7 idee per i pasti della dieta Macro

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7 Idee per i Pasti nella Dieta Macro

Se desiderate dimagrire senza rinunciare ai cibi che amate, potreste considerare la dieta macro. Conosciuta anche come dieta flessibile, questa strategia è particolarmente adattabile e semplice da seguire. La dieta macro si basa sul principio per cui, per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico, ossia consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Tuttavia, al contrario delle diete che si focalizzano sul conteggio delle calorie, questa dieta sottolinea l’importanza di mantenere un corretto equilibrio di macronutrienti per raggiungere i propri obiettivi di peso. I macronutrienti principali sono proteine, carboidrati e grassi, ciascuno con un valore calorico specifico: un grammo di proteine o carboidrati equivale a quattro calorie, mentre un grammo di grassi ne fornisce nove. Ad esempio, una donna media del peso di 68 kg (circa 150 lb) che mira a consumare meno di 2000 calorie quotidianamente potrebbe ingerire 160 g di carboidrati, 150 g di proteine e 46 g di grassi, per un totale di 1651 calorie. Un uomo medio di 77 kg (circa 170 lb) potrebbe invece consumare 222 g di carboidrati, 170 g di proteine e 58 g di grassi, totalizzando 2088 calorie. L’essenza della dieta macro è che si può mangiare qualsiasi cosa, purché si rispetti il giusto equilibrio nutrizionale. Se avete obiettivi dietetici specifici, è consigliabile consultare un nutrizionista per stabilire la giusta proporzione in base al vostro corpo. Esplorate queste idee di pasti sani per aiutarvi nel vostro percorso di dimagrimento!

Salmone con Riso Integrale

Il salmone è un’ottima fonte di proteine e offre una ricca quantità di acidi grassi omega-3, difficili da trovare in altri cibi. Il riso integrale è preferibile al riso bianco poiché è ricco di fibre e proteine.

  • Filetto di salmone da 4 once – 15 g di grassi, 23 g di proteine
  • 1 tazza di riso integrale cotto – 45 g di carboidrati, 2 g di grassi, 5 g di proteine

Carboidrati totali: 45g
Grassi totali: 17g
Proteine totali: 28g
Questo pasto ammonta a un totale di 452 calorie. Le informazioni nutrizionali possono variare in base ai metodi di preparazione.

Insalata di Pollo

L’insalata di pollo può essere nutriente e leggera, oppure molto calorica, a seconda degli ingredienti scelti. Un’insalata condita pesantemente con maionese, crostini e frutta secca conterrà più grassi e carboidrati rispetto a un’insalata con condimenti leggeri a base di olio d’oliva.

  • 3 once di pollo grigliato – 1 g di grassi, 20 g di proteine
  • 2 tazze di lattuga, 1 tazza di spinaci, 10 pomodorini, 1 cetriolo – 6 g di carboidrati, 1 g di grassi, 3 g di proteine
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva – 15 g di grassi

Carboidrati totali: 6g
Grassi totali: 17g
Proteine totali: 23g
Questo pasto ammonta a un totale di 275 calorie.

Spaghetti Integrali con Polpette di Carne

Spaghetti e polpette sono un classico piatto confortante che non deve essere escluso dalla dieta macro. Optate per gli spaghetti integrali per beneficiare delle fibre.

  • 1 tazza di spaghetti integrali – 37 g di carboidrati, 1 g di grassi, 7 g di proteine
  • 6 polpette medie in salsa di pomodoro – 11 g di carboidrati, 7 g di grassi, 26 g di proteine

Carboidrati totali: 48g
Grassi totali: 8g
Proteine totali: 33g
Questo pasto ammonta a un totale di 394 calorie.

Frittata di Spinaci

Le frittate sono facili da preparare, gustose e sazianti. Potete degustarla direttamente dalla padella con un po’ di panna acida.

  • 2 uova grandi – 10 g di grassi, 12 g di proteine
  • 1 tazza di spinaci – 2 g di proteine
  • ½ tazza di ricotta parzialmente scremata – 6 g di carboidrati, 10 g di grassi, 14 g di proteine
  • 1 cucchiaio di panna acida – 1 g di carboidrati, 3 g di grassi

Carboidrati totali: 7g
Grassi totali: 18g
Proteine totali: 22g
Questo pasto ammonta a un totale di 285 calorie.

Insalata di Tonno e Cavolo Nero

Il cavolo nero, un superfood dalle proprietà nutritive elevate, vi fornirà vitamine, minerali e antiossidanti essenziali. Il tonno aggiunge un elevato contenuto proteico e il parmigiano completa il sapore. L’aggiunta di pomodori ciliegia e fagiolini offre un piatto bilanciato e saporito.

  • 3 tazze di cavolo riccio – 1,5 g di carboidrati, 3 g di grassi, 5 g di proteine
  • 1 scatoletta di tonno – 1 g di grassi, 15 g di proteine
  • 2 cucchiai di parmigiano grattugiato – 2 g di grassi, 4 g di proteine
  • ½ tazza di fagiolini al vapore – 4 g di carboidrati, 1 g di proteine
  • 10 pomodori ciliegini – 4 g di carboidrati, 1 g di grassi
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva – 4,5 g di grassi

Carboidrati totali: 9,5g
Grassi totali: 11,5g
Proteine totali: 25g
Questo pasto ammonta a un totale di 242 calorie.

Hamburger Fatti in Casa con Patate Dolci al Forno

L’idea di poter gustare hamburger e patatine potrebbe sembrare lontana in una dieta, ma non lo è nel caso della dieta macro. Naturalmente, i valori nutrizionali possono variare a seconda dei tipi di hamburger e delle dimensioni dei panini scelti.

  • Hamburger da 3 once (carne magra) – 1 g di grassi, 23 g di proteine
  • 1 panino per hamburger (panini di patate) – 29 g di carboidrati, 2 g di grassi, 5 g di proteine
  • 1 patata dolce di medie dimensioni – 26 g di carboidrati, 2 g di proteine
  • 1 cucchiaio di maionese – 7 g di grassi
  • 1 cucchiaio di ketchup – 5 g di carboidrati
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva (per la cottura delle patate dolci) – 4,5 g di grassi

Carboidrati totali: 60g
Grassi totali: 14,5g
Proteine totali: 30g
Questo pasto ammonta a un totale di 604 calorie.

Pollo al Pesto con Zoodles

Se avete un debole per la pasta ma volete limitare l’assunzione di carboidrati, gli zoodles sono la scelta perfetta. Gli zoodles sono ricavati dalle zucchine tagliate a spirale, offrendo un’alternativa leggera e gustosa. Grigliate il pollo con la salsa pesto prima di aggiungerlo ai vostri zoodles, ideali come comfort food.

  • Pezzo di petto di pollo da 3 once – 3 g di grassi, 27 g di proteine
  • 2 zucchine medie – 12 g di carboidrati, 2 g di grassi, 4 g di proteine
  • 2 cucchiai di salsa al pesto – 1 g di carboidrati, 9 g di grassi, 2 g di proteine

Carboidrati totali: 13g
Grassi totali: 14g
Proteine totali: 33g
Questo pasto ammonta a un totale di 310 calorie.

Bilanciare correttamente i macronutrienti è fondamentale per perdere peso. Questa dieta risulta particolarmente efficace se affiancata all’attività fisica, quindi non esitate a frequentare la palestra per ottimizzare il vostro percorso di dimagrimento!