20 alimenti adatti alle persone con pressione alta

Per molte persone affette da ipertensione o pressione alta, una dieta adeguata e l’esercizio fisico possono controllare la condizione e ridurre i sintomi. Seguire una dieta sana, che includa ingredienti che migliorano la salute del cuore e il flusso sanguigno, può ridurre la necessità di farmaci e diminuire il rischio di malattie cardiache o addirittura di ictus.

Barbabietola

Le barbabietole fresche e il succo di barbabietola sono un’ottima opzione per abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache. I nitrati presenti nella barbabietola possono aiutare a rilassare e a dilatare i vasi sanguigni, consentendo al sangue di scorrere più facilmente, abbassando così la pressione sanguigna. L’ingestione di barbabietola può causare un temporaneo arrossamento delle feci e delle urine, ma è innocuo.

Barbabietola

Banane

Mangiare due banane al giorno può aiutare a ridurre la pressione sanguigna fino al 10%, grazie agli alti livelli di potassio contenuti in questo frutto tropicale. Le banane costano poco e sono facili da trovare, quindi sono comode per chi ha un’agenda fitta di impegni. Due banane soddisfano circa un quarto del fabbisogno giornaliero di potassio, che è dimostrato essere in grado di rilassare le pareti dei vasi sanguigni.

Salmone

Il salmone è un ingrediente utile nella dieta di chi soffre di pressione alta e può ridurre il rischio di malattie cardiache. Il salmone contiene omega-3 o oli di pesce. Il consumo di questo pesce può contribuire a ridurre la pressione sanguigna diminuendo i danni alle cellule delle pareti dei vasi sanguigni. Il modo in cui il salmone viene preparato può influire sui suoi benefici; è meglio evitare di friggere o impanare il pesce. Invece, grigliate o cuocete il salmone al forno e utilizzate condimenti a basso contenuto di sale, limone e aglio.

Salmone

Patata dolce

Le patate dolci contengono potassio e magnesio, che aiutano a controllare la pressione sanguigna. Si abbina bene con ingredienti sani e rispettosi del cuore. Arrostite le patate dolci in forno e aggiungete ingredienti sani, come spinaci e formaggio feta o pollo a pezzetti e riso. Le patate dolci hanno molte altre proprietà nutritive: sono ricche di fibre e povere di sodio e grassi.

Petto di pollo al forno

Invece di mangiare carne rossa o pollo fritto, le persone con pressione alta dovrebbero aumentare il consumo di petto di pollo. Evitate di cuocere il pollo a temperature troppo elevate, perché potrebbe aumentare la risposta infiammatoria. Evitate anche di usare burro, olio, sale e farine durante la cottura del pollo. Non utilizzate le cosce e le altre parti grasse del pollo. Preparate il petto di pollo al forno con verdure o insalata di spinaci per un pasto sano per il cuore.

Petto di pollo al forno

Fagioli bianchi

Praticamente tutti i tipi di fagioli fanno bene al cuore e possono contribuire a mantenere la pressione sanguigna a buoni livelli. I fagioli bianchi sono i più consigliati, ma anche altri tipi, come i fagioli neri, sono raccomandati. I fagioli hanno alti livelli di potassio, che aiuta a rilassare i muscoli delle pareti dei vasi sanguigni e conferisce a questo alimento super poteri. I fagioli sono anche ricchi di fibre e magnesio, due nutrienti che tengono a bada le malattie cardiache.

Fagioli bianchi

Aglio

L’aglio riduce naturalmente la pressione sanguigna. L’aglio contiene allicina, che aiuta a rilassare e dilatare i vasi sanguigni. Oltre ai suoi benefici per il cuore, l’aglio è un’ottima alternativa ai condimenti a base di sale. Il sodio è una delle cause più comuni dell’ipertensione arteriosa, quindi, quando possibile, utilizzate opzioni più sane come l’aglio per insaporire i pasti.

Aglio

L’aglio abbassa naturalmente la pressione sanguigna. L’aglio contiene allicina, che aiuta a rilassare e dilatare i vasi sanguigni. Oltre ai suoi benefici per il cuore, l’aglio è un’ottima alternativa ai condimenti a base di sale. Il sodio è una delle cause più comuni dell’ipertensione arteriosa, quindi, quando possibile, utilizzate opzioni più sane come l’aglio per insaporire i pasti.

Quinoa

La quinoa è considerata un superalimento e per una buona ragione. Il cereale, ottimo da usare nelle insalate o come contorno, contiene potassio e magnesio. La quinoa presenta anche numerosi altri benefici, come l’aiuto alla perdita di peso e al controllo del diabete, grazie all’elevata quantità di fibre e alla bassa quantità di grassi di sodio.

Quinoa

Cavolo

Quando si pianifica una dieta per persone affette da ipertensione, il cavolo riccio può essere un buon suggerimento. Questa foglia scura contiene alti livelli di magnesio, potassio e vitamina C, nutrienti benefici per il cuore. Questo cavolo è ottimo nelle insalate, ma può anche essere aggiunto a vitamine, zuppe e altri piatti. Il ferro e la vitamina K sono altri nutrienti presenti nel cavolo riccio. Le persone che assumono farmaci anticoagulanti dovrebbero prestare attenzione alla quantità di vitamina K.

Cavolo

Quando si pianifica una dieta orientata alle persone con ipertensione, il cavolo riccio può essere un buon consiglio. Questa foglia scura contiene alti livelli di magnesio, potassio e vitamina C, nutrienti benefici per il cuore. Questo cavolo è ottimo nelle insalate, ma può anche essere aggiunto a vitamine, zuppe e altri piatti. Il ferro e la vitamina K sono altri nutrienti presenti nel cavolo riccio. Le persone che assumono farmaci anticoagulanti dovrebbero prestare attenzione alla quantità di vitamina K.

Tonno

I nutrizionisti raccomandano di mangiare frutti di mare almeno due volte alla settimana per una dieta sana. Il tonno è un’ottima opzione, poiché contiene molti omega-3. Come il salmone, il tonno è una fonte di proteine e ferro. L’ideale sarebbe optare per i filetti di tonno anziché per il tonno in scatola, che può essere ricco di sodio. Sappiamo già che il sodio è sconsigliato alle persone con pressione alta.

Tonno

Latte scremato

Alcuni studi dimostrano che il latte scremato può contribuire a ridurre la pressione sanguigna. Per le persone affette da ipertensione, il latte scremato è più sano e rappresenta un’alternativa a basso contenuto di grassi rispetto agli altri prodotti a base di latte intero. Il latte scremato contiene calcio, potassio e magnesio, tre degli ingredienti più importanti per la salute del cuore. Il latte scremato arricchito con calcio e potassio è particolarmente efficace.

Latte scremato

Avena

L’avena è un’ottima opzione per chi soffre di pressione alta, poiché è povera di sodio e ricca di fibre. Gli studi dimostrano che le fibre dell’avena si legano al colesterolo nell’apparato digerente e ne favoriscono l’eliminazione. Sia i fiocchi d’avena che la farina d’avena sono ottime opzioni e possono essere mescolati con frutta per aumentarne il sapore. L’avena contiene anche manganese, magnesio e proteine, ingredienti fondamentali per la salute del cuore. È importante ricordare che i fiocchi d’avena istantanei contengono sale, zucchero e altri ingredienti poco salutari, quindi è bene utilizzare avena naturale.

Farina d’avena

Lombo di maiale

La lonza è un’alternativa sana al pesce e al pollo. A differenza della maggior parte dei tagli di maiale, il filetto è povero di grassi e rappresenta un’opzione più salutare per chi soffre di ipertensione. Il modo migliore per cuocere la carne è a fuoco lento per ridurre le possibili reazioni infiammatorie. Inoltre, la carne di maiale contiene un elevato contenuto di grassi e deve essere consumata con moderazione. Per insaporire la carne, utilizzare spezie ed erbe aromatiche al posto del sale.

Cioccolato fondente

Le ricerche dimostrano che il consumo di cioccolato può essere utile per l’ipertensione arteriosa. Mangiare una piccola porzione di cioccolato fondente può aiutare a ridurre l’ipertensione, quindi non sentitevi in colpa se ne mangiate un pezzetto – di circa 50 calorie – al giorno. Gli scienziati ritengono che un componente del cioccolato chiamato flavonolo sia responsabile di questo beneficio, ma la chiave è il consumo moderato. I cioccolatini con più del 50% di cacao sono considerati amari.

Cioccolato fondente

Le ricerche dimostrano che il consumo di cioccolato può essere utile per la pressione alta. Mangiare una piccola porzione di cioccolato fondente può aiutare a ridurre l’ipertensione, quindi non sentitevi in colpa se ne mangiate un pezzetto – di circa 50 calorie – al giorno. Gli scienziati ritengono che un componente del cioccolato chiamato flavonolo sia responsabile di questo beneficio, ma la chiave è il consumo moderato. I cioccolatini con più del 50% di cacao sono considerati amari.

Broccoli

I broccoli contengono molti minerali importanti per la regolazione della salute del cuore, tra cui potassio, magnesio e calcio. Come i cavoli, i broccoli sono ricchi di ferro e di vitamina K. Gli studi dimostrano che mangiare una porzione di broccoli al giorno può ridurre la pressione sanguigna nel tempo, grazie ai minerali che aiutano a rilassare i vasi sanguigni. Servite i broccoli al vapore come contorno o consumateli crudi con condimenti per insalata senza grassi come spuntino.

Anguria

Oltre a essere un frutto super rinfrescante, l’anguria contiene un aminoacido non essenziale chiamato L-citrullina, che viene testato in studi clinici come antipertensivo. La L-arginina è un altro aminoacido importante per il rilascio di ormoni e l’immunità ed è un precursore dell’ossido nitrico, che aiuta a dilatare i vasi sanguigni e ad abbassare la pressione sanguigna. Poiché la L-citrullina è un precursore della L-arginina, è considerata una parte vitale di questo processo.

Frutti rossi

Fragole, mirtilli e more sono frutti ideali da mescolare a cereali e vitamine e sono anche ottimi per ridurre la pressione sanguigna. Contengono pigmenti solubili chiamati antociani, che contribuiscono a ridurre i coaguli di sangue e a favorire la dilatazione dei vasi sanguigni. Uno studio ha esaminato specificamente le more e ha dimostrato che mangiarne una tazza al giorno allarga le arterie, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.

Alimenti fermentati

La fermentazione è un processo di conservazione degli alimenti in cui l’amido e lo zucchero vengono scomposti da lieviti e batteri. Alimenti come lo yogurt, i crauti e il kimchi coreano (verdure fermentate) aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache. Questi alimenti sono ricchi di batteri buoni e le ricerche dimostrano che i probiotici aiutano la flora intestinale, proteggendo l’organismo dalle infiammazioni e riducendo la pressione sanguigna. Alcuni alimenti fermentati contengono molto sale, quindi assicuratevi di controllare le etichette. Da non dimenticare: gli alimenti fermentati con aceto non hanno gli stessi benefici, poiché l’aceto inibisce la crescita dei batteri.

Cannella

Gli studi dimostrano che la cannella aiuta a mantenere la glicemia, ma contribuisce anche ad abbassare la pressione sanguigna. Studi su pazienti dimostrano che il consumo a breve termine di cannella ha portato a una riduzione dei livelli di pressione arteriosa diastolica e sistolica nei soggetti affetti da diabete di tipo 2. La cannella è una spezia naturale che rilassa i vasi sanguigni e ha un’azione antinfiammatoria che può alleviare l’ipertensione.

Olio extravergine di oliva

L’olio extravergine di oliva ha acquisito notorietà grazie alla dieta mediterranea. Poiché l’olio d’oliva viene estratto mediante spremitura del frutto anziché con il calore, l’olio extravergine di oliva è più saporito e conserva i fenoli essenziali e i benefici ad essi associati. Uno studio medico ha dimostrato che, dopo un anno, la pressione arteriosa sistolica media di coloro che ingerivano quotidianamente olio extravergine d’oliva si riduceva di 2-3 mm Hg. Le ricerche dimostrano che i polifenoli contenuti nell’olio d’oliva paralizzano la disfunzione endoteliale, un processo che riduce i livelli di ossido nitrico e aumenta il rischio di malattia coronarica.