La dieta per la sindrome dell’intestino irritabile (IBS): Guida introduttiva

Per comprendere cosa sia opportuno mangiare in caso di sindrome dell’intestino irritabile (IBS), è cruciale considerare alcune nozioni fondamentali. La sindrome dell’intestino irritabile è un disturbo intestinale-cerebrale , ossia il problema deriva dall’interazione tra cervello e intestino. Le sensibilità che si manifestano nei casi di IBS sono il risultato delle contrazioni irregolari dei muscoli intestinali. In molti casi di sindrome dell’intestino irritabile, non si osservano danni o malattie strutturali all’interno dell’intestino.

FODMAP

I ricercatori hanno identificato i FODMAP come probabili fattori scatenanti dell’IBS . FODMAP è l’acronimo di Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, che sono carboidrati a catena corta in grado di causare problematiche intestinali. Questi includono l’aumento di liquidi e gas che portano a dolori, gonfiore e alterazioni intestinali. Evitare i FODMAP può migliorare significativamente i sintomi dell’IBS. Uno studio ha dimostrato che l’eliminazione dei FODMAP migliora i sintomi nel 76% delle persone affette da IBS.

Fattori scatenanti

Una componente fondamentale della dieta per l’IBS è l’identificazione di cosa evitare . I fattori scatenanti più comuni includono latticini, alimenti ricchi di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, dolcificanti artificiali, alcuni legumi, soia e cereali come grano e segale. È consigliabile evitare frutta come mele, pesche, pere, ciliegie, anguria, e verdure come broccoli, asparagi, cipolle e funghi. Si tenga presente che questo non è un elenco esaustivo.

Diario alimentare

Le persone con IBS hanno fattori scatenanti unici. Durante una dieta per la sindrome dell’intestino irritabile, è utile tenere un diario alimentare per identificare i propri fattori scatenanti. Condividete queste informazioni con il vostro medico. Potrebbe essere necessario eliminare un numero significativo di alimenti e rivolgersi a un dietologo per garantire un’alimentazione adeguata.

Aumentare il consumo di fibre

Aumentare l’apporto di fibre aiuta a migliorare la funzionalità intestinale, alleviando i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile. Le fibre andrebbero integrate ad ogni pasto, ma è importante aumentare la quantità gradualmente per evitare gonfiore e gas. Fonti di fibre generalmente sicure per l’IBS includono orzo, fagioli neri, riso integrale, cereali integrali e avena. Anche la frutta e la verdura fresche con la buccia sono ottime fonti di fibre.

Scelte di latticini

I latticini normali, come latte, gelato e alcuni formaggi, sono sconsigliati per una dieta per l’IBS . Optate per latte senza lattosio o alternative come latte di riso, di soia o di avena. Mentre la maggior parte dei formaggi a pasta molle può scatenare sintomi, i formaggi a pasta dura come camembert e brie sono generalmente sicuri. Come sostituto del burro, provate l’olio d’oliva.

Frutti sicuri

Come detto, molti frutti possono scatenare sintomi di IBS, specialmente quelli ricchi di fruttosio. Tuttavia, la frutta è ricca di vitamine, nutrienti e fibre. Fortunatamente, alcuni frutti sono sicuri per l’IBS . Un modo semplice per consumare più frutta è aggiungere una banana al porridge. Provate anche ad assaporare arance come spuntino o ad aggiungere una spruzzata di agrumi freschi alle zuppe e insalate.

Verdure consentite

Nonostante sia consigliabile evitare verdure che producono gas come broccoli, cavolfiori e cavoli, molte altre verdure sono buone da mangiare . Sedano e carote rappresentano ottimi snack per metà giornata. Con uno spiralizzatore, potete preparare degli zoodles (spaghetti di zucchine) come alternativa alla pasta, condendoli con olio d’oliva ed erbe fresche per aggiungere sapore.

Scelte proteiche

Le proteine sono essenziali in ogni dieta e manzo, pollo, maiale, pesce sono alimenti sicuri per una dieta IBS . Con un po’ di creatività, si possono trovare alternative alle scelte più comuni per la cena. Invece di un hamburger su un panino tradizionale, provate a utilizzare una foglia di lattuga come involucro. Se vi piace il pollo fritto, consideratene la panatura con farina di mandorle o fiocchi di mais macinati per una croccantezza senza glutine. Grigliate un po’ di pollo da aggiungere ai vostri zoodles o preparate una bistecca di tonno da gustare in un’insalata a foglia verde.

Alternative ai cereali

La maggior parte delle paste e dei pani comprati in negozio contiene farina di frumento, uno dei principali scatenanti dell’IBS. Tuttavia, esistono numerose opzioni per alternative ai cereali per seguire una dieta per l’IBS . Si possono consumare fiocchi d’avena e cornflakes a colazione, e anche pane, purché sia realizzato con farina d’avena o di riso. Provate anche farine di mais, cocco o mandorle, e preparate in casa pane adatto alla sindrome dell’intestino irritabile.

Diete di eliminazione e reintroduzione

In collaborazione con un medico o un dietologo, e seguendo una dieta a basso contenuto di FODMAP, è possibile reintrodurre alcuni alimenti nella vostra dieta. In tali casi, si dovrebbe aggiungere un alimento alla volta e monitorare i sintomi per stabilire se è sicuro o meno. Tenere un diario alimentare si rivela estremamente utile, permettendo di individuare quali cibi scatenano i sintomi dell’IBS.