché possono interferire con il suo assorbimento.

Lenticchie

Le lenticchie cotte forniscono quasi sette milligrammi di ferro per tazza. Inoltre, una tazza di lenticchie cotte è ricca di fibre e può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo e a bilanciare la glicemia. È consigliabile lasciare le lenticchie in ammollo per una notte per ridurre l’acido fitico, che può ostacolare l’assorbimento del ferro.

Spinaci

L’insufficienza di ferro provoca una minore produzione di globuli rossi, causando anemia sideropenica. Gli spinaci, ortaggi a foglia verde ricchi di ferro, contengono tre milligrammi di ferro per 100 grammi. Sebbene molte verdure contengano inibitori del ferro, l’associazione con la vitamina C ne facilita l’assorbimento.

Soia

I fagioli di soia sono una buona fonte di ferro e contengono anche minerali come rame e manganese. Una tazza di soia cotta offre circa 9 mg di ferro. Questi legumi, ricchi di nutrienti, possono sostituire efficacemente la carne nelle diete vegetariane. I fagioli di soia sono anche ricchi di proteine, aminoacidi e numerose vitamine essenziali. Possono essere aggiunti ai piatti di pasta per migliorare il gusto o consumati da soli con un pizzico di sale.

Ostriche

Le ostriche sono una ricca fonte di proteine, zinco e vitamina B12, oltre a contenere una significativa quantità di ferro. Una porzione di 100 grammi di ostriche cotte apporta quasi 8 mg di ferro. Sebbene le ostriche crude siano ricche di ferro, è consigliabile consumare quelle cotte per motivi di sicurezza.

Cereali caldi arricchiti

I cereali fortificati offrono tra cinque e otto milligrammi di ferro. Per il massimo beneficio, controllate le etichette nutrizionali dei prodotti per scegliere quelli arricchiti non solo di ferro ma anche di minerali come calcio e fibre. L’aggiunta di vitamina C alla colazione migliorerà l’assorbimento del ferro dai cereali.

Cioccolato fondente

Gli amanti del cioccolato possono rallegrarsi: il cioccolato fondente è ricco di ferro. Una porzione di 100 grammi di cioccolato fondente fornisce circa otto milligrammi di ferro. Consumare una barretta di cioccolato fondente, in combinazione con altri alimenti ricchi di ferro, può essere utile per contrastare l’anemia sideropenica.

Fegato

Le frattaglie sono tra le migliori fonti di nutrienti essenziali come il ferro. Una porzione di 70 grammi di fegato di manzo contiene quasi 5 mg di ferro. Tuttavia, è importante consumare il fegato con moderazione per evitare un eccesso di colesterolo.

Semi di sesamo

I semi di sesamo, oltre a essere un’ottima fonte di rame e manganese, forniscono anche ferro vegetale. Conosciuti come uno dei condimenti più antichi, i semi di sesamo aggiungono una croccantezza e un sapore di nocciola a molti piatti asiatici. Un quarto di tazza di semi di sesamo contiene oltre cinque milligrammi di ferro. Mescolandoli con aglio e aceto si ottiene un ottimo condimento per piatti salati, noodles e insalate.

Vongole in scatola

Una porzione di 100 grammi di vongole in scatola fornisce circa 24 milligrammi di ferro, rendendole una delle più alte fonti di ferro al di fuori della carne rossa. Possono essere utilizzate per arricchire il sapore dei vostri sughi per la pasta.

Ceci

I ceci appartengono alla famiglia delle Fabaceae. Questo legume ricco di ferro è anche ricco di fibre e zinco e soddisfa il 4% del fabbisogno giornaliero di ferro. Una porzione di ceci offre cinque milligrammi di ferro e una notevole dose di proteine, rendendoli ideali per i vegetariani. Anche in questo caso, è consigliabile lasciare a bagno i ceci per una notte per ridurre l’acido fitico, noto per ostacolare l’assorbimento del ferro.

Anatra

Una porzione di 100 grammi di carne d’anatra cotta con la pelle contiene 2,7 mg di ferro, più del doppio di pollo e tacchino. Questo uccello acquatico è anche un’ottima fonte di selenio, un micronutriente essenziale che aiuta il corpo a contrastare i danni dei radicali liberi. Sebbene la carne appaia più scura rispetto a pollo o tacchino, l’anatra e l’oca sono pollame considerabili come carni “bianche”.

Albicocche

Una tazza di albicocche secche contiene 2,7 mg di ferro, più di otto volte la quantità presente nel frutto fresco. Le albicocche sono in generale una buona fonte di nutrienti, offrendo anche 7 g di fibre alimentari, rispetto ai soli 2 g delle albicocche fresche.

Tofu

Una porzione di 100 grammi di tofu, un importante alimento per vegetariani e vegani, contiene 5,4 mg di ferro. Il corpo assorbe il ferro più facilmente dalla carne rispetto ai vegetali, dunque chi evita la carne deve prestare particolare attenzione nel consumare quantità sufficienti di ferro. Alimenti vegetali ricchi di ferro come il tofu possono aiutare a prevenire l’anemia. Inoltre, il tofu è benefico per i reni, provocando meno stress rispetto alla carne.

Anacardi e mandorle

Uno dei modi più rapidi per contrastare la carenza di ferro è attraverso la frutta secca. In media, gli anacardi e le mandorle forniscono rispettivamente quasi 3,8 mg e 6,7 mg di ferro, oltre a numerosi altri nutrienti. Sono potenti fonti delle vitamine antiossidanti E e K, che riducono lo stress ossidativo, e di magnesio, un minerale coinvolto in molti processi vitali, tra cui il rafforzamento del sistema immunitario.

Quinoa

La quinoa fornisce quasi 3 mg di ferro per tazza, soddisfacendo circa il 15% del fabbisogno giornaliero. Grazie alla sua unica combinazione di macronutrienti, la quinoa fornisce circa 8 g di proteine di alta qualità per porzione ed è ricca di fibre. Dal punto di vista dei micronutrienti, essa è una buona fonte di ferro, rame, tiamina e vitamina B6, e soddisfa quasi il 20% del fabbisogno giornaliero di folato, una vitamina B fondamentale per la produzione di globuli bianchi e rossi nel midollo osseo.