22 Alimenti e Bevande Sane per la Colazione
Saprete già che la colazione è considerata il pasto più importante della giornata, ma abbuffarsi di pancetta unta e patatine fritte salate non è certo il modo più salutare per iniziare. Se desiderate cominciare la vostra giornata con una colazione nutriente, ecco alcune opzioni gustose da provare. Queste colazioni non solo vi sazieranno fino a pranzo, ma vi forniranno anche un mix ottimale di vitamine e minerali essenziali per una dieta equilibrata.
Farina d’avena
La farina d’avena è ricca di acidi grassi omega-3, potassio e folati, e contiene beta-glucano, una fibra che aiuta a ridurre il colesterolo e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Anche se qualsiasi cereale integrale è una scelta salutare per la colazione, l’avena tagliata in acciaio è una variante con un contenuto di fibre superiore rispetto all’avena arrotolata. Le varietà istantanee possono contenere zuccheri aggiunti, perciò è preferibile dolcificare l’avena fatta in casa con latte, miele, frutta e noci.
Yogurt greco
Sebbene qualsiasi yogurt sia una scelta sana per la colazione, lo yogurt greco offre un contenuto più elevato di calcio e quasi il doppio delle proteine rispetto allo yogurt tradizionale. Se cercate qualcosa che vi mantenga sazi per tutta la mattina, optate per questa opzione cremosa. Scegliete lo yogurt greco semplice per ridurre al minimo lo zucchero, dolcificandolo con frutta fresca, proprio come con la farina d’avena.
Germe di grano
Sapevate che due cucchiai di germe di grano forniscono quasi il 15% del fabbisogno giornaliero di vitamina E? Inoltre, soddisfano circa il 10% della necessità giornaliera di folati. Se i semi o le noci non sono già parte della vostra dieta, il germe di grano è un’alternativa nutriente. È un condimento semplice che arricchisce di nutrienti qualsiasi cereale, farina d’avena, yogurt o frullato. Tuttavia, chi è sensibile al glutine dovrebbe evitarlo poiché il germe di grano contiene glutine.
Pompelmo
Il pompelmo è una ricca fonte di antiossidanti, utile per idratare e rafforzare il sistema immunitario. Può anche beneficiare la salute degli zuccheri nel sangue e dei livelli di insulina. Abbinate il pompelmo a un uovo o a uno yogurt per una colazione bilanciata. Se assumete farmaci, consultate il vostro medico, poiché questo agrume può influenzare l’efficacia di alcuni farmaci o amplificarne gli effetti collaterali.
Banane
Le banane sono un’opzione nutriente per la colazione, celebri per il loro contenuto di potassio, un nutriente importante che aiuta a ridurre la pressione sanguigna. Le banane non mature forniscono anche amido resistente, che aumenta il senso di sazietà e stabilizza la glicemia. Sono ottime aggiunte a cereali, frullati o semplicemente da mangiare così come sono.
Uova
Un classico della colazione, le uova rappresentano un’eccellente fonte di proteine, e i tuorli contengono vitamina D. Secondo l’American Heart Association, il consumo giornaliero di colesterolo dovrebbe limitarsi a 300 milligrammi; un uovo ne fornisce oltre il 60%, quindi tenetene conto nella pianificazione del resto dei vostri pasti.
Burro di mandorle
Il burro di mandorle è un’ottima alternativa al burro di arachidi per chi soffre di allergie o desidera variare. Contiene circa 100 calorie per cucchiaio e ha meno grassi saturi rispetto al burro di arachidi, oltre a essere ricco di proteine e grassi monoinsaturi salutari.
Anguria
L’anguria, con solo 40 calorie per tazza, è composta principalmente d’acqua, rendendola un frutto idratante e delizioso, specialmente nelle mattine estive. È inoltre ricca di licopene, un nutriente che può aiutare nella prevenzione del cancro e nella promozione della salute degli occhi e del cuore. È bene abbinarla ad altri alimenti come farina d’avena, uova o banane per una colazione più sostanziosa.
Caffè
Consumare moderatamente caffè ogni mattina può essere salutare. Non solo offre una spinta energetica naturale, ma potrebbe anche ridurre il rischio di cancro alla prostata, diabete e altre malattie. Il caffè è ricco di antiossidanti, ma attenzione a non annullarne i benefici aggiungendo abbondante panna e zucchero.
Semi di lino
Simili al germe di grano, i semi di lino possono essere facilmente sparsi sui vostri cibi preferiti per la colazione. Due cucchiai di semi di lino forniscono il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3 e sono un’ottima fonte di fibre. Contengono lignina, un antiossidante che protegge dal cancro al seno. È preferibile usare semi di lino macinati, poiché quelli interi possono non essere completamente digeriti, perdendo così i loro nutrienti.
Mirtilli
Nonostante le loro piccole dimensioni, i mirtilli sono potenti antiinvecchiamento e possono migliorare la memoria, la pressione sanguigna e il metabolismo se consumati regolarmente. Contengono antociani, un composto antiossidante che si trova nella buccia blu. È meglio congelarli per preservare i loro antiossidanti. Con solo 80 calorie per tazza, sono un’aggiunta deliziosa a qualsiasi piatto della colazione.
Fragole
Simili ai mirtilli, le fragole sono ricche di antociani e povere di calorie. Sono una fonte eccellente di acido folico, fibre e vitamina C, coprendo il fabbisogno giornaliero di vitamina C in una sola tazza. Le fragole rafforzano il sistema immunitario e possono proteggere dalle malattie cardiache e dal cancro.
Tè
Sia il tè nero, bianco che verde offrono benefici per la salute. Bere questa bevanda ricca di antiossidanti ogni giorno può accelerare il metabolismo, favorendo la perdita di peso. Il tè contiene anche catechine, antiossidanti che rafforzano il sistema immunitario.
Cantalupo
Una porzione di circa 170 grammi di cantalupo fornisce le quantità giornaliere raccomandate di vitamina C e vitamina A. Come altri meloni, è ricco d’acqua per favorire l’idratazione, e con solo 50 calorie per porzione rende facile il mantenimento del peso.
Kiwi
Se non apprezzate le banane, provate il kiwi. Con più fibre per grammo e altrettanto ricco di potassio, molti trovano che il kiwi aiuti a ridurre i sintomi della stitichezza e della sindrome dell’intestino irritabile se consumato regolarmente. È delizioso frullato o gustato direttamente dalla buccia.
Cereali
I cereali possono sembrare una scelta ovvia per la colazione, ma non tutti sono sani. Quando acquistate cereali, optate per quelli con almeno cinque grammi di fibre e meno di cinque grammi di zucchero per porzione. Scegliete cereali integrali che contengano acido folico e riboflavina. Aggiungete latte scremato e frutta per una colazione completa.
Lamponi
I lamponi, ricchi di ellagitannini, offrono antiossidanti che proteggono dal cancro, oltre a vitamina C e otto grammi di fibre per tazza. Anche quando non sono in stagione, i lamponi surgelati mantengono le loro proprietà nutrizionali e sono un’aggiunta sofisticata a cereali e farina d’avena.
Succo d’arancia
Il succo d’arancia è una bevanda mattutina tradizionale per il suo contenuto di vitamina C, anche se non dovrebbe sostituire il consumo di frutta fresca. Il succo d’arancia arricchito con vitamina D può ridurre i rischi di depressione, osteoporosi e certi tumori. La spremuta fresca è l’opzione migliore, ma assicuratevi di scegliere un succo puro arricchito con vitamina D se scegliete alternative commerciali.
Pane integrale
Il pane integrale e altri cereali integrali offrono più fibre e nutrienti del pane bianco, rendendoli perfetti per chi cerca energia e sazietà. Evitate di arricchire il pane con ingredienti poco salutari e scegliete varietà senza conservanti e additivi.
Peperoni
Anche se non comuni a colazione, i peperoni sono un ottimo modo per inserire verdure nella vostra routine mattutina. Offrono una grande quantità di vitamina C: una tazza di peperoni tagliati copre il 150% del fabbisogno giornaliero raccomandato. Aggiungeteli alle omelette o gustateli freschi con i vostri piatti preferiti.
Avocado
L’avocado, popolare grazie ai suoi acidi grassi oleici, può contribuire a ridurre il grasso addominale. È anche ricco di fibre e di oltre 20 vitamine e minerali. Perfetto per la perdita di peso, può essere utilizzato in svariati modi a colazione. Provate a spalmarlo sul pane tostato, a unirlo alle uova o a frullarlo in un frullato verde.
Succo di mirtillo rosso
Conosciuto per contrastare le infezioni del tratto urinario, il succo di mirtillo rosso contiene meno zucchero rispetto ad altri succhi di frutta, e sono disponibili versioni senza zuccheri aggiunti. Questa bevanda aspra favorisce la salute cardiovascolare e digestiva. A causa dell’acidità, è consigliabile non superare un bicchiere al giorno.