15 Verdure Ricche di Proteine da Aggiungere alla Tua Dieta
Le proteine fanno parte dei tre macronutrienti essenziali per il nostro organismo, insieme ai grassi e ai carboidrati. Sebbene siamo abituati a pensare che la carne e il pane siano fonti principali di proteine, le verdure possono offrire un’alternativa nutriente e a basso contenuto calorico di questo nutriente fondamentale.
Piselli
I piselli sono facilmente reperibili tutto l’anno e apportano numerosi benefici per la salute, sia freschi che surgelati. Bastano mezza tazza di piselli verdi per ottenere quattro grammi di proteine. Oltre a 11 grammi di carboidrati, questa porzione contiene anche quattro grammi di fibre, un quarto del fabbisogno giornaliero di vitamina A e quasi metà della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C.
Spinaci
Gli spinaci sono noti per il loro alto contenuto di ferro, ma vantano anche una ricca varietà di antiossidanti e minerali essenziali. Come molte altre verdure a foglia scura, rappresentano un’importante aggiunta alle diete che puntano a incrementare le proteine e altri nutrienti, riducendo al contempo le calorie o i carboidrati semplici. Una tazza di spinaci crudi contiene soltanto un grammo di proteine, ma grazie al loro volume ridotto dopo la cottura, è possibile aggiungere più tazze a zuppe e stufati per un maggiore apportare proteico al pasto.
Cavolo Riccio
Il cavolo riccio è un’altra verdura a foglia scura, ricca di vitamine A, K e C. È estremamente nutritivo: una tazza offre più del 200% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, il 9% di calcio e potassio, e due grammi di proteine. È a basso contenuto di grassi, costituendosi principalmente da acidi grassi omega-3 essenziali per la salute.
Broccoli
I broccoli sono verdure crucifere ricche di fibre, che favoriscono la digestione e la salute intestinale e aumentano il senso di sazietà. Una tazza di broccoli crudi offre 2.5 grammi di proteine, selenio, fosforo, vitamina B9 e molto altro, con appena 0.3 grammi di grassi e un ampio spettro di antiossidanti.
Germogli
I germogli, disponibili in diverse varietà, conferiscono ai panini e alle insalate un sapore piccante o speziato. La germinazione aumenta la biodisponibilità dei nutrienti. Ricchi di vitamine C e K e magnesio, i germogli possono aiutare a controllare la glicemia e favorire la digestione. Il contenuto proteico varia a seconda del tipo: una tazza di germogli di lenticchie contiene quasi 7 grammi di proteine, mentre una tazza di germogli di fagioli mung ne offre circa 3 grammi.
Funghi
I funghi sono spesso utilizzati dai vegetariani come base proteica nei pasti. Sono ipocalorici e possono rinforzare il sistema immunitario, combattere il cancro e favorire la perdita di peso. Una tazza di funghi fornisce 3 grammi di proteine, molte vitamine del gruppo B e una rara fonte vegetale di vitamina D naturale.
Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles sono una buona fonte di fibre e proteine. Oltre a cuocerli al vapore, è possibile arrostirli o saltarli in padella per ottenere quantità giornaliere di zinco, calcio, rame, colina e vitamina K. Una porzione da 100 grammi fornisce 3.4 grammi di proteine e quasi 4 grammi di fibre.
Carciofi
I carciofi, tipici della cucina mediterranea, sono spesso trascurati in Nord America. Possono abbassare la glicemia e migliorare la salute del cuore e del fegato. Un carciofo contiene oltre 4 grammi di proteine, quasi 7 grammi di fibre e soli 0.2 grammi di grassi.
Asparagi
Gli asparagi cotti contengono 2.2 grammi di proteine per 100 grammi e sono particolarmente saporiti. Sono ricchi di folato, vitamina K e fibre. I loro gambi ipocalorici presentano antiossidanti utili per combattere i radicali liberi e ridurre infiammazione e pressione sanguigna. Gli asparagi sono una buona opzione per chi cerca di dimagrire in modo sano.
Rucola
La rucola, pepata cugina del cavolo, è ricca di fibre e antiossidanti. Contiene glucosinolati, che potrebbero ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. La rucola cruda è ricca di clorofilla, che aiuta a ridurre l’infiammazione e a proteggere il cervello. Una tazza di rucola contiene 0.5 grammi di proteine e quasi l’intero fabbisogno giornaliero di vitamina K.
Edamame
L’edamame è ricco di proteine, fornendo ben 17 grammi per tazza. Inoltre, contiene isoflavoni che aiutano a ridurre il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL, contribuendo alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Questi fagioli di soia immaturi forniscono anche alte quantità di folato e manganese. Nonostante alcuni dubbi sulla soia, l’edamame è un’aggiunta salutare a una dieta bilanciata. Cercate varietà senza OGM.
Mais Dolce
Il mais dolce viene spesso classificato come un cereale integrale, ma molti lo considerano un ortaggio. Fornisce 3.9 grammi di proteine per ogni grande spiga. Le proteine del mais contengono peptidi bioattivi che possono aiutare a combattere l’ipertensione e l’obesità. È una fonte ricca di vitamine del gruppo B e offre antiossidanti e fibre alimentari.
Zucca Invernale
La zucca invernale, una volta aperta, offre una vasta gamma di colori e nutrienti. Tipologie come ghiandaia, spaghetti, chayote e butternut sono solo alcune delle varietà disponibili. Sono fonti di proteine, fibre, vitamine e minerali. La zucca Hubbard fornisce 2.3 grammi e la kabocha 1.8 grammi di proteine per porzione.
Bietole
Le bietole offrono quattro grammi di proteine per tazza cotta. Come altre crucifere, sono ricche di glutatione, un composto che aiuta il fegato a disintossicarsi e rafforza il sistema immunitario. Una tazza di bietole fornisce una quantità incredibile di vitamina K, oltre a dosi elevate di vitamine A e C.
Avocado
L’avocado, sebbene tecnicamente sia un frutto, è spesso utilizzato come verdura. Aggiunge cremosità e gusto ai piatti, come il guacamole, e può sostituire condimenti ricchi di grassi. Un avocado medio fornisce circa quattro grammi di proteine, con tutti gli aminoacidi essenziali, insieme a acidi grassi monoinsaturi benefici per il cuore.