Quali sono i carboidrati migliori per il diabete?

Tra gli approcci dietetici più comuni per la gestione del diabete vi è il metodo del piatto. Il concetto è piuttosto semplice: scegliete un piatto da 23 centimetri e dividetelo in porzioni adatte ad ogni pasto. Riempite metà del piatto con verdure non amidacee, un quarto con proteine magre e l’ultimo quarto con alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Tuttavia, scegliere i carboidrati giusti per questo ultimo quarto può essere complesso. Non tutti i carboidrati sono uguali e alcuni sono particolarmente indicati per aiutare a mantenere un buon controllo glicemico.

Farina d’avena

La farina d’avena offre numerosi benefici per la salute, tra cui il supporto al cuore e la riduzione del colesterolo. È anche un’ottima fonte di carboidrati. Grazie al suo elevato contenuto di fibre, aiuta a regolare la glicemia. Uno studio ha evidenziato che mangiando farina d’avena per due giorni consecutivi si riduce il fabbisogno di insulina e si osserva una diminuzione dei livelli di emoglobina glicata (A1C) dopo quattro settimane. Per mantenere sana la farina d’avena, è consigliabile evitare l’aggiunta di zuccheri raffinati e arricchirla invece con fragole o banane fresche.

Riso integrale

A differenza del riso bianco, il riso integrale conserva il rivestimento di crusca e germe, ricco di nutrienti, risultando una scelta più salutare. Sebbene il riso integrale contenga molti carboidrati, è anche ricco di fibre, rendendolo ideale per chi ha il diabete. Uno studio ha dimostrato che il consumo di riso integrale due volte al giorno può portare a una riduzione della glicemia post-prandiale e del livello di A1C. Mangiare riso integrale e altri cereali integrali riduce inoltre il rischio di sviluppare il diabete.

Pasta integrale

La pasta integrale è un’ottima scelta per chi ha il diabete e intende includere carboidrati sani nel proprio piatto. La ricerca continua a dimostrare che il consumo di cereali meno raffinati è benefico per chi soffre di diabete. Sostituire la pasta normale con quella integrale è un modo eccellente per includere un alimento fondamentale nella dieta senza causare picchi di glicemia. È importante prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni.

Mirtilli

I mirtilli sono un’ottima scelta di carboidrati per una dieta diabetica e sono ricchi di vitamine e nutrienti. Anche se contengono carboidrati, il loro buon contenuto di fibre attenua l’effetto sulla glicemia. Gli studi dimostrano che i mirtilli possono avere proprietà antidiabetiche, influenzando positivamente la tolleranza al glucosio e la resistenza all’insulina.

Uva

Una porzione di uva è un’opzione ricca di nutrienti per integrare carboidrati nel vostro piatto. Gli studi dimostrano che l’uva ha un basso indice glicemico e un basso carico glicemico, rendendola ideale per la gestione della glicemia. Inoltre, le varietà a buccia scura sono ricche di antiossidanti che possono aiutare a regolare il metabolismo dell’insulina e del glucosio e a ridurre lo stress ossidativo.

Mele

Altri frutti possono ridurre il rischio di diabete, e le mele sono una scelta eccellente. Sono ricche di vitamine e nutrienti e contengono molte fibre, che equilibrano il numero di carboidrati di questo frutto succoso.

Fagioli neri

Mezza tazza di fagioli neri contiene circa 20 carboidrati, ma offre anche un’abbondanza di fibre, omega-3, proteine e altri nutrienti che li rendono un’aggiunta eccellente alla dieta per il diabete. La ricerca mostra che l’inclusione di fagioli neri in una dieta ricca di grassi ha migliorato la sensibilità all’insulina nei topi, e alcuni studi suggeriscono che possano avere un effetto benefico combinato quando consumati insieme al riso.

Anguria

L’anguria è spesso considerata inadatta per una dieta per diabetici a causa della sua dolcezza, ma può in realtà essere un buon modo per includere carboidrati nella dieta. Ricca di acqua, può aumentare la sensazione di sazietà. Inoltre, gli studi suggeriscono che l’anguria possa avere effetti antidiabetici: nei ratti, infatti, riduce la glicemia a digiuno, così come i livelli di lipidi e infiammazione.

Zucca

Sebbene la zucca sia considerata una verdura amidacea, è una scelta sicura per i diabetici che vogliono includere carboidrati sani nella loro dieta. Il contenuto di fibre conferisce alla zucca un indice e un carico glicemico bassi. Inoltre, la zucca apporta alcune proteine e grassi buoni, che possono moderare l’appetito e regolare la glicemia.

Cosa evitare

Mentre molti carboidrati possono essere inclusi in una dieta per diabetici in modo sicuro, alcuni dovrebbero essere evitati. È essenziale preferire sempre i cereali integrali e cercare cibi ricchi di fibre, poiché rallentano la digestione e contengono meno carboidrati digeribili, portando a un aumento più graduale dei livelli glicemici. La maggior parte della frutta è adatta se consumata nelle giuste porzioni, ma è consigliabile evitare frutti troppo maturi, perché contengono più zuccheri rispetto a quelli meno maturi.