Alleviare la cefalea di tipo tensivo

La cefalea di tipo tensivo è caratterizzata da un dolore pressante o serrante che colpisce entrambi i lati della testa. L’intensità del dolore può variare da lieve a severa e può perdurare per diverse ore. Comune anche come cefalea da stress, questo tipo di mal di testa è altamente diffuso: si stima che circa il 70% degli adulti ne soffrirà almeno una volta nell’arco di un anno. Le cause della cefalea tensiva sono molteplici e il trattamento spesso mira a risolverle. I sintomi sono facilmente riconoscibili da un medico, includendone il carattere del dolore — che può essere pulsante o acuto — e la sua distribuzione: circoscritta alla testa come un casco o localizzata in un punto specifico.

Tipologie di cefalea tensiva

La cefalea tensiva può essere episodica o cronica. La cefalea episodica si manifesta con una frequenza da uno a sette giorni al mese e può durare da 30 minuti a 4 giorni. Solitamente è associata a una causa riconoscibile e non si presenta regolarmente. La cefalea tensiva cronica si verifica per almeno 15 giorni al mese e può persistere per più di tre mesi. Questo tipo di cefalea può essere accompagnato da lieve nausea o sensibilità alla luce e ai suoni e può durare diverse ore o essere costante. La principale differenza tra i due tipi risiede nella frequenza e costanza dell’esperienza del dolore, specialmente se associata a sensibilità.

Lo stress: una causa di cefalea

Lo stress, sia fisico che emotivo, può indebolire l’organismo e provocare cefalee tensive dolorose. Se avete subito un infortunio o state curando un altro problema fisico, la cefalea tensiva può accompagnare il recupero. Questo può rientrare nella risposta naturale del corpo allo stress, utile per combattere infezioni o rigenerare lesioni muscolari. Il riposo e il rilassamento sono i migliori trattamenti. Anche lo stress emotivo può scatenare cefalee tensive. Quando ci sentiamo turbati, depressi o arrabbiati, tali emozioni possono manifestarsi fisicamente attraverso il dolore e la tensione. Respirazione profonda, tecniche di rilassamento ed eliminazione di fattori di stress emotivo possono essere utili nel trattamento delle cefalee tensive di origine emotiva.

Ansia e depressione: fonti di mal di testa

Le persone con diagnosi di ansia e depressione spesso soffrono di cefalee tensive. Lo stress emotivo legato a queste condizioni può ostacolare un’adeguata cura di sé, come una corretta idratazione e alimentazione, importanti per ridurre il dolore del mal di testa. Ansia e depressione possono indurre cefalee tensive a causa dei pensieri e delle emozioni negative. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) si rivela efficace nella gestione dell’ansia e della depressione, riducendo così i sintomi fisici come i mal di testa, quando queste condizioni sono meglio controllate.

L’esaurimento come causa di cefalea tensiva

La privazione del sonno può provocare mal di testa accompagnati da sbattimento degli occhi e sonnolenza. La mancanza di riposo adeguato si manifesta facilmente come cefalea tensiva perché il corpo non ha avuto il tempo di recuperare. Se il normale ciclo del sonno REM viene interrotto, potreste avvertire un mal di testa sordo e pulsante per tutta la giornata. Anche la stanchezza può causare cefalee. Sebbene fare un pisolino possa essere una tentazione, è fondamentale dosarne il tempo per evitare il rischio di interruzioni nel sonno che riportano il dolore. Un sonnellino di 30-45 minuti è ottimale per alleviare il mal di testa e riposare la mente e gli occhi.

Inattività fisica e mal di testa

Se siete soliti esercitarvi regolarmente, probabilmente avvertirete una sensazione di spossatezza quando saltate l’allenamento. Il corpo, abituato all’attività fisica e al rilascio di endorfine, può reagire alla mancanza di esercizio con una generale sensazione di tensione e di conseguente cefalea tensiva. Per chi non è abituato a fare esercizio, andare in palestra con il mal di testa può sembrare controproducente, ma l’inattività cronica può essere la vera causa dei vostri mal di testa. Il movimento regolare, insieme a una dieta bilanciata e al sonno adeguato, è fondamentale per il benessere complessivo. Integrando esercizi a basso impatto nella vostra routine quotidiana, potreste notare una riduzione dei sintomi del mal di testa.

Affaticamento visivo e cefalea

Potreste non rendervi conto di quanto tempo trascorrete davanti a uno schermo. L’esposizione prolungata alla luce artificiale del computer o del telefono, combinata con pochissima luce naturale, può comportare affaticamento visivo, conducendo a cefalee da tensione. La “luce blu”, presente in questi schermi, è difficile da elaborare otticamente e ciò affatica la vista. Se trascorrete molte ore davanti a uno schermo, prendete delle pause regolari: ogni due ore allontanatevi e date ristoro ai vostri occhi chiudendoli o passeggiando in luce naturale. In questo modo, si riduce il mal di testa indotto da affaticamento visivo.

Cattiva alimentazione e disidratazione: cause di mal di testa

Una buona alimentazione e un’idratazione adeguata sono essenziali per mantenere il corpo sano. La disidratazione può portare a mal di testa poiché il cervello non riceve il necessario supporto nutrizionale. Sebbene la disidratazione possa essere silente, se si sostituisce l’acqua con bevande zuccherate, è possibile non ricevere la giusta idratazione di cui il corpo ha bisogno. Anche un’alimentazione povera di nutrienti può provocare cefalee, in quanto il corpo ha bisogno di vitamine e minerali essenziali per funzionare correttamente.

Muscoli tesi e postura scorretta: fonti di cefalea

Se serrate la mascella durante la notte, potreste essere la causa inconscia del vostro mal di testa. Persone con disallineamenti mandibolari (ATM) possono sperimentare cefalee a causa della tensione muscolare. Utilizzare protezioni notturne può aiutare a ridurre questi sintomi. La postura scorretta è un’altra causa: trascorrere troppo tempo in una posizione seduta piegata può provocare cefalee attraverso la tensione muscolare. Se avete un lavoro sedentario, prendete delle pause per muovervi e fare stretching al collo e al corpo.

Prevenzione della cefalea di tipo tensivo

Molte cause di cefalea tensiva possono essere evitate modificando alcune abitudini. Preferire l’acqua alle bevande gassate può contrastare la disidratazione mentre una camminata di 20 minuti alla sera contribuisce all’attività fisica regolare. Una dieta equilibrata offre una migliore nutrizione, fondamentale nella prevenzione del mal di testa. Dedicatevi alla cura di voi stessi, rilassatevi e riducete il tempo trascorso al computer per ridurre la frequenza delle cefalee. Controllare la vista potrebbe anche rivelarsi utile, dato che problemi visivi non diagnosticati possono essere una delle cause del mal di testa.

Trattamento della cefalea tensiva

La cefalea tensiva può essere trattata con diversi approcci. I farmaci da banco possono essere efficaci per alleviare il dolore; è importante consultare il proprio medico per individuare quale sia più adatto. Se il dolore è intenso, potrebbero essere necessari farmaci prescritti. Rimedi naturali come bagni caldi o impacchi freddi possono anche fornire sollievo, così come il massaggio e il biofeedback. È importante adattare il trattamento alle esigenze personali, e il consulto medico è fondamentale per personalizzare il percorso terapeutico.