15 Alimenti Ricchi di Polifenoli da Includere nella Dieta
I polifenoli sono potenti agenti biologicamente attivi che stanno attirando sempre più l’attenzione dei ricercatori. Queste sostanze fitochimiche, che derivano da fonti vegetali, comprendono numerosi composti come acidi fenolici, flavonoidi, lignani e stilbeni. Le ricerche hanno dimostrato che questi micronutrienti offrono la capacità di mitigare e prevenire lo stress ossidativo, un fattore chiave nella genesi di molte malattie croniche. Sebbene la FDA non abbia ancora determinato un valore giornaliero raccomandato per i polifenoli, gli esperti concordano sul fatto che questi composti siano maggiormente concentrati in alcuni alimenti e offrano sostanziali benefici per la salute.
Melograni
I melograni ottengono il loro caratteristico colore rosso rubino grazie ai polifenoli. Il succo di questo frutto è particolarmente ricco di antiossidanti benefici. Studi, come quello pubblicato su Molecules nel 2017, hanno evidenziato che i melograni, ricchi di antociani, tannini e urolitine, possiedono effetti protettivi significativi. Questi composti possono proteggere da parassiti, diabete, ulcere, disturbi gastrointestinali e addirittura dal cancro. Cento ml di succo di melograno puro contengono 66 mg di polifenoli.
Olio Extravergine di Oliva
L’olio extravergine di oliva è un protagonista della dieta mediterranea e di altri piani alimentari che valorizzano gli alimenti vegetali poco processati. L’olivo produce composti antiossidanti come lignani, flavanoli e glicosidi, che studi hanno dimostrato essere efficaci nel regolare la glicemia, combattere la placca arteriosa, contrastare i virus e proteggere il fegato. L’olio extravergine di oliva contiene 62 mg di polifenoli per 100 ml.
Semi di Lino
I semi di lino sono una delle fonti più abbondanti di lignani vegetali, con concentrazioni da 75 a 800 volte superiori rispetto ad altre fonti come la crusca di segale e il sesamo. I lignani sono noti per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e per proteggere dal diabete. Secondo una revisione del 2014 pubblicata sul Journal of Oleo Science, i polifenoli nei semi di lino hanno la capacità di intrappolare o neutralizzare gli agenti cancerogeni. In 100 grammi di semi di lino macinati si trovano 1.528 mg di polifenoli.
Uva
L’uva, insieme al succo d’uva e al vino, presenta generalmente alti livelli di polifenoli come antociani, stilbeni e flavanoli. Questi composti sono più abbondanti nelle uve a buccia scura. Numerosi studi dimostrano che i polifenoli presenti nell’uva contribuiscono ad aumentare le difese antiossidanti, inibire le infiammazioni e regolare la pressione sanguigna. Il contenuto di polifenoli varia significativamente tra le varietà di uva e i loro derivati.
Noci Pecan
Le noci pecan sono le noci con il più alto contenuto di flavonoidi. Secondo uno studio del 2018 pubblicato su Nutrients, questi composti biochimici presenti nella frutta secca possono contribuire a migliorare la sensibilità all’insulina e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. I tannini, l’acido ellagico e le urolitine nelle noci pecan sembrano mitigare le espressioni geniche infiammatorie associate alla malattia metabolica. Le noci pecan contengono 493 mg di polifenoli per 100 g.
Origano
L’origano, utilizzato tradizionalmente come rimedio per problemi digestivi e respiratori, reumatismi e diabete, è ricco di acidi fenolici e flavonoidi. Ricerche crescenti dimostrano che i polifenoli contenuti nell’origano sono efficaci nel combattere l’infiammazione e il cancro, oltre a offrire benefici neuroprotettivi. L’origano messicano contiene 2.319 mg di polifenoli per 100 g.
Chiodi di Garofano
I chiodi di garofano possiedono il più alto contenuto di polifenoli tra gli alimenti comuni. L’eugenolo, il composto principale, e l’acido gallico, sono noti per le loro proprietà antiossidanti, antibatteriche e antimicotiche. L’eugenolo è particolarmente efficace nell’inibire la crescita di oltre 30 ceppi di Helicobacter pylori, dimostrando una potenza maggiore rispetto ad alcuni antibiotici convenzionali. Nei chiodi di garofano si trovano 15.188 mg di polifenoli per 100 g.
Moringa
Le foglie essiccate della Moringa oleifera sono ricche di acidi fenolici e flavonoidi. Tra i flavonoidi, la quercetina è particolarmente efficace come antiossidante con proprietà antidiabetiche e ipotensive. Una revisione pubblicata su Antioxidants evidenzia come l’acido gallico e altri acidi fenolici della moringa offrano protezione contro agenti mutageni, tumori e aterosclerosi. Cento grammi di foglie essiccate di moringa contengono 4.581 mg di polifenoli.
Mirtillo Nero
Le bacche di aronia nera sono tra le fonti più ricche di composti polifenolici. Secondo un articolo del 2018 pubblicato su Nutrients, diversi polifenoli di queste bacche contribuiscono alla perdita di peso e alla prevenzione di malattie cronico-degenerative. Le proantocianidine sono i principali antiossidanti e antimicrobici delle bacche. L’aronia nera contiene 1.756 mg di polifenoli per 100 grammi, superando i mirtilli (560 mg), le more (260 mg) e le fragole (235 mg).
Cacao in Polvere e Cioccolato Fondente
Il cacao e il cioccolato fondente sono considerati alleati della salute grazie ai loro numerosi benefici. La polvere di cacao contiene antocianine, proantocianidine e catechine, che favoriscono la produzione di ossido nitrico, contribuendo alla salute cardiovascolare. Questi composti aiutano anche a combattere le infiammazioni. Inoltre, il cioccolato fondente è una fonte di fibre benefiche per il microbioma intestinale. La polvere di cacao contiene 3.448 mg di polifenoli per 100 grammi, mentre il cioccolato fondente ne contiene 1.664 mg.
Fagioli
I fagioli sono un alimento di base a livello globale e sono particolarmente ricchi di acidi e composti fenolici, soprattutto flavonoidi. La maggior parte dei polifenoli risiede nel rivestimento dei semi. Varietà come i fagioli blu-viola, rossi e neri posseggono alte concentrazioni di acidi fenolici, mentre i fagioli maculati contengono spesso più composti fenolici. La varietà e il colore dei fagioli offrono un’ampia gamma di polifenoli, un beneficio che si ottiene combinandoli nei pasti e nelle ricette.
Tè Nero e Verde
I polifenoli contenuti nel tè nero e verde sono noti per i loro effetti antinfiammatori e proprietà protettive contro l’artrite e le malattie cardiovascolari. Il tè è una bevanda comune in tutto il mondo, ma i metodi di preparazione variano notevolmente. Ricerche hanno dimostrato che tempi di infusione più lunghi aumentano il contenuto di polifenoli nel tè nero e verde.
Limoni e Pompelmo
Gli agrumi, famosi per il loro alto contenuto di vitamine, contengono anche almeno 14 composti fenolici. La concentrazione di polifenoli varia a seconda delle cultivar e delle parti del frutto. Le bucce hanno il contenuto più elevato, seguite dai semi e dalla polpa, mentre il succo ha le concentrazioni più basse. Per ottenere il massimo dai limoni e pompelmi, considerate l’utilizzo delle bucce in tè, zuppe e altri piatti.
Grano Integrale e Segale
I cereali integrali come il grano e la segale sono fonti importanti di acidi fenolici, specialmente concentrati nella crusca. La lavorazione degli alimenti riduce notevolmente il contenuto di polifenoli; ad esempio, il pane bianco contiene solo 14 μg/g di acidi fenolici, mentre il pane integrale ne contiene fino a 1400 μg/g. È consigliabile optare per prodotti integrali per massimizzare l’assunzione di polifenoli.
Soia e Derivati
La soia è una fonte globale di proteine vegetali e sostanze nutritive. È ampiamente utilizzata in salse, alimenti trasformati e piatti vegetariani come il tofu e il tempeh. I semi di soia sono particolarmente ricchi di polifenoli, principalmente isoflavonoidi, sebbene i composti predominanti possano variare tra le diverse cultivar. La qualità del suolo e la posizione possono influenzare la densità dei nutrienti nella soia. Anche se le concentrazioni esatte possono variare, l’inclusione regolare della soia in una dieta sana può garantire un apporto adeguato di polifenoli.