12 Alimenti per Abbassare il Colesterolo
Esistono due tipi principali di colesterolo. Il colesterolo “buono”, conosciuto come HDL (lipoproteine ad alta densità), è benefico per la salute e riduce il rischio di ictus e malattie cardiache. D’altra parte, il colesterolo “cattivo”, o LDL (lipoproteine a bassa densità), è quello che si mira a ridurre attraverso la dieta. Fortunatamente, ci sono molte opzioni alimentari deliziose e salutari che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL.
Avena
L’avena è una scelta eccellente per abbassare il colesterolo. Uno studio ha dimostrato che il consumo di farina d’avena per sole quattro settimane può ridurre del 5% il colesterolo sierico (la quantità totale di colesterolo nel sangue) e del 10% il colesterolo LDL. Sebbene i suoi effetti siano attenuati in combinazione con altri alimenti, l’avena è un ingrediente comune in molti cereali per la colazione. Inoltre, è ricca di fibre, un nutriente di cui molte persone non assumono abbastanza.
Salmone
I pesci grassi, come il salmone, sono un’ottima fonte proteica per ridurre il colesterolo. Uno studio di quattro settimane ha dimostrato che il consumo giornaliero di salmone può ridurre il colesterolo LDL del 7% e aumentare il colesterolo HDL del 5%. Questi effetti sono in gran parte dovuti alla presenza di omega-3, grassi polinsaturi con proprietà antinfiammatorie.
Avocado
Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi e fibre, benefici per la salute del cuore. Studi indicano che una dieta arricchita con avocado può ridurre il colesterolo LDL del 22% e aumentare l’HDL dell’11% nelle persone con colesterolo alto. I grassi monoinsaturi degli avocado possono anche ridurre l’infiammazione e offrire ulteriori benefici protettivi.
Olio d’oliva
L’olio d’oliva, ricco di grassi monoinsaturi, è un’ottima scelta per aumentare il colesterolo HDL o “buono”. Sostituendo grassi saturi come il burro con l’olio d’oliva, si può ridurre l’assunzione complessiva di grassi saturi e, di conseguenza, il colesterolo LDL.
Fagioli
I fagioli sono ricchi di fibre solubili e favoriscono il senso di sazietà, contribuendo al mantenimento di un peso sano. I fagioli neri, in particolare, sono utili per ridurre il colesterolo quando aggiunti alla dieta. Uno studio condotto su uomini con colesterolo alto ha dimostrato che una dieta a base di fagioli, per 21 giorni, ha ridotto il colesterolo sierico del 19% e il colesterolo LDL del 24%.
Mirtilli
I mirtilli sono ricchi di antiossidanti, in particolare antocianine, che conferiscono loro il caratteristico colore. Uno studio ha dimostrato che gli integratori di antocianine aumentano il colesterolo HDL del 13,7% e riducono l’LDL del 13,6% in 12 settimane. Inoltre, studi specifici sui mirtilli hanno dimostrato che riducono l’accumulo di colesterolo nel fegato e nell’aorta.
Noci
Le noci come le mandorle, noci, pistacchi e noci pecan sono ricche di fibre e grassi polinsaturi. Sono una eccellente fonte di acidi grassi omega-3 di origine vegetale. Molti studi dimostrano che le noci possono ridurre efficacemente il colesterolo, con una revisione che indica un effetto più marcato in persone con un basso indice di massa corporea.
Soia
In passato, si credeva che la soia avesse un effetto significativo sul colesterolo, ma studi recenti indicano effetti lievi o moderati. Tuttavia, integrare la soia nella dieta rimane un modo efficace per ridurre il colesterolo poiché è ricca di proteine, costituendo un ottimo sostituto delle carni rosse ricche di grassi saturi.
Semi di lino
I semi di lino contengono fibre, proteine e grassi omega-3, oltre ai lignani, che dimostrano di ridurre i livelli di colesterolo nel siero. Per ottenere i migliori risultati, è consigliabile consumare semi di lino macinati nelle bevande. Uno studio ha rilevato che le bevande a base di lino riducevano il colesterolo del 15%, rispetto al pane di lino che lo riduceva solo del 9%.
Orzo
L’orzo è ricco di beta-glucano, una fibra solubile presente anche nell’avena, che può contribuire a ridurre il colesterolo. L’FDA consente che l’orzo venga pubblicizzato come un alimento che riduce il colesterolo, ed è consigliabile scegliere prodotti con alto contenuto di beta-glucano.
Pomodori
I pomodori sono un alimento pilastro della dieta mediterranea, ampiamente raccomandata per la salute del cuore. Sono ricchi di antiossidanti, vitamine e potassio. Uno studio ha dimostrato che una dieta ricca di pomodori può ridurre il colesterolo LDL e aumentare quello HDL.
Ciliegie
Come i mirtilli, le ciliegie sono ricche di antocianine, che non solo abbassano il colesterolo LDL, ma aumentano anche l’HDL. Gli studi confermano che questi effetti sono maggiormente visibili nelle persone con colesterolo alto. Uno studio ha mostrato che i partecipanti sani non hanno avuto miglioramenti significativi nell’LDL, ma il consumo di ciliegie ha comunque beneficiato coloro che erano in sovrappeso o obesi.