15 Cene Vegane Super Facili

Le ricette vegane possono sembrare a volte troppo complicate, poiché richiedono condimenti dosati con precisione, tecniche di cottura difficili, ingredienti insoliti e l’uso di numerosi utensili da cucina. Tuttavia, un pasto soddisfacente e nutriente può avere un ottimo sapore, includere proteine, grassi sani e verdure, senza richiedere troppo tempo o una certificazione da chef stellato Michelin. Le possibilità sono infinite.

Tacos di Fagioli Neri

Utilizzate i fagioli neri in scatola per una cena che richiede solo mezz’ora di tempo. Basta cuocere i fagioli a fuoco lento in una pentola con diversi condimenti. Sale, cumino, cayenna e aglio costituiscono una solida base di sapore, ma si possono aggiungere anche cipolle, jalapeños e pomodori tagliati a dadini. I fagioli neri sono un’ottima fonte di fibre, che possono ridurre il rischio di ictus e cancro al colon fino al 27% e diminuire il rischio di malattie cardiache.

Zuppa di Pomodoro con Riso Integrale e Mandorle a Fette

La zuppa di pomodoro è un classico vegano incredibilmente facile da preparare, soprattutto con un frullatore a immersione. La zuppa si prepara soffriggendo la cipolla e le spezie nell’olio, aggiungendo i pomodori in scatola e l’acqua, lasciando sobbollire per circa quindici minuti e frullando. L’aggiunta di mandorle a fette e riso integrale arricchisce il sapore e conferisce proteine complete a questa ricca zuppa.

Chilaquiles di Tofu

Le chilaquiles sono un piatto messicano molto semplice che prevede la cottura a fuoco lento di tortillas fritte in una salsa di pomodoro piccante. Un modo per risparmiare tempo è utilizzare una salsa già pronta. Le chilaquiles di solito includono uova, ma il tofu strapazzato è un eccellente sostituto vegano che rende la cena ricca di proteine e soddisfacente.

Il Curry

Il curry è un ottimo modo per utilizzare le verdure o i cereali avanzati. Si può preparare in molti modi: basi liquide comprate, miscele di spezie o ricette di salsa fatte in casa. Un curry vegano può essere molto appagante con lenticchie o ceci per le proteine e latte di cocco o olio d’oliva per i grassi sani. Inoltre, si può arricchire il piatto con vitamine semplicemente aggiungendo broccoli e cipolla.

Burrito Bowl

I burrito vegani sono una cena versatile e saziante. Una base di riso e fagioli – sia neri, pinto o anche rifritti – costituisce un’ottima base proteica. Conditeli con una salsa vegana di “panna acida” realizzata mettendo in ammollo gli anacardi crudi per mezz’ora, poi frullandoli con acqua, succo di limone e sale.

Wrap di Lattuga ai Funghi

I wrap di lattuga possono essere preparati con qualsiasi ingrediente, ma l’uso di funghi saltati è particolarmente gustoso. Ricopriteli con qualsiasi salsa saporita, come teriyaki, gochujang, peperoncino e aglio, o semplicemente con salsa di soia e miele. Una combinazione squisita è data da carote tagliate a bastoncini per la croccantezza, cipolle verdi per il sapore e riso per legare.

Tagliatelle al Burro di Arachidi

Le tagliatelle al burro di arachidi sono economiche, veloci, deliziose e sazianti, anche senza aggiungere molti ingredienti. Il burro di arachidi è una fonte di proteine e grassi salutari per il cuore, mentre un po’ di salsa di soia aggiunge un sacco di sapore.

Casseruola Vegana Cremosa

Le casseruole non devono essere per forza ricche di formaggio e crema di funghi. La formula di base di una casseruola è semplice: una base di carboidrati come riso o pasta, una proteina come tofu o ceci, qualche verdura e una salsa; poi cuocete tutto insieme in una padella. Una salsa semplice si può preparare mescolando farina, sale e lievito nutrizionale nel brodo vegetale caldo finché non si addensa. Aggiungere latte vegetale arricchito con vitamina B12 conferisce cremosità e un nutriente essenziale non presente naturalmente nelle fonti vegetali.

Pasta con Pesto Vegano Fatto in Casa

Il pesto acquistato in negozio spesso contiene formaggio e acciughe, ma il pesto vegano è semplice da preparare in casa con un robot da cucina o frullatore ed è altrettanto saporito. La base del pesto classico è composta da basilico, pinoli, olio e aglio. Il basilico, come altre verdure a foglia, contiene fibre salutari e vari composti naturali che possono aiutare a prevenire il cancro. Il pesto richiede solo un minuto per essere frullato ed è pronto ad essere aggiunto alla pasta o alle verdure arrostite per una cena veloce e nutriente.

Tacos alle Noci

I tacos alle noci sono un’invenzione sorprendente. Basterà tritare le noci in un frullatore o in un robot da cucina con spezie per tacos e un po’ di liquido (salsa di soia, olio d’oliva, aceto o semplice acqua). Le noci assumono rapidamente una consistenza simile alla carne macinata. Ricche di proteine, fibre e grassi insaturi salutari, le noci sono anche un’ottima fonte di acidi grassi omega-3 che aiutano a prevenire gli attacchi cardiaci.

Panino Vegetariano Grigliato

I panini non devono essere noiosi, semplici o ricoperti di formaggio per essere deliziosi. Le verdure grigliate esaltano la loro naturale dolcezza e offrono una consistenza ricca e succosa che si abbina perfettamente alla croccantezza del pane. Le melanzane sono ricche di antociani, che proteggono dall’invecchiamento cellulare e dai coaguli di sangue. Per aggiungere proteine, spalmate il pane integrale con hummus, pesto o una purea di fagioli bianchi e aglio.

Insalata di Lenticchie del Sud-Ovest

Un grande vantaggio delle lenticchie è che cuociono più rapidamente dei fagioli. Combinare lenticchie con pepitas (semi di zucca sgusciati) fornisce una proteina completa, deliziosa in una classica insalata del sud-ovest con lattuga, avocado, mais e pomodori.

Panino con Purè di Ceci

I ceci sono facilmente trasformabili in un’insalata simile a quella di tonno, uova o pollo. Basta unire ai ceci in scatola o cotti una maionese vegana e un po’ di senape o, per un tocco fresco, dell’avocado. Aggiungere cipolla tagliata a dadini, sale, pepe e le erbe aromatiche preferite potenzia il sapore e fornisce ulteriori nutrienti. I ceci sono un alimento ricco di fibre e minerali e, se serviti su pane integrale, costituiscono una proteina completa.

Pizza

La pizza vegana è facile e veloce da preparare a casa, soprattutto con una base per pizza già pronta. Un’alternativa al parmigiano si può ottenere mescolando lievito nutrizionale con aglio in polvere e anacardi. Rinunciando al formaggio, la pizza può essere altrettanto gustosa, arricchita da sapori intensi come peperoni rossi arrostiti, cipolla rossa e carciofi che contengono fibre insolubili, favorendo la digestione e assicurando una sazietà prolungata.

Panino al Tempeh

Il tempeh è unico poiché è una fonte proteica fermentata. È facile da preparare al forno, in padella o alla griglia e assorbe bene le marinate. Una semplice base di tempeh e pane può essere facilmente arricchita con verdure a foglia, la crema preferita per i panini o il condimento dell’insalata e altre verdure.