Che cos’è il ciclo del sonno?

Il sonno è essenziale per il funzionamento ottimale e la salute generale del corpo umano. Contrariamente alla credenza comune secondo cui durante il sonno il cervello si spegne, in realtà esso rimane attivo e, in alcune fasi, può essere addirittura più attivo che in stato di veglia. Questa attività cerebrale è suddivisa in diverse fasi che, nel loro insieme, costituiscono il ciclo del sonno. Un ciclo tipico dura circa una o due ore e comprende fasi di movimento rapido degli occhi (REM) e fasi di non movimento rapido degli occhi (NREM).

Processi del sonno

Attraverso l’analisi delle onde cerebrali utilizzando l’elettroencefalogramma (EEG), gli scienziati hanno osservato che l’attività cerebrale varia significativamente durante la notte. Le onde delta, in particolare, mostrano una notevole variabilità. Queste onde sono associate a importanti funzioni corporee. Quando l’attività delle onde delta aumenta durante il sonno NREM, si osserva una maggiore secrezione di ormoni legati all’allattamento, alla regolazione della pressione sanguigna e alla crescita. Al contrario, una ridotta attività delle onde delta, come durante la fase REM, è correlata a un aumento della secrezione dell’ormone stimolante la tiroide e a una maggiore variabilità della frequenza cardiaca.

Movimento rapido degli occhi (REM)

Il sonno REM, noto anche come sonno paradossale o attivo, si caratterizza per frequenti movimenti oculari. È una fase in cui è più facile svegliarsi ed è associata ai sogni. Durante questa fase, la respirazione può accelerare e l’attività cerebrale aumenta, simile allo stato di veglia. I muscoli delle braccia e delle gambe sono meno reattivi o addirittura paralizzati, probabilmente per prevenire movimenti non controllati durante i sogni. Più a lungo si dorme, più si protraggono i periodi di sonno REM.

Movimento non rapido degli occhi (NREM)

Il sonno NREM inizia il ciclo del sonno nella maggior parte degli adulti sani ed è composto da tre fasi: N1, N2 e N3. Durante queste fasi, l’attività cerebrale diminuisce progressivamente e gli occhi restano immobili. Le ampie e lente onde cerebrali associate al sonno NREM gli conferiscono il nome di sonno delta o sonno profondo. Il numero di sogni durante queste fasi è notevolmente inferiore rispetto al sonno REM. Solitamente, il sonno oscilla tra le fasi N2, N3 e REM.

Fasi NREM

Il sonno NREM ha inizio con la fase N1, che rappresenta il passaggio dall’essere svegli a addormentarsi e dura fino a sette minuti. Segue la fase N2, durante la quale le onde cerebrali rallentano e aumentano di ampiezza, portando al sonno profondo. La fase N3 è il periodo di sonno più profondo, che tende a ridursi con ogni ciclo e può scomparire durante periodi di sonno prolungato. Il ciclo di sonno tradizionale scorre da N2 a N3, ritorna brevemente a N2 prima di passare alla fase REM, e successivamente torna di nuovo a N2.

Durata del ciclo del sonno

Nei neonati e nei bambini piccoli, i cicli del sonno sono significativamente più brevi rispetto agli adulti. Il ciclo iniziale, comprendente il sonno NREM e REM, dura da 50 minuti a un’ora e tende a crescere con l’età. In età adulta, il primo ciclo di sonno solitamente dura tra i 70 e i 100 minuti, e i successivi si estendono dai 90 ai 120 minuti. Un periodo di sonno tipico di sette-otto ore comprende cinque cicli, con i due centrali che richiedono più tempo.

Cambiamenti nel ciclo

Diverse variabili possono influenzare i modelli di sonno. Età, orario della giornata, esercizio fisico, stress e qualità del sonno precedente possono influire sulla qualità del sonno. Cicli di sonno irregolari possono allungare i periodi di sonno NREM per favorire la riparazione corporea tramite le secrezioni ormonali. Droghe e alcol possono accorciare o eliminare la fase REM. Una volta che l’organismo metabolizza queste sostanze, la fase REM ritorna, ma aumento della stanchezza il giorno successivo è comune.

Gli effetti dell’età

L’età ha un grosso impatto sul ciclo del sonno, non solo aumentando la durata complessiva ma influenzando anche le singole fasi. Con l’avanzare degli anni, i periodi di sonno profondo diminuiscono, portando a una minore produzione di ormoni rigenerativi durante il sonno. Pertanto, gli anziani tendono a svegliarsi più facilmente. Diminuzioni della durata del sonno e difficoltà ad addormentarsi sono comuni con l’aumentare dell’età.

Benefici del sonnellino

In molte culture, il riposo è suddiviso in periodi di sonno diurno e notturno. I sonnellini possono ridurre il bisogno di dormire durante la notte, aumentando l’attenzione e le capacità durante il giorno. Tuttavia, sonni diurni più prolungati o effettuati in presenza di insonnia possono portare a difficoltà nel dormire di notte.

Mancanza di sonno

La privazione del sonno può avere gravi conseguenze fisiche e mentali. I sintomi più comuni includono sonnolenza diurna e micro-sonni, durante i quali si dorme brevemente senza rendersene conto. L’irritabilità, la depressione e l’ansia possono aumentare. La privazione cronica può contribuire a diabete, ipertensione, aumento di peso e malattie cardiache. È anche responsabile di molti incidenti stradali ogni anno.

Migliorare la qualità del sonno

Apportare cambiamenti nello stile di vita può migliorare la qualità del sonno. Un metodo semplice per chi ha difficoltà a dormire è aumentare l’esposizione alla luce solare. Studi indicano che solo due ore di esposizione alla luce naturale possono migliorare significativamente la qualità e la durata del sonno, specialmente negli anziani o in chi soffre di insonnia. Anche mantenere orari regolari di sonno e veglia aiuta a migliorare il sonno.