La dieta del cibo pulito: Una guida per iniziare
La dieta del “clean eating” è una delle più seguite negli ultimi anni, e non senza motivo. Non si tratta solo di eliminare i cibi che già sapete essere dannosi per il girovita, ma di adottare un vero e proprio stile di vita. Il focus è sugli alimenti naturali, di cui è possibile tracciare l’origine, dal campo alla tavola, evitando cibi raffinati o pieni di zuccheri. Inoltre, incoraggia l’attività fisica, la preparazione dei pasti e un nuovo approccio mentale all’alimentazione. Per aiutarvi a iniziare, abbiamo preparato una guida ai principi fondamentali della dieta clean eating, insieme a ricette facili che vi entusiasmeranno.
Eliminazione degli alimenti trasformati
La dieta del cibo pulito enfatizza un approccio naturale. Anziché acquistare integratori, barrette sostitutive o alimenti geneticamente modificati, optate per frutta e verdura fresche, carni magre e cereali integrali. Evitate tutto ciò che contiene ingredienti non identificabili o non acquistabili singolarmente e state lontani da alimenti con più di tre ingredienti. Per esempio, una tazza di caffè nero è accettabile, ma un Frappuccino acquistato in negozio non lo è. Cercate etichette che dicano “biologico”, “coltivato naturalmente” e “senza antibiotici”, poiché indicano prodotti tendenzialmente privi di sostanze chimiche e ingredienti innaturali.
Mangiare più prodotti freschi
Consumare più prodotti freschi è un modo efficace per avvicinarsi a una dieta pulita. Molte persone non consumano abbastanza frutta e verdura ogni giorno, quindi questa è un’opportunità per migliorare l’assunzione. Frutta e verdura sono estremamente versatili e possono essere integrate in ogni pasto. A colazione, aggiungete la frutta allo yogurt, alla farina d’avena o ai pancake. A pranzo preparate un’insalata e a cena accompagnate il piatto principale con abbondanti verdure grigliate. L’aumento dell’assunzione di prodotti freschi riduce la tentazione di snack poco sani durante la giornata.
Ridurre lo zucchero
Uno degli obiettivi della dieta del cibo pulito è ridurre l’assunzione di zucchero superfluo. Molti prodotti come salse, creme spalmabili e condimenti per insalate contengono velocemente zuccheri nascosti di cui spesso non ci rendiamo conto. Questo può portare ad aumento di peso e gravi problemi di salute come malattie cardiache e diabete. Invece di uno yogurt zuccherato e aromatizzato, scegliete uno yogurt greco semplice e aggiungete fragole fresche. Preparate l’avena durante la notte con la vostra frutta preferita invece di utilizzare farine d’avena istantanee. Ci sono modi per ridurre lo zucchero senza eliminare totalmente dolci e dessert.
Organizzare i pasti
Un principio chiave della dieta pulita è ridurre le porzioni in base alle esigenze del corpo piuttosto che a porzioni standard commerciali. Questo può risultare difficile, specialmente se si cucina per più persone con esigenze diverse. Per eliminare lo stress, si consiglia di preparare i pasti in anticipo e usare contenitori per il controllo delle porzioni. In questo modo si risparmia tempo durante la settimana e si evita di ricorrere a cibi malsani.
Diminuire il sale
Aggiungendo sale agli alimenti, probabilmente si consuma troppo sodio ogni giorno. La dieta del cibo pulito aiuta a ridurre l’apporto di sodio eliminando i conservanti. Molti cibi surgelati o in scatola contengono elevate quantità di sodio per aumentare la conservazione. Riducete l’uso di sale cucinando con erbe, spezie e altri condimenti naturali.
Passare ai cereali integrali
Il pane integrale che acquistate potrebbe non essere più salutare del pane bianco lavorato. Cercate prodotti, come pane e pasta, che non solo siano etichettati come integrali, ma che li contengano come ingrediente principale. I cereali integrali offrono vitamine, fibre e nutrienti preziosi che le versioni lavorate non riescono a fornire allo stesso modo.
Scegliere carni magre
Durante una dieta pulita, preferite carni magre come frutti di mare, pollo e carne rossa magra. Optate per carni biologiche e prive di antibiotici, per il benessere personale e ambientale. I tagli magri come filetto di manzo e maiale sono ideali, così come pollo e tacchino. I frutti di mare, in particolare quelli pescati allo stato selvatico, sono benefici grazie agli Omega-3.
Avena per la notte
La colazione può essere impegnativa se si è di fretta, ma l’avena per la notte è una soluzione pratica. Usate avena integrale e lasciatela in ammollo tutta la notte con frutta o noci a scelta. Al mattino avrete un porridge sano e pronto da gustare.
Taco Bowl di quinoa
Perfetto per pranzo o cena, il taco bowl di quinoa usa ingredienti integrali al posto dei kit per taco in scatola. Condite la quinoa con spezie e accompagnatela con lattuga, pomodori, fagioli neri e tortilla croccanti. È un pasto ricco di proteine e nutrienti.
Patate dolci ripiene
Le patate dolci ripiene offrono una sana alternativa alle patate al forno tradizionali. Sbizzarritevi con condimenti come feta e spinaci. Aggiungete mirtilli e tacchino per un’opzione invernale o salsina barbecue per una variante gustosa.
Spiedini di pollo
Gli spiedini di pollo sono ideali per chi ama la griglia. Alternate pezzi di pollo e verdure come peperoni e zucchine per un pasto leggero e saporito. Aggiungete spezie a piacere per un gusto ricco senza necessità di salse.
Bistecca e patate schiacciate
Nella dieta del cibo pulito, una bistecca di tanto in tanto è accettabile. Condite con spezie e servite con patate schiacciate con la buccia, ricche di nutrienti, utilizzando latte di mandorla per una consistenza morbida.
Salmone e verdure alla griglia
I frutti di mare, ricchi di Omega-3, sono eccellenti in una dieta depurativa. Grigliate un filetto di salmone con verdure stagionali, aggiungendo spezie come limone e aneto per esaltare il loro gusto naturale e nutriente.
Petti di pollo ripieni
Il petto di pollo si presta a molte varianti, tra cui ripieni alla mediterranea con pesto, feta, spinaci e pomodori. Cuoceteli al forno per un pasto sano e saporito.
Filetto di maiale alla salsa di mango
Il filetto di maiale è un’ottima carne magra. Marinatelo con succhi di frutta e cuocetelo con frutta tropicale. La salsa di mango, pesche e pomodori aggiunge freschezza e sapore senza bisogno di salse elaborate.