12 alimenti a basso contenuto di sodio

Negli Stati Uniti, una persona su tre è colpita da pressione alta o ipertensione. Gli alimenti ricchi di sodio sono tra i principali responsabili di questo problema. L’ipertensione cronica, infatti, può condurre a malattie cardiache e altre insufficienze d’organo. Il sodio è naturalmente presente in molti alimenti ed è essenziale per mantenere l’equilibrio degli elettroliti, i quali consentono al cervello di comunicare con gli altri sistemi del corpo, permettendo sia azioni volontarie che funzioni involontarie come respirazione e digestione. Tuttavia, quando si consumano eccessive quantità di alimenti lavorati o si aggiunge troppo sale, si rischia di superare la soglia di sicurezza, causando preoccupazioni ai medici. La dose giornaliera consigliata è di 1.500 milligrammi, equivalente a meno di un cucchiaino da tè colmo. Una dieta a basso contenuto di sodio rappresenta un ottimo punto di partenza per migliorare la salute.

Frutta

Freschezza è la parola d’ordine! Quando si consuma frutta, è consigliabile optare per quella fresca, appena raccolta, anziché confezionata o in scatola. Spesso, nei cibi inscatolati vengono aggiunti sodio e conservanti per aumentarne la durata. Frutti come mele, banane e arance non solo sono deliziosi, ma contengono circa 1 milligrammo di sodio ciascuno. Frutti come pesche, pere, limoni, ananas, anguria e frutti di bosco non contengono sodio naturale. In generale, la frutta fresca ha un basso contenuto di sodio. È possibile consumare anche frutta congelata o secca, a patto di scegliere prodotti senza zuccheri aggiunti.

Verdura

Scegliete verdure verdi e fresche. Alcune verdure possono essere ricche di sodio, quindi concentratevi su carote, broccoli, spinaci, cetrioli, asparagi, melanzane e zucca. Questi ortaggi sono ottimi per fornire fibre alimentari naturali, essenziali per una digestione sana. Consumare verdure cotte senza sale aggiunto, o eventualmente con solo un pizzico di sale marino invece del sale iodato, può aiutare a mantenere i livelli corretti di potassio, che lavora in coppia con il sodio. Ad esempio, un piccolo pomodoro contiene circa 11 mg di sodio, gli spinaci crudi 22 mg e l’avocado solo 10 mg di sodio naturale.

Erbe e condimenti

È consuetudine aggiungere il sale ai piatti per esaltarne il sapore. Tuttavia, aggiungere sale a un piatto già condito non serve a molto, se non ad incrementare il sodio nel sangue. In alternativa, potete utilizzare erbe e spezie che trovate al supermercato o nella vostra cucina. Erbe come rosmarino, aglio, zenzero, origano e timo possono esaltare i sapori dei vostri piatti in modo sottile. Le erbe fresche sono sempre la scelta migliore, ma se optate per quelle secche o miscele di erbe, assicuratevi di scegliere quelle senza sale.

Carni

Chi non segue una dieta vegana o vegetariana consuma spesso carne ai pasti serali. Quando acquistate carne al supermercato, cercate pollo o tacchino senza pelle, oppure rimuovete la pelle prima della cottura. I tagli magri di manzo o di maiale sono ideali, e pesce e crostacei sono un’eccellente fonte di proteine. Se seguite una dieta a basso contenuto di sodio, evitate gamberi e aragoste, che hanno livelli naturali elevati di sodio. Se possibile, acquistate carne direttamente dal macellaio: avrete la certezza di un prodotto fresco e ben confezionato. Controllate sempre le etichette al supermercato per evitare carne con sodio aggiunto.

Latticini

Se la vostra dieta include latticini, optate per latte e yogurt senza grassi o a basso contenuto di grassi. Il latte di soia con calcio aggiunto è un’eccellente alternativa. Fate attenzione al formaggio, poiché alcuni tipi possono essere ricchi di sodio. È consigliabile verificare sull’etichetta la quantità di sodio per 100 g (o per porzione) e scegliere formaggi a basso o ridotto contenuto di sodio. Un’opzione comune è il formaggio svizzero naturale, noto anche per il suo gusto piacevole.

Oli e condimenti

Quando cucinate, fate attenzione alla quantità di burro e olio che utilizzate, poiché possono essere ricchi di grassi trans. Nonostante ciò, potete cucinare con olio; basta scegliere il tipo giusto. Sostituite l’olio vegetale con olio di canola, d’oliva, di arachidi o di sesamo, che hanno un gusto ricco e migliorano i pasti. L’olio d’oliva vergine è ottimo quando spremuto a freddo; potete arricchirlo con aceto puro, sale marino, pepe e senape in polvere per creare un condimento per insalata. Evitate la margarina o scegliete una versione a basso contenuto di sodio, se proprio necessario.

Condimenti

A tutti piacciono salse e condimenti in tavola, soprattutto per barbecue, hamburger o panini. Fate attenzione all’etichetta dei condimenti commerciali: molti contengono elevate quantità di sodio e conservanti. Questi ingredienti prolungano la durata, ma non sono ideali per una dieta a basso contenuto di sodio. Se dovete acquistarli, cercate versioni senza sodio o optate per maionese e ketchup leggeri.

Frutta a guscio

La frutta secca è uno spuntino proteico e comodo, ma scegliete attentamente per evitare un alto apporto di sodio. Molte confezioni sono salate o aromatizzate con aggiunte di sodio. Preferite noci non salate; se le unite con frutta secca o piselli disidratati senza sale, otterrete uno snack altrettanto gustoso. Nei negozi di alimenti naturali potreste trovare frutta secca non salata sfusa, e potete creare da soli un mix senza sodio aggiunto.

Pane

Il pane consumato quotidianamente può nascondere un’alta quantità di sale. Due fette di pane comune al giorno, equivalenti a un panino medio, possono rappresentare un quarto della dose giornaliera di sodio. Il sale viene utilizzato nella produzione per intensificare il sapore e facilitare la lievitazione. Il pane a basso contenuto di sodio è disponibile nei supermercati o negozi di alimenti naturali, quindi leggete sempre le etichette con attenzione. Alternative interessanti si trovano nei panifici locali, spesso con pani particolari, privi di glutine e a basso contenuto di sodio.

Fagioli

I fagioli secchi, frequentemente venduti in sacchi o sfusi nei supermercati, richiedono di essere ammollati prima della cottura, il che può essere laborioso. Molti preferiscono i fagioli in scatola, ma fate attenzione: spesso contengono sale aggiunto per la conservazione e il sapore. Non eliminateli dalla vostra dieta; cercate le varianti “senza sodio aggiunto” dei vostri fagioli preferiti.

Cereali

Sostituire i cereali integrali a quelli raffinati è un’ottima strategia per ridurre il sodio. Provate riso integrale al posto del bianco, e paste integrali o di farro. Questa regola si applica anche ai cereali per la colazione, farina d’avena e popcorn. Dopo aver scelto le alternative a basso contenuto di sodio, evitate di vanificare i loro benefici salandoli ulteriormente. Chi ama il popcorn salato, può sperimentare mix di parmigiano e prezzemolo, pepe nero e scorza di limone, o paprika affumicata e aglio in polvere. Delizioso!

Alimenti ricchi di potassio

Gli alimenti ad alto contenuto di potassio tendono anche a essere a basso contenuto di sodio. Possono bilanciare naturalmente gli alimenti con alto sodio nella dieta. Le uova intere sono un’ottima fonte proteica, soprattutto gli albumi. Latte, yogurt greco, ricotta, quinoa, lenticchie e avena aiutano a contrastare il sale in eccesso nel corpo. Mandorle, pistacchi, anacardi e semi di zucca non salati, da soli o miscelati, offrono uno snack sano, basso in sodio e alto in potassio.