10 Rimedi Casalinghi per Migliorare il Sonno

Secondo il Centro per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) degli Stati Uniti, oltre un terzo degli adulti nel paese dorme abitualmente meno di sei ore a notte. Questa è una notizia poco incoraggiante, poiché un sonno di qualità è fondamentale per il nostro benessere e la salute complessiva. I vantaggi di un buon riposo includono miglioramenti nella salute cardiaca e nella gestione del peso. Dormire almeno 8 ore è cruciale per la produttività e il buon umore. Se avete difficoltà ad addormentarvi ogni notte e tentate di compensare con pisolini diurni, sperimentate questi rimedi naturali per migliorare la vostra qualità del sonno.

Valeriana

La valeriana è un’erba frequentemente consigliata per chi soffre di disturbi del sonno e insonnia. Studi scientifici suggeriscono che la valeriana possa migliorare la qualità del sonno, aiutare a prendere sonno più rapidamente e ridurre i risvegli notturni. Gli effetti della valeriana sono simili a quelli riscontrati con le benzodiazepine, ma senza gli effetti collaterali tipici di questi farmaci. Può essere assunta sotto forma di capsule, compresse o estratti liquidi.

Fare uno spuntino dolce

Contrariamente al consiglio comune di evitare il cibo prima di dormire, un piccolo spuntino dolce, come un biscotto o un frutto, può facilitare l’addormentamento. Un aumento dei livelli di zucchero nel sangue può sopprimere l’attività dell’orexina, un neurotrasmettitore cerebrale che regola vigilanza e veglia. Una ricerca ha confrontato l’effetto di una bevanda zuccherata con uno simile senza zucchero su partecipanti con sonno ridotto a cinque ore la notte precedente. Chi ha consumato la bevanda zuccherata ha riportato maggiore sonnolenza e reazioni più lente durante i test.

Tenere i piedi al caldo

Mantenere i piedi al caldo può contribuire ad addormentarsi più velocemente; indossate calze calde o utilizzate una borsa dell’acqua calda. Uno studio pubblicato su Nature ha rivelato che la dilatazione dei vasi sanguigni nelle mani e nei piedi è un predittore fisiologico del rapido inizio del sonno. Quando mani e piedi sono caldi, i vasi sanguigni si dilatano, facilitando l’addormentamento.

Dormire su un cuscino di luppolo

Il luppolo contiene dimetilvinilcarbinolo, una sostanza chimica che ha effetti sedativi se inalata. Un antico rimedio per l’insonnia utilizza cuscini riempiti di luppolo essiccato. È possibile acquistare tali cuscini già pronti online o realizzarne uno fai da te acquistando luppolo da un fornitore di birra.

Esercizi di rilassamento

Il rilassamento muscolare progressivo insegna a distendere i muscoli attraverso un processo in due fasi: prima, si contraggono sistematicamente determinati gruppi muscolari, come il collo e le spalle; poi si rilascia la tensione osservando come i muscoli si rilassano. Può essere praticato sdraiati a letto prima di dormire: inspirate lentamente, stringendo i muscoli delle dita dei piedi, poi espirate e rilassatevi. Salite lungo il corpo applicando la stessa tecnica ai vari gruppi muscolari.

Fare un bagno caldo

La temperatura corporea si abbassa durante la notte, favorendo l’inizio del sonno. Ricerche indicano che una rapida diminuzione della temperatura corporea può agevolare l’addormentamento e l’accesso alle fasi più profonde del riposo. Un bagno caldo prima di coricarsi può facilitare questo processo, poiché alzare la temperatura corporea un paio d’ore prima di dormire accelera il raffreddamento e aiuta a dormire meglio.

Provare la lavanda

L’aromaterapia con la lavanda può favorire il rilassamento, migliorare la qualità del sonno, il tono dell’umore e ridurre l’attività del sistema nervoso in chi soffre di disturbi del riposo. In uno studio, i partecipanti che hanno inalato olio essenziale di lavanda per brevi periodi prima di addormentarsi hanno avuto un sonno migliore e prolungato. Potete usare un diffusore o spruzzare olio essenziale di lavanda sulle lenzuola per beneficiare di questo effetto.

Posizione Yoga “bambino felice”

Questa semplice posizione yoga aiuta a rilassarsi e a prepararsi al sonno. Sdraiati supini, portate le ginocchia al petto. Inserite le mani tra le ginocchia e afferrate le piante dei piedi, rivolgendo la pianta verso il soffitto. Mantenete la posizione per cinque respiri profondi, poi rilasciate, abbracciate le ginocchia e oscillate delicatamente per dieci respiri lenti e profondi.

Integrare la melatonina

La melatonina, prodotta dalle ghiandole pineali in risposta all’oscurità, è fondamentale per regolare il nostro orologio biologico e il ciclo sonno-veglia. Studi suggeriscono che la melatonina può ridurre il tempo necessario per addormentarsi, prolungare il sonno e migliorare la lucidità diurna. L’assunzione di melatonina è più efficace se effettuata poco prima di andare a letto.

Visualizzazione

La visualizzazione aiuta a calmare la mente, ridurre lo stress e distrarre dai pensieri che disturbano il sonno. Può anche essere utile per riaddormentarsi se ci si sveglia di notte. Immaginate di trovarvi in un luogo sereno, come una spiaggia tranquilla, e concentratevi sulle sensazioni di calore, sugli odori e suoni circostanti. Respirate profondamente e lasciatevi andare al sonno come se foste cullati dalle onde.