Che cos’è?
L’insonnia è la difficoltà a dormire un numero sufficiente di ore o a mantenere un sonno ininterrotto. Può manifestarsi come difficoltà ad addormentarsi, risvegliarsi troppo presto o svegliarsi ripetutamente durante la notte. Qualsiasi tipo di insonnia può impedire di sentirsi riposati durante il giorno.
Molti di noi sperimentano episodi di insonnia occasionalmente, ma per alcuni l’insonnia rappresenta un problema persistente. Si definisce cronica quando si verifica quasi tutte le notti per almeno un mese. L’insonnia può essere associata a un disturbo medico o psichiatrico, può essere causata da stress mentale o eccitazione, o da abitudini diurne e notturne poco salutari.
Le abitudini e l’ambiente circostante sono spesso alla base dell’insonnia di breve durata. Tra i fattori che possono contribuire a questo disturbo troviamo:
- Stress o ansia
- Un cambiamento nell’ambiente di sonno (come dormire in un hotel o a casa di un parente)
- Un ambiente di sonno scomodo (troppo caldo, freddo, luminoso o rumoroso)
- Un materasso non ergonomico
- Pigiama stretto
- Un partner che russa o che ha un sonno disturbato
- Associazioni errate con il letto (come guardare la TV o leggere a letto)
- Pasti abbondanti prima di dormire
- Effetti collaterali di farmaci che causano insonnia
- Consumo di alcol prima di dormire
- Eccessiva caffeina (caffè, tè, bibite) durante la giornata
- Fumo
- Esercizio fisico subito prima di dormire
- Scarsa attività fisica durante il giorno
- Bagni o docce calde poco prima di dormire
- Viaggi in fusi orari diversi
- Viaggi in altitudini elevate
- Lavoro su turni rotativi
Le donne in gravidanza sono particolarmente soggette all’insonnia a causa di cambiamenti ormonali, bruciori di stomaco, crampi alle gambe o necessità frequente di urinare. L’ingombro del bambino può rendere difficile trovare una posizione confortevole per dormire.
L’insonnia cronica può avere cause mediche o psichiatriche. Tra le cause comuni ci sono:
- Disturbi psichiatrici, in particolare depressione e disturbo da stress post-traumatico (PTSD)
- Malattie croniche come insufficienza cardiaca, asma o malattie renali
- Malattie dolorose come artrite, neuropatia, reflusso acido o cancro
- Squilibri ormonali, tra cui menopausa o ipertiroidismo
- Effetti collaterali di farmaci che possono causare insonnia
- Sindrome delle gambe senza riposo
- Apnea ostruttiva del sonno
L’apnea notturna è una condizione comune. Tuttavia, chi ne soffre spesso non ne è consapevole. I russatori o chi è in sovrappeso possono sperimentare episodi in cui la respirazione si interrompe per 10-30 secondi durante il sonno profondo. L’apnea è causata dal rilassamento dei tessuti della lingua e della gola, che possono bloccare le vie aeree. Il corpo reagisce rilasciando ormoni di “allerta” simili all’adrenalina, facendo svegliare la persona per riprendere a respirare, perturbando così il sonno.
I sintomi
I sintomi dell’insonnia includono:
- Difficoltà ad addormentarsi
- Risvegli periodici durante la notte
- Risvegli mattinieri senza riposo adeguato
- Irritabilità e stanchezza durante il giorno
- Difficoltà di concentrazione
Diagnosi
Il medico può spesso identificare la causa dell’insonnia esaminando le abitudini di sonno e l’ambiente in cui si dorme, oltre a valutare i sintomi attraverso una visita. Potrebbe suggerire di tenere un diario del sonno per monitorare le abitudini di riposo e identificare eventuali schemi problematici.
Se si sospetta una causa di tipo medico per l’insonnia, possono essere necessari ulteriori test. Alcuni pazienti potrebbero aver bisogno di uno studio del sonno in una clinica specializzata per monitorare onde cerebrali, ritmo respiratorio, livelli di ossigeno e movimenti corporei.
Durata prevista
L’insonnia può durare da una a due notti oppure estendersi per settimane, mesi o anni, a seconda della causa e della riuscita dei cambiamenti nello stile di vita e nel trattamento.
Prevenzione
Adottare abitudini favorevoli al sonno è importante per prevenire l’insonnia. Ecco alcuni consigli:
- Seguite un programma di sonno regolare, andando a letto e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno
- Dormite con abiti comodi su un letto confortevole
- Eliminate rumori o luci intense nella camera da letto. Se non potete eliminare i rumori, mascherateli con un suono monotono, come un ventilatore o una registrazione delle onde del mare
- Mantenete una temperatura confortevole nella camera da letto
- Limitate l’assunzione di caffeina durante il giorno
- Evitate pasti pesanti prima di coricarvi
- Eliminate il consumo di alcol, che può portare a risvegli dopo che l’effetto svanisce
- Fate esercizio fisico quotidiano, preferibilmente nelle ore mattutine o pomeridiane
- Leggete prima di andare a letto in una sedia o in un’altra stanza
- Considerate di dormire separatamente se il partner vi disturba durante il sonno
Se l’insonnia cronica è collegata a dolore cronico, problemi medici o disturbi psichiatrici, è importante trattare questi problemi tempestivamente. Non date per scontato che l’insonnia sia una componente inevitabile della vostra condizione di salute.
Trattamento
Le modifiche all’ambiente di sonno e alle abitudini personali sono essenziali per gestire l’insonnia.
Le terapie comportamentali possono aiutare alcuni pazienti con insonnia. Tra queste, troviamo:
- Terapia di rilassamento: tecniche per calmare la mente e rilassare muscolatura
- Restrizione del sonno: limitazione iniziale delle ore di sonno per poi aumentarle gradualmente
- Ricondizionamento: associamento del letto solo al sonno (e all’attività sessuale), evitando sonnellini diurni
Se l’insonnia è un sintomo di un disturbo medico, trattare la causa principale può essere sufficiente. Ad esempio, trattare la sindrome delle gambe senza riposo con farmaci specifici o l’apnea notturna con una maschera speciale può migliorare la qualità del sonno.
Il medico potrebbe prescrivere sonniferi per l’uso a breve termine o occasionale. Esiste una gamma di farmaci tra cui scegliere: alcuni agiscono rapidamente, utili per addormentarsi, altri hanno una durata d’azione più lunga per mantenere il sonno. Gli anziani dovrebbero evitare farmaci ad azione prolungata, in quanto la sedazione può persistere oltre otto o nove ore.
La melatonina, un integratore alimentare, può essere efficace per alcune persone ed è generalmente sicura se usata nelle dosi raccomandate.
Quando rivolgersi a un professionista
Rivolgetevi al medico se i problemi di sonno vi preoccupano o se il sonno insufficiente interferisce con le vostre attività quotidiane. L’insonnia è un problema urgente se il sonno disturbato compromette la vostra sicurezza alla guida o durante attività lavorative pericolose.
Prognosi
In molte persone, i normali schemi di sonno possono ritornare nel giro di pochi giorni, soprattutto se si eliminano le cause legate allo stile di vita, come stress o abitudini alimentari. Nelle persone con insonnia cronica, le prospettive migliorano trattando la causa sottostante. Per l’apnea ostruttiva del sonno, l’uso di una maschera nasale notturna che fornisce pressione d’aria continua può portare a un notevole sollievo. La maschera deve essere prescritta da un medico.