15 Alimenti Ricchi di Vitamina D
La vitamina D è un nutriente essenziale per il nostro corpo, in quanto aiuta il sistema digestivo a migliorare l’assorbimento del calcio, indispensabile per avere ossa forti e sane. La particolarità della vitamina D è che non è presente in frutta e verdura fresche come molte altre vitamine importanti. Il nostro organismo la sintetizza attraverso l’esposizione al sole e l’assunzione di alcuni alimenti specifici. Chi decide di integrare la vitamina D dovrebbe anche garantirsi un adeguato apporto di magnesio, che gioca un ruolo importante con le ghiandole paratiroidi nell’attivazione della vitamina D.
Pesce Fresco
Il pesce, in particolare quello grasso, è una fonte preziosa di vitamina D e apporta anche acidi grassi omega-3. L’aringa vanta il maggior contenuto di vitamina D tra i pesci, ma anche salmone, pesce gatto, sardine, sgombro e pesce azzurro ne sono ricchi. Chi non consuma regolarmente pesce può considerare gli integratori di olio di pesce, che offrono vitamina D e omega-3 in un formato più appetibile per alcuni.
Olio di Fegato di Merluzzo
L’olio di fegato di merluzzo è noto per il suo sapore caratteristico, ma un solo cucchiaio fornisce oltre il 100% della dose giornaliera raccomandata di vitamina D. È disponibile anche in capsule, ma è importante scegliere una marca di qualità, senza additivi che possano ridurre il contenuto di omega-3 e vitamine.
Uova
Un uovo grande contiene circa 40 UI di vitamina D, il che, combinato con altri alimenti e integratori, può aiutare a raggiungere il fabbisogno. Le uova sono un concentrato nutrizionale che include riboflavina, vitamina B12, fosforo, selenio e colina, fondamentale per la memoria e la funzione cognitiva.
Caviale
Il caviale, simbolo di lusso, offre anche benefici nutrizionali notevoli. Un grammo di caviale fornisce circa 33 UI di vitamina D. È altresì una buona fonte di vitamina B12, ferro, magnesio e selenio. Esistono versioni più economiche disponibili in negozi specializzati e mercati asiatici.
Funghi
I funghi contengono ergosterolo, una pro-vitamina che si trasforma in vitamina D quando esposta alla luce solare. Se coltivati sotto lampade UV, possono offrire fino a 400 UI di vitamina D per 85 grammi. Cercate funghi etichettati come “trattati con UV” o “ad alto contenuto di vitamina D”.
Latte Fortificato
Il latte vaccino pastorizzato è spesso fortificato con vitamina D, fornendo circa il 30% del fabbisogno quotidiano. Anche altre varietà di latte possono contenere vitamina D, sebbene in quantità minori. È importante verificare che il latte acquistato sia effettivamente arricchito.
Succo d’Arancia Fortificato
Alcune marche arricchiscono il succo d’arancia con vitamina D, offrendo circa 100 UI per tazza. Non ogni succo d’arancia è fortificato, quindi è essenziale controllare le etichette.
Yogurt
Lo yogurt, spesso addizionato di vitamina D, offre benefici probiotici per la digestione. Una porzione da 170 grammi di yogurt arricchito può fornire circa il 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina D.
Tofu Arricchito
Il tofu, spesso arricchito con vitamina D, è una fonte ricca di vitamine B2, B6, B12, calcio, proteine e ferro. Il tofu può contribuire a ridurre il rischio di varie malattie, tra cui malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e diabete di tipo 2.
Fegato di Manzo o Vitello
Non tutti amano il fegato, ma offre una piccola quantità di vitamina D. Una porzione di fegato di manzo da 100 grammi fornisce circa il 12% del fabbisogno quotidiano. Si consiglia cautela a chi ha problemi di colesterolo, poiché il fegato è particolarmente ricco di colesterolo.
Cereali Fortificati
Alcuni tipi di cereali, soprattutto quelli integrali, sono fortificati con vitamina D. Una colazione con cereali e latte fortificato, accompagnata da succo d’arancia arricchito, può coprire buona parte del fabbisogno giornaliero di questa vitamina.
Grassi e Carni di Maiale
Il lardo e il grasso di pancetta da maiali allevati all’aperto contengono elevate quantità di vitamina D. Un cucchiaino di lardo può fornire fino a 500 UI di vitamina D, cioè circa l’83% del fabbisogno giornaliero, a patto che gli animali siano stati esposti al sole.
Anguilla
L’anguilla offre circa 900 UI di vitamina D per ogni porzione da 100 grammi, coprendo oltre il 150% del fabbisogno giornaliero. Ricca di proteine e omega-3, aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Uova di Pesce
Le uova di pesce, oltre all’81% del fabbisogno giornaliero di vitamina D per porzione da 100 grammi, sono ricche di vitamina B12 e omega-3, che favoriscono l’assorbimento della vitamina D.
Grasso d’Anatra
Un cucchiaio di grasso d’anatra contiene circa 24 UI di vitamina D, oltre a glicina, benefica per la salute della pelle e il sonno. È importante accertarsi della provenienza per evitare contaminazioni da metalli pesanti.