15 dei migliori alimenti ricchi di proteine

Le proteine sono un macronutriente essenziale per costruire la massa muscolare e facilitare molte reazioni chimiche nel corpo umano. Gli altri due macronutrienti, i grassi e i carboidrati, sono altrettanto importanti per una dieta equilibrata. Le proteine sono composte da aminoacidi: alcuni di questi aminoacidi il nostro corpo può produrli autonomamente, mentre altri devono essere assunti attraverso l’alimentazione. I nove aminoacidi che il nostro organismo non può sintetizzare da solo sono chiamati aminoacidi essenziali e includono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Si stima che, in media, il 25% delle calorie giornaliere di una persona debba provenire dalle proteine.

Fagioli neri

I fagioli neri sono una fonte di carboidrati ricca di fibre e proteine. Con 21,6 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, rappresentano un elemento importante di una dieta sana. In generale, i legumi sono anche ricchi di ferro. Inoltre, i fagioli neri sono una buona fonte di magnesio, tiamina, potassio e folato. Il folato e il ferro collaborano alla produzione dei globuli rossi e al miglioramento del flusso sanguigno. Il folato, in particolare, gioca un ruolo cruciale nella prevenzione di difetti del tubo neurale durante la gravidanza e può anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e malattie delle arterie periferiche.

Uova

Le uova sono tra i migliori prodotti animali per l’apporto di proteine, nutrienti e grassi salutari. Un uovo intero è composto per il 35% da proteine e fornisce circa 6 grammi di proteine per unità. Studi mostrano che le uova contribuiscono a prolungare il senso di sazietà, aiutando così a prevenire la sovralimentazione. Versatili e facili da conservare, le uova sono economiche e possono essere consumate in qualunque momento della giornata. Esiste un mito secondo cui le uova sarebbero dannose per i livelli di colesterolo, ma in realtà il loro impatto è minimo rispetto a quello dei grassi saturi e trans. In alternativa, gli albumi, che sono privi di colesterolo, rimangono una ricca fonte di proteine.

Ricotta

La ricotta è un formaggio morbido non stagionato, ottenuto dalla cagliata del latte vaccino pastorizzato. È una fonte eccellente di proteine di caseina e di nutrienti come calcio, ferro, fosforo, riboflavina e vitamina B12. Nella ricotta magra, le proteine costituiscono il 70% o più delle calorie. La caseina si digerisce più lentamente delle proteine del siero di latte, fornendo nutrimento ai muscoli per molte ore. Studi suggeriscono che la ricotta è in grado di offrire lo stesso senso di sazietà prolungato delle uova.

Avena

L’avena è uno dei cereali più proteici: contiene 17 grammi di proteine ogni 100 grammi. Anche se l’avena non fornisce tutti i nove aminoacidi essenziali, è considerata comunque un’opzione proteica di alta qualità. Essendo un cereale integrale, l’avena è anche ricca di fibre, aiutando a mantenere livelli di colesterolo più bassi, ridurre il rischio di malattie infiammatorie e controllare la glicemia.

Petto di tacchino

Il petto di tacchino è una fonte proteica comparabile al petto di pollo, con 29 grammi di proteine per 100 grammi di carne arrosto, ma con meno calorie e colesterolo alimentare. I nutrienti sono abbastanza simili tra le due carni, dunque la scelta può dipendere principalmente dal gusto. Il tacchino possiede una consistenza più solida e un sapore più ricco rispetto al pollo. Come tutte le carni, il petto di tacchino è una proteina completa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, incluso il triptofano, che aiuta a regolare il sonno.

Quinoa

La quinoa, un alimento originario delle Ande boliviane, cilene e peruviane, è una delle proteine vegetali più complete disponibili, poiché contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Sebbene tecnicamente sia un seme, è spesso considerata un cereale e fornisce 4,4 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto cotto.

Guava

Anche se la frutta non è generalmente considerata una fonte proteica significativa, la guava è l’eccezione con il suo alto contenuto di proteine e antiossidanti come la vitamina C e il licopene. Quest’ultimo, insieme ad altri carotenoidi presenti nella guava, può aiutare a proteggere gli occhi da danni causati dalla luce, riducendo il rischio di cataratta e degenerazione maculare legata all’età (ARMD). La guava contiene circa 2,6 grammi di proteine per 100 grammi.

Pesce

Il pesce è generalmente una fonte eccellente di proteine, con alcune varietà che offrono un contenuto proteico paragonabile a quello del pollo e della carne magra. Il pesce pescato in natura ha solitamente un contenuto proteico più elevato rispetto al pesce d’allevamento. L’ippoglosso è particolarmente ricco di proteine, con oltre 30 grammi in mezzo filetto. Anche il salmone, noto per i suoi acidi grassi sani, è una scelta eccellente, così come la trota, che offre numerosi minerali essenziali. Altre buone opzioni includono merluzzo, tonno d’allevamento ed eglefino.

Pistacchi

I pistacchi sono uno snack nutriente con ben 20 grammi di proteine per 100 grammi. Pur essendo abbastanza calorici, offrono fibre, vitamina B6, ferro, fosforo e vitamina E. È importante prestare attenzione al contenuto di sodio dei pistacchi confezionati, spesso salati, e preferire le versioni a basso contenuto di sodio o non salate.

Yogurt greco

Lo yogurt greco magro è composto per oltre il 60% delle sue calorie da proteine, con 17 grammi per una porzione da 6 once. Questo ne ha determinato l’aumento di popolarità rispetto agli yogurt tradizionali. La caseina contenuta nello yogurt greco è la stessa presente nella ricotta, rendendolo una scelta ideale per chi vuole aumentare la massa muscolare magra. Inoltre, lo yogurt greco è ricco di calcio, importante per la salute delle ossa, e di batteri probiotici che supportano la motilità e la salute intestinale.

Canapa

Per chi segue una dieta vegetariana, i semi di canapa rappresentano un’eccellente fonte di proteine vegetali. Circa il 25% delle calorie dei semi di canapa proviene dalle proteine. Questi semi forniscono gli aminoacidi essenziali, spesso carenti in altre fonti proteiche vegetali. Anche la polvere proteica di canapa è un’opzione popolare e completa per l’apporto proteico.

Semi di chia e di lino

I semi di chia e di lino offrono un buon apporto di proteine ed acidi grassi essenziali omega-3. Questi semi sono una fonte concentrata di nutrienti che supportano la salute generale. I semi di chia hanno un sapore neutro, mentre quelli di lino offrono un gusto più intenso e leggermente nocciolato. Tra i due, i semi di lino hanno un contenuto proteico leggermente superiore, con 8 grammi per oncia, rispetto ai 4,7 grammi dei semi di chia.

Mandorle

Le mandorle sono un delizioso e salutare snack, ricco di fibre, calcio, vitamina E e niacina, con un contenuto proteico di circa 6 grammi per una porzione di 23 mandorle (circa 100 grammi). Sebbene le mandorle siano ricche di grassi, la maggior parte di essi sono grassi monoinsaturi, benefici per il cuore. In generale, le mandorle senza buccia sono quelle con il più alto contenuto proteico.

Lenticchie

Le lenticchie sono legumi noti per il loro alto contenuto proteico, pari a circa il 25% delle loro calorie. Costituiscono una valida alternativa alla carne, come manzo e agnello. Diversi studi dimostrano che la farina e i concentrati secchi di lenticchie offrono un notevole valore nutrizionale e rappresentano un’opzione pratica per acquisire proteine. Un esempio gustoso è la zuppa di lenticchie e patate, che grazie alle patate aggiunge proteine extra (circa 2 grammi per 100 grammi).

Tempeh

Il tempeh è un prodotto tradizionale indonesiano a base di soia fermentata, ricco di proteine con 19 grammi per 100 grammi di prodotto. È una valida alternativa alle proteine della carne e può essere arricchito con semi di lino per un profilo nutrizionale ancora più completo. Alcune versioni sono prive di glutine, mentre altre contengono frumento, pertanto chi segue una dieta senza glutine dovrebbe controllare attentamente le etichette.