10 Consigli per l’Esercizio Fisico durante la Gravidanza
L’esercizio fisico durante la gravidanza rappresenta un’importante opportunità per mantenere la futura mamma in forze, in forma e in buona salute. Mentre alcune donne possono temere che l’attività fisica possa mettere a rischio il bambino, eseguire gli esercizi correttamente ha in realtà l’effetto opposto. Se eravate già in forma prima della gravidanza, non c’è motivo di interrompere l’attività fisica una volta incinte. Seguite questi semplici consigli per impegnarvi in un’attività fisica sicura durante la gravidanza e il vostro corpo si adatterà senza difficoltà al peso extra del pancione.
Consultate sempre il vostro medico
Prima di intraprendere qualsiasi attività fisica durante la gravidanza, è fondamentale discutere della vostra situazione specifica con il medico. In caso di gravidanza gemellare o se siete a rischio elevato, potrebbe consigliarvi di limitare l’esercizio a delle semplici passeggiate. Mentre la gravidanza procede, il medico potrebbe suggerire ulteriori precauzioni. Discutete delle vostre abitudini pre-gravidanza: eravate già attive con esercizi cardio, yoga, pilates o tennis? Il medico potrebbe incoraggiarvi a continuare l’attività a cui siete abituate e a procedere con cautela se intendete iniziare nuove forme di esercizio.
Mantenetevi idratate
Durante la gravidanza, è essenziale aumentare l’apporto di liquidi e ancora di più se si pratica attività fisica. La disidratazione è particolarmente pericolosa poiché può indurre contrazioni e limitare la quantità di ossigeno che raggiunge la placenta. Oltre all’acqua, considerate di assumere liquidi contenenti elettroliti, come l’acqua di cocco o succhi di frutta.
Partecipate a corsi prenatali
Se siete abituate a frequentare corsi di yoga, è consigliabile informare l’istruttrice della vostra gravidanza e chiedere se ci sono pose da evitare o modificare. Lo stesso vale per altri corsi come il pilates. Gli istruttori potrebbero suggerirvi di passare a corsi prenatali appositamente studiati. Evitate posizioni che compromettano l’equilibrio o che richiedano di stare sdraiate sulla schiena. Durante la gravidanza potreste sentirvi più flessibili grazie alla relaxina, un ormone che aumenta la mobilità articolare, però bisogna fare attenzione a non esercitare sforzi eccessivi che potrebbero provocare lesioni.
Alzatevi con calma
Quando vi alzate dopo essere state sdraiate o sedute, procedete lentamente. Con l’avanzare della gravidanza, il centro di gravità si sposta, e movimenti rapidi possono compromettere l’equilibrio. Alzarsi rapidamente può far abbassare la pressione sanguigna, provocando capogiri o vertigini, una condizione da evitare durante la gravidanza perché può interferire temporaneamente con la circolazione sanguigna, aumentando il rischio di cadute e mettendo a rischio il bambino.
Limitate il sollevamento pesi
È sconsigliato sollevare pesi pesanti durante la gravidanza. Anche piccoli sforzi possono eccessivamente sovraccaricare il sistema cardiovascolare e muscolo-scheletrico e provocare contrazioni. L’uso di pesi leggeri è ammesso durante esercizi aerobici a intensità moderata, a condizione di non mantenere a lungo la stessa posizione.
Evitare sport pericolosi
Evitate sport di contatto come hockey, basket e calcio, e quelli che potrebbero causare cadute, come sci, equitazione, surf e rollerblade. Secondo BabyCenter, dovreste prendere precauzioni extra ed evitare, se possibile, di viaggiare ad alta quota, dove l’aria è più rarefatta, in quanto il mal di montagna può rappresentare un rischio per la salute vostra e del bambino. Le immersioni subacquee sono assolutamente da evitare, poiché la pressione sott’acqua può compromettere lo sviluppo del bambino e causare malformazioni congenite, oltre a far formare pericolose bolle di aria nel flusso sanguigno.
Non eccedete
Prima della gravidanza, era magari comune sentirsi motivati a fare “ancora un po’” di esercizio. Ora, però, è cruciale ascoltare i segnali del vostro corpo e fermarsi se ci si sente deboli, storditi o esausti. Spingere fino al limite durante la gravidanza non apporta benefici e può causare più danni che altro. Se durante l’esercizio iniziate a sentirvi male, fermatevi, bevete molt’acqua, riprendete fiato e concedetevi il resto della giornata per riposare.
Evitare il surriscaldamento
Durante la gravidanza, il volume del sangue e il flusso sanguigno aumentano, rendendo il corpo più sensibile al calore. Evitate luoghi umidi o molto caldi, come le lezioni di hot yoga, e diffidate delle saune e delle vasche idromassaggio. Se la giornata è particolarmente calda o umida, optate per esercizi in ambiente condizionato o al chiuso, come una palestra con aria condizionata.
Iniziare con un riscaldamento adeguato
Passare direttamente a un allenamento intenso senza prima riscaldarsi correttamente è sconsigliato durante la gravidanza. Iniziate invece con un riscaldamento graduale per preparare il corpo e ridurre il rischio di affaticamento muscolare e cardiovascolare, oltre a evitare di sentire dolore post-allenamento.
Pianificate momenti di riposo
Durante la gravidanza, potreste avvertire maggiore affaticamento e dolore fisico. Non significa però abbandonare l’esercizio. Ascoltate il vostro corpo: non spingetevi fino all’esaurimento, ma diminuite l’intensità e l’impatto degli allenamenti, inserendo momenti di pausa. Se di solito vi allenate presto, considerate di modificare la routine per avere il tempo necessario per recuperare. Man mano che ci si avvicina al termine della gravidanza, potreste scoprire di aver bisogno di rallentare e riposare di più.
Assicuratevi di mantenervi ben idratate, rimanete attive e seguite queste precauzioni. Ricordate: ascoltate il vostro corpo e seguite sempre i consigli del vostro medico per garantire un percorso di gravidanza sereno e in salute sia per voi che per il vostro bambino.