Carboidrati: Semplici o complessi?

Sia che seguiamo una dieta o mangiamo per praticità, molti di noi hanno un rapporto di amore con i carboidrati. Questo spiega la ricerca di opzioni salutari e la sfida di rimanere fedeli a una dieta povera o priva di carboidrati. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali e vi sono differenze significative tra carboidrati semplici e complessi.

Cosa sono i carboidrati semplici?

Il nostro corpo digerisce e assorbe i carboidrati semplici più rapidamente rispetto a quelli complessi. I carboidrati semplici presentano una o due unità di zucchero, come il fruttosio (frutta), il galattosio (prodotti lattiero-caseari), il saccarosio (zucchero da tavola), il lattosio (prodotti lattiero-caseari) e il maltosio (birra e alcune verdure). Questi carboidrati derivano da fonti come la farina bianca o lo zucchero raffinato, alimenti con scarso o nullo valore nutritivo che possono causare rapidi aumenti dei livelli di glucosio nel sangue, risultando in sbalzi glicemici. È consigliabile consumare i carboidrati semplici con moderazione.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono costituiti da tre o più unità di zucchero; gli alimenti ricchi di amido rientrano generalmente in questa categoria. Questi carboidrati vengono digeriti e assorbiti più lentamente, perciò alimenti come fagioli, piselli, lenticchie, arachidi, patate, mais, pastinaca, cereali e pane integrale sono ottime fonti di carboidrati complessi. Includere questi alimenti nella propria dieta può aiutare a sentirsi sazi rapidamente e a mantenere la sazietà e l’energia senza picchi e cali glicemici. Tuttavia, alcuni pasti a base di carboidrati complessi possono essere ricchi di calorie se, ad esempio, si aggiungono burro, panna acida o formaggio a pietanze come il purè di patate.

Quali sono i carboidrati cattivi?

Le diete a basso o nullo contenuto di carboidrati possono generare confusione. Da un punto di vista nutrizionale, potreste essere sorpresi dagli alimenti considerati “cattivi”. Sebbene le patate siano carboidrati complessi, il metodo di cottura, come la frittura o l’aggiunta di condimenti pesanti, può aumentarne le calorie e i grassi. I carboidrati cattivi sono quelli con un apporto calorico elevato e basso contenuto di fibre, con scarso valore nutritivo. Vengono metabolizzati rapidamente, causando sbalzi glicemici. La pasta fatta con cereali raffinati come la farina bianca ne è un esempio. Questi carboidrati sono spesso ricchi di grassi saturi, colesterolo e grassi trans.

Carboidrati buoni

Di solito, un carboidrato complesso naturale è considerato “buono”. Alimenti come cereali integrali, verdure, legumi e fagioli sono poveri di calorie e ricchi di nutrienti. Non contengono zuccheri raffinati e sono ricchi di fibre. I carboidrati buoni sono a basso contenuto di sodio, grassi saturi, colesterolo e grassi trans. La pasta di verdure o di farina integrale è un buon esempio di carboidrato sano. Una dieta ricca di carboidrati buoni è ideale per chiunque, specialmente per chi soffre di malattie cardiache, diabete e obesità.

Indice glicemico

L’indice glicemico classifica gli alimenti in base alla velocità e all’estensione dell’aumento del livello di zucchero nel sangue che provocano. Molti utilizzano questo indice per pianificare diete che aiutano a mantenere livelli stabili di glucosio nel sangue. Gli alimenti con un alto indice glicemico, come i dolci e gli snack zuccherati, aumentano rapidamente la glicemia, correlata a diabete, obesità, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Solitamente, gli alimenti ad alto indice glicemico contengono carboidrati semplici.

I carboidrati sono utili per la salute mentale

Spesso i medici consigliano una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso, ma tale scelta può influire sulla salute mentale. Studi clinici dimostrano che le persone in sovrappeso che seguono diete povere o prive di carboidrati tendono a soffrire di ansia, depressione e irritabilità rispetto a chi segue una dieta ricca di carboidrati complessi. I carboidrati, infatti, favoriscono la produzione di serotonina nel cervello. Seguire una dieta bilanciata in carboidrati complessi aiuta a mantenere un buon peso e una salute mentale ottimale.

I carboidrati fanno bene alla memoria

Alcuni studi indicano che l’assenza di carboidrati dalla dieta per una settimana può pregiudicare le capacità cognitive, l’attenzione visiva e la memoria spaziale. Tuttavia, non tutti i carboidrati apportano benefici alla memoria: cereali integrali, verdure e legumi hanno un impatto più positivo rispetto a snack come patatine e biscotti, che possono avere effetti negativi quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono.

I carboidrati possono favorire la perdita di peso

Scegliere i carboidrati giusti può aiutare a perdere o mantenere il peso. I carboidrati complessi da cereali integrali, legumi e verdure contengono fibre, essenziali per sentirsi sazi più velocemente e più a lungo. È importante limitare i carboidrati semplici nel contesto di una dieta dimagrante.

Carenza di carboidrati

Il corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare correttamente. Essi non possono essere prodotti internamente e devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Senza carboidrati, il corpo non riuscirebbe a produrre energia sufficiente, portando a ipoglicemia, vertigini e debolezza fisica o mentale. La mancanza di glucosio colpisce il sistema nervoso centrale, spingendo l’organismo a consumare proteine per energia, causando problemi muscolari e digestivi. Un’assenza prolungata di glucosio compromette anche la funzionalità renale e cerebrale.

Rivolgersi a un medico per una consulenza dietetica

Numerose diete di tendenza descrivono i carboidrati come nemici della perdita di peso, ma in realtà rappresentano una componente essenziale di una dieta sana e di un organismo che funziona correttamente. Se state valutando una dieta a basso contenuto di carboidrati, consultare un medico è fondamentale per garantire che il piano alimentare scelto non risulti dannoso.