La dieta chetogenica: una guida introduttiva

Nel contesto di una dieta chetogenica, si riduce drasticamente l’assunzione di carboidrati, costringendo l’organismo a utilizzare i grassi come principale fonte di energia anziché zuccheri o carboidrati. I grassi vengono metabolizzati nel fegato per produrre chetoni, che diventano la principale fonte energetica del corpo. L’obiettivo della dieta chetogenica è di attivare un processo naturale di bruciare i grassi, promuovendo la perdita di peso attraverso un’importante riduzione dei carboidrati, piuttosto che delle calorie complessive.

Qual è il primo passo per iniziare una dieta chetogenica?

Per ottenere risultati ottimali, avviate la dieta chetogenica con un piano alimentare che si adatti alle vostre esigenze. Stabilite quanto velocemente desiderate raggiungere lo stato chetogenico nel vostro corpo. Più drastica è la riduzione dei carboidrati, più rapidamente si può ottenere questo stato. Sebbene il digiuno sia il metodo più veloce per entrare in chetosi, non è consigliabile prolungarlo oltre un giorno. Per la maggior parte delle persone, una transizione graduale verso la dieta chetogenica è l’approccio più gestibile.

Ridurre i carboidrati

Ridurre l’assunzione di carboidrati è il fulcro di una dieta chetogenica. Puntate a limitare i carboidrati a 15-30 grammi al giorno o al 5-10% delle calorie totali. Eliminate pane e altri alimenti a base di cereali, nonché frutta ad alto contenuto di zucchero come mele e arance, e evitate lo zucchero e i prodotti che lo contengono. Sostituite le verdure ricche di carboidrati, come le patate, con varietà a basso contenuto di carboidrati, come peperoni, zucchine e spinaci.

Evitare la fame

Sebbene la dieta cheto richieda di rinunciare a molti alimenti ricchi di carboidrati, esiste un’ampia gamma di prodotti che potete consumare. Carni e uova sono completamente consentite nella dieta chetogenica. Potete anche consumare broccoli, cavolfiori e altre verdure a basso contenuto di carboidrati. Formaggi a pasta dura e altri prodotti caseari ricchi di grassi sono consigliati, così come noci e semi. Anche se è necessario evitare alcuni frutti, avocado, more e lamponi sono ammessi.

E per quanto riguarda l’insaporimento dei pasti?

Temere di consumare solo piatti insipidi spinge molte persone a rinunciare alla dieta. Tuttavia, la dieta chetogenica non sacrifica il gusto, grazie alla sua concentrazione sui grassi. Le spezie contengono carboidrati, ma possono essere utilizzate in quantità moderate. Esempi di spezie e erbe da usare con moderazione sono cannella, prezzemolo, peperoncino in polvere e pepe di Cayenna. Sale e pepe non contengono carboidrati e possono essere usati liberamente.

Quali bevande sono adatte a una dieta chetogenica?

L’acqua è la bevanda ideale per questa dieta, ma caffè e tè non zuccherati sono anch’essi consentiti. Evitate bevande gassate e altre bevande ad alto contenuto di carboidrati. Anche la birra e il vino dovrebbero essere evitate a causa del loro elevato contenuto di carboidrati, ma occasionalmente si possono consumare cocktail senza zucchero o superalcolici. È comunque importante ricordare che l’alcol può influire negativamente sulla perdita di peso.

Gestire la voglia di dolce

Chi segue una dieta chetogenica deve evitare lo zucchero, il che può essere difficile per coloro che amano i sapori dolci. Dolcificanti a basso impatto glicemico, come l’eritritolo e lo xilitolo, possono sostituire lo zucchero. Tuttavia, chi soffre di diabete dovrebbe consultare un medico per determinare quali alternative allo zucchero sono sicure.

Mangiare fuori casa in una dieta chetogenica

All’inizio, può sembrare difficile seguire la dieta cheto quando si mangia fuori, ma con alcuni accorgimenti è possibile godersi un pasto al ristorante. In molti ristoranti si possono ordinare piatti a base di carne o pesce senza pane. I piatti a base di uova sono anch’essi una scelta valida. Le opzioni per i dolci sono limitate; i formaggi sono spesso l’alternativa più semplice.

Diversi tipi di dieta chetogenica

La dieta chetogenica è un termine ombrello che include diversi approcci alimentari. Tutti sono incentrati sulla riduzione dei carboidrati, ma variano nei metodi. La versione più conosciuta prevede un basso apporto di carboidrati e una quantità moderata di proteine. Esiste anche una dieta chetogenica ad alto contenuto proteico che aumenta la percentuale delle proteine al 30%, invece del 20% tipico. La dieta keto ciclica alterna periodi di basso e alto apporto di carboidrati, come cinque giorni di dieta rigorosa seguiti da due giorni ad alto apporto di carboidrati.

Effetti collaterali della dieta chetogenica

All’inizio della dieta chetogenica, si possono verificare effetti collaterali noti come “influenza da chetosi”, che tuttavia si risolvono in pochi giorni. I sintomi includono nausea, vomito, mal di testa, irritabilità, dolori muscolari e difficoltà a dormire. Ridurre gradualmente i carboidrati può minimizzare questi disagi. Aggiungere sale ai pasti o minerali all’acqua può aiutare a gestire l’impatto della dieta sull’equilibrio idrico e minerale del corpo, ma è consigliabile discuterne con un medico.

La dieta chetogenica è sicura?

In generale, chi è in buona salute può seguire una dieta chetogenica senza particolari preoccupazioni. Tuttavia, chi soffre di diabete o ipertensione dovrebbe consultare il proprio medico. È possibile adattare la dieta a particolari esigenze dietetiche, ma è essenziale il supporto di un professionista. Le persone con allergie, ad esempio alle noci, comuni nella dieta chetogenica standard, devono prestare particolare attenzione.