20 alimenti che fanno bene alla pressione alta

Per molte persone affette da ipertensione o pressione alta, il mantenimento di una dieta corretta e l’esercizio fisico possono aiutare a controllare la condizione e a limitare i sintomi. Seguire un piano alimentare sano e ricco di nutrienti che migliorano la salute del cuore e la circolazione sanguigna può ridurre la necessità di assumere farmaci e diminuire il rischio di malattie cardiache o ictus.

Barbabietola

La barbabietola fresca e il succo di barbabietola sono un’ottima scelta per abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache. I nitrati contenuti nella barbabietola possono contribuire a rilassare e dilatare i vasi sanguigni, consentendo al sangue di scorrere più facilmente, abbassando così la pressione sanguigna. L’aumento del consumo di barbabietola può causare un temporaneo viraggio al rosa delle feci e delle urine, ma non è pericoloso.

Banana

Mangiare due banane al giorno può aiutare a ridurre la pressione sanguigna fino al 10%, grazie agli alti livelli di potassio presenti in questo frutto tropicale. Le banane sono spesso convenienti e facili da trovare, il che le rende un alimento comodo per le persone con un’agenda fitta di impegni. Due banane rappresentano circa un quarto della quantità giornaliera raccomandata di potassio, che rilassa le pareti dei vasi sanguigni.

Salmone

L’integrazione del salmone nella dieta è molto utile per le persone con pressione alta e può ridurre il rischio di malattie cardiache. Il salmone contiene acidi grassi omega-3 o oli di pesce e il suo consumo può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna riducendo i danni alle cellule delle pareti dei vasi sanguigni. Tuttavia, il modo in cui il salmone viene preparato può influire sui suoi benefici: è meglio non friggerlo o impanarlo. È preferibile invece cuocere il salmone alla griglia, al forno o al brodo e utilizzare un condimento sano e a basso contenuto di sodio, come il limone o l’aglio.

Salmone

Patata dolce

La patata dolce è ricca di potassio e magnesio, che aiutano a controllare la pressione sanguigna. Inoltre, è facile da servire senza utilizzare ingredienti salutari per il cuore come il sale o la panna acida. Invece, cuocete la patata dolce al forno e abbinatela a ingredienti sani, come spinaci e formaggio feta, oppure pollo alla griglia e riso. La patata dolce ha anche molte altre proprietà nutrizionali: è ricca di fibre e povera di sodio e grassi.

Petto di pollo al forno

Invece di mangiare carne rossa o pollo fritto, le persone con pressione alta dovrebbero spesso sostituire questi alimenti con un petto di pollo al forno. Evitare la cottura a fuoco vivo, che può generare una risposta infiammatoria. Inoltre, non utilizzare burro, olio, sale o pane ad alto contenuto di grassi durante la cottura. Evitare i tagli di carne scuri, come cosce e zampe, perché contengono più grassi. Per un pasto sano per il cuore, preparate il petto di pollo marinato e cotto al forno con contorni nutrienti, come fagiolini freschi o insalata di spinaci.

Petto di pollo al forno

Fagioli bianchi

Quasi tutti i fagioli fanno bene al cuore e possono contribuire a mantenere sani i livelli di pressione sanguigna. I fagioli bianchi forniscono alcuni dei benefici più importanti, ma altre varietà popolari includono i fagioli neri, bianchi, di Lima, di rene e pinto. Gli alti livelli di potassio, che aiutano a rilassare i muscoli delle pareti dei vasi sanguigni, conferiscono a questo alimento superpoteri per la salute del cuore. I fagioli sono anche ricchi di fibre e magnesio, altri due nutrienti che possono tenere a bada le malattie cardiache.

Fagioli bianchi

Aglio

L’aglio abbassa naturalmente la pressione sanguigna. Contiene allicina, le cui proprietà rilassano e dilatano i vasi sanguigni. Oltre ai suoi benefici per il cuore, l’aglio è un’ottima alternativa ai condimenti a base di sale. Il sodio è una delle cause principali dell’ipertensione, quindi, quando possibile, scegliete opzioni più sane, come l’aglio, per insaporire i vostri cibi.

Aglio

L’aglio abbassa la pressione sanguigna in modo naturale. Contiene allicina, le cui proprietà rilassano e dilatano i vasi sanguigni. Oltre ai suoi benefici per il cuore, l’aglio è un’ottima alternativa ai condimenti a base di sale. Il sodio è una delle cause principali dell’ipertensione, quindi, quando possibile, scegliete opzioni più sane, come l’aglio, per insaporire i vostri cibi.

Quinoa

La quinoa è considerata un superalimento, e per una buona ragione. Questo cereale, che costituisce un’ottima base per insalate o contorni, contiene potassio e magnesio. Ha anche molti altri benefici, come l’aiuto nella perdita di peso e nel controllo del diabete, grazie all’alto contenuto di fibre e al basso contenuto di sodio e grassi.

Quinoa

Cavolo

Il cavolo riccio può essere un’ottima aggiunta quando si pianifica una dieta per l’ipertensione. Questa verdura a foglia verde scuro contiene alti livelli di magnesio, potassio e vitamina C che sono benefici per il cuore. Il cavolo riccio può essere consumato in insalata, ma può anche essere aggiunto a frullati, zuppe e molti altri piatti. Il ferro e la vitamina K sono solo due dei tanti componenti benefici del cavolo riccio. Tuttavia, le persone che assumono anticoagulanti devono sapere che una quantità eccessiva di vitamina K può interferire con i farmaci.

Cavolo

Tonno

I nutrizionisti raccomandano di mangiare frutti di mare almeno due volte alla settimana per mantenere una dieta sana. Il tonno è una scelta eccellente, poiché contiene un’elevata quantità di acidi grassi omega-3. Come il salmone, anche il tonno è una buona fonte di proteine e ferro. È meglio consumare le bistecche di tonno piuttosto che il tonno in scatola, poiché quest’ultimo tende a contenere molto sodio, che non è adatto a chi soffre di pressione alta.

Tonno

Latte scremato

Alcuni studi indicano che il latte scremato può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna. Per le persone che soffrono di pressione alta, il latte scremato è un’alternativa più sana e meno grassa ai prodotti lattiero-caseari con una quantità normale di grassi. Contiene inoltre calcio, potassio e magnesio, tre degli ingredienti più importanti per la salute del cuore. Il latte scremato arricchito con calcio e potassio è particolarmente efficace.

Latte scremato

Farina d’avena

La farina d’avena è un’ottima scelta per le persone che soffrono di pressione alta, poiché è povera di sodio e ricca di fibre. Gli studi dimostrano che la fibra di avena si lega al colesterolo nel tratto digestivo e ne favorisce l’eliminazione. Sia l’avena tagliata in acciaio che l’avena tonda sono ottime scelte e, per dare un tocco in più, possono essere servite con la frutta. L’avena contiene anche manganese, magnesio e proteine, nutrienti essenziali per la salute del cuore. Ricordate che le varietà istantanee spesso contengono molto sale aggiunto e altri ingredienti poco salutari, quindi iniziate con l’avena pura.

Farina d’avena

Lombo di maiale

Il filetto di maiale è un’alternativa sana al pesce e al pollo. A differenza della maggior parte dei tagli di carne di maiale, la lonza di maiale è povera di grassi, il che la rende una scelta salutare per le persone affette da ipertensione. È consigliabile cuocere le carni a fuoco lento per ridurre le possibilità di una risposta infiammatoria. Inoltre, la carne di maiale contiene molti grassi e deve essere consumata con moderazione. Per aggiungere sapore, utilizzate spezie ed erbe naturali al posto del sodio.

Filetto di maiale

Cioccolato amaro

Gli studi dimostrano che il cioccolato può essere utile per la pressione alta. Mangiare una piccola quantità di cioccolato fondente può aiutare a ridurre l’ipertensione, quindi non sentitevi in colpa se ne mangiate un pezzetto (fino a 50 calorie) ogni giorno. Gli scienziati ritengono che il responsabile di questo beneficio sia un composto chiamato flavanolo, anche se il segreto è consumarlo con moderazione. Le opzioni con almeno il 50% di cacao sono considerate amare.

Cioccolato amaro

Broccoli

I broccoli contengono molti minerali necessari per regolare la salute del cuore, tra cui potassio, magnesio e calcio. Come i cavoli, anche i broccoli sono ricchi di ferro e vitamina K. Gli studi dimostrano che il consumo di una porzione di broccoli al giorno può ridurre la pressione sanguigna nel tempo, grazie ai minerali che aiutano a rilassare i vasi sanguigni. Cuocete i broccoli al vapore come contorno o mangiate i germogli crudi con una salsa a basso contenuto di grassi come spuntino.

Anguria

Oltre a essere un rinfrescante elemento del menu estivo, l’anguria contiene un aminoacido non essenziale chiamato l-citrullina, che viene testato in studi clinici per le sue proprietà antipertensive. La L-arginina, un altro aminoacido essenziale per il rilascio degli ormoni e l’immunità, è un precursore dell’ossido nitrico, che aiuta a dilatare i vasi sanguigni e ad abbassare la pressione. Poiché la L-citrullina è un precursore della l-arginina, è considerata una parte essenziale del processo.

I frutti della foresta

I mirtilli, le fragole e le more sono un’aggiunta gustosa a cereali e frullati e sono ottimi per abbassare la pressione sanguigna. Contengono pigmenti idrosolubili chiamati antociani, che secondo alcuni studi contribuiscono a ridurre i coaguli di sangue e a favorire il rilassamento dei vasi sanguigni. Uno studio ha esaminato specificamente i mirtilli e ha scoperto che il consumo di una tazza al giorno dilata le arterie, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.

Alimenti fermentati

La fermentazione è un processo di conservazione degli alimenti in cui lieviti e batteri scompongono amido e zucchero. Alimenti come lo yogurt, i crauti e il kimchi (verdure fermentate), una prelibatezza coreana, favoriscono la digestione e riducono le malattie cardiache. Questi alimenti sono ricchi di batteri buoni e gli studi dimostrano che i probiotici contribuiscono a rendere più varia la flora intestinale, a proteggere l’organismo dalle infiammazioni e ad abbassare la pressione sanguigna. Alcuni alimenti fermentati sono ricchi di sale, quindi è bene leggere l’etichetta. Una cosa da notare: gli alimenti fermentati con l’aceto non hanno gli stessi benefici, poiché l’aceto inibisce la crescita dei batteri.

Cannella

È dimostrato che la cannella aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue, ma anche a ridurre la pressione alta. Studi randomizzati controllati con placebo dimostrano che il consumo a breve termine di cannella ha portato a una riduzione dei livelli di pressione arteriosa diastolica e sistolica nei soggetti affetti da diabete di tipo 2. Questa spezia rilassa naturalmente i vasi sanguigni ed è un antinfiammatorio che può alleviare l’ipertensione.

Olio extravergine di oliva

L’olio extravergine di oliva ha ricevuto una grande attenzione, grazie alla tendenza della dieta mediterranea. Poiché l’estrazione dell’olio d’oliva prevede la spremitura del frutto anziché l’uso del calore, l’olio extravergine d’oliva conserva tutto il suo sapore, nonché i fenoli essenziali e tutti i benefici ad essi associati. Uno studio medico ha dimostrato che, nell’arco di un anno, la pressione arteriosa sistolica media delle persone che consumavano olio extravergine di oliva ogni giorno è diminuita di 2-3 mmHg. Gli studi indicano che i polifenoli presenti nell’olio bloccano la disfunzione endoteliale, un processo che riduce i livelli di ossido nitrico e aumenta il rischio di malattie coronariche.