Si può superare l’ansia da esame?
Esistono diverse strategie che possono contribuire a ridurre l’ansia da esame e a migliorare le prestazioni durante la prova.
Sentire un po’ di nervosismo prima di un esame è normale e può aiutare a focalizzare l’attenzione, affilando la mente. Tuttavia, l’ansia da esame può portare a sentimenti di preoccupazione e dubbi su sé stessi, che possono interferire con le prestazioni e causare disagio. Questa forma di ansia può colpire chiunque, dagli studenti delle scuole elementari e medie agli universitari, fino ai professionisti che devono affrontare esami per avanzamenti di carriera o per ottenere certificazioni.
Ecco alcune strategie che possono aiutare a gestire l’ansia da esame:
- Acquisire tecniche di studio efficienti. La vostra scuola potrebbe offrire corsi di supporto o altre risorse utili per apprendere metodi di studio efficaci e strategie per affrontare i test. Studiare e praticare regolarmente il materiale d’esame può farvi sentire più sereni.
- Studiare in anticipo e in contesti simili. È più efficace suddividere lo studio in sessioni più piccole piuttosto che concentrare tutto in una volta. Inoltre, studiare in ambienti simili a quelli dell’esame può agevolare il richiamo delle informazioni necessarie.
- Creare una routine pre-esame coerente. Definite le pratiche che funzionano meglio per voi e seguitele ogni volta che vi preparate per un test. Questo può ridurre il livello di stress e aiutare nella preparazione.
- Consultare l’insegnante. Assicuratevi di comprendere il contenuto dell’esame e come prepararvi al meglio. Informate l’insegnante se provate ansia durante i test; potrebbe offrire suggerimenti utili.
- Imparare tecniche di rilassamento. Per mantenere la calma e la fiducia prima e durante l’esame, si possono praticare tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo o l’immaginazione di un esito positivo.
- Non dimenticare di alimentarsi e idratarsi adeguatamente. Il cervello ha bisogno di energia per funzionare. Consumate pasti adeguati il giorno dell’esame e rimanete idratati. Evitate bevande zuccherate o contenenti caffeina, che possono amplificare l’ansia o causare picchi e cali glicemici.
- Praticare attività fisica. L’esercizio aerobico regolare, incluso nel giorno dell’esame, può aiutare ad allentare la tensione.
- Assicurarsi di dormire a sufficienza. Il sonno ha un impatto diretto sulle prestazioni scolastiche. Preadolescenti, adolescenti e adulti devono garantirsi un buon riposo per una performance ottimale.
- Non ignorare eventuali disturbi di apprendimento. Affrontare problemi come il disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD) o la dislessia può migliorare l’ansia da esame. Gli studenti con diagnosi di disturbo dell’apprendimento potrebbero avere diritto a facilitazioni durante i test, come tempi supplementari, ambienti con meno distrazioni o domande lette ad alta voce.
- Rivolgersi a un professionista, se necessario. La psicoterapia con uno psicologo o altro esperto di salute mentale può essere utile per affrontare sentimenti, pensieri e comportamenti che causano o peggiorano l’ansia. Informatevi se la vostra scuola offre servizi di consulenza o se il vostro datore di lavoro propone un programma di supporto ai dipendenti.