I 10 benefici delle lenticchie per la salute vi faranno riflettere

Se non avete ancora provato le lenticchie, è giunto il momento di inserire questo straordinario alimento nella vostra dieta. Le lenticchie sono economicamente vantaggiose, versatili e facili da preparare, e il loro valore nutrizionale è insuperabile. Sono una ricca fonte di diversi nutrienti, tra cui proteine, fibre, folato, vitamina B6, tiamina, niacina, acido pantotenico, riboflavina, vitamina K, ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco, manganese e selenio. Questo antico alimento nutre l’umanità da oltre 9.000 anni. Le lenticchie sono considerate un alimento base in alcune parti del mondo, soprattutto nei paesi asiatici come l’India. Volete sapere in che modo le lenticchie possono giovare alla vostra salute? Continuate a leggere per scoprirlo!

Migliorano la salute del cuore

L’ipertensione, o pressione alta, è conosciuta come il “killer silenzioso” per una buona ragione: spesso priva di sintomi evidenti, può passare inosservata fino a quando non porta a gravi condizioni di salute. L’American Heart Association raccomanda il piano alimentare DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) per chi soffre di pressione alta. Questa dieta enfatizza il consumo di alimenti vegetali e proteine magre e limita l’assunzione di sodio, aumentando invece l’apporto di nutrienti che contribuiscono ad abbassare la pressione sanguigna, come potassio, calcio e magnesio. Le lenticchie sono un ottimo alimento per ridurre la pressione arteriosa grazie al loro elevato contenuto di potassio, magnesio e fibre, che aiutano anche a ridurre i livelli di colesterolo, un ulteriore beneficio per la salute del cuore.

Prevenire l’aterosclerosi

L’aterosclerosi è una condizione in cui le arterie si restringono nel tempo a causa dell’accumulo di placca nel rivestimento interno dei vasi sanguigni. Questo può portare a malattie coronariche, la forma più comune di malattie cardiache negli Stati Uniti, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC). L’aterosclerosi si verifica quando vi è un eccesso di colesterolo nel sangue, che provoca l’accumulo di placche nelle pareti dei vasi sanguigni. Le lenticchie, ricche di fibre solubili, contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (“cattivo”), e rappresentano un’eccellente alternativa proteica alle proteine animali che, se consumate in eccesso, possono aumentare il colesterolo.

Eccellente fonte di ferro

Le lenticchie sono ricche di ferro, un minerale essenziale, con 6,6 milligrammi (mg) per ogni tazza, corrispondenti al 37% della dose giornaliera raccomandata (RDI). Circa il 70% del ferro nell’organismo è contenuto nei globuli rossi (emoglobina), che trasportano l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo. Una carenza di ferro può causare anemia, una condizione caratterizzata dalla mancanza di globuli rossi sani. I sintomi dell’anemia includono affaticamento, vertigini, debolezza, battito cardiaco accelerato, pelle pallida e insonnia.

Alimenti ideali per la gravidanza

Le lenticchie sono ricche di molti nutrienti essenziali per una gravidanza sana, tra cui proteine, fibre, folato e ferro. Il folato, noto anche come vitamina B9 o acido folico nella sua forma sintetica, è fondamentale per prevenire difetti congeniti gravi come i difetti del tubo neurale. I medici raccomandano spesso l’integrazione di acido folico alle donne in fase di pianificazione o già in gravidanza. Anche il ferro è cruciale durante la gravidanza per l’aumento del volume sanguigno che si verifica in questa fase. Di solito, il volume del plasma sanguigno aumenta del 50% durante la gravidanza, mentre i globuli rossi aumentano del 30%. L’ossigeno viene trasportato dai globuli rossi al feto attraverso il cordone ombelicale e la placenta. Una tazza di lenticchie fornisce 358 microgrammi di folato, pari al 90% della DGA, e 6,6 mg di ferro, pari al 37% della DGA.

Stabilizzano la glicemia

Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, poiché rallentano il rilascio dei carboidrati, prevenendo brusche oscillazioni nei livelli di glucosio nel sangue. Una tazza di lenticchie contiene 15,6 g di fibre, pari al 63% della dose giornaliera raccomandata. Sono considerate alimenti a basso indice glicemico, il che le rende ideali per chi deve gestire i livelli di zucchero nel sangue.

Prevengono la stitichezza

Le lenticchie, grazie al loro alto contenuto di fibre, aiutano a prevenire problemi come gonfiore, gas, crampi e stitichezza. Le fibre aumentano il volume delle feci e favoriscono una digestione sana, aiutando l’eliminazione e apportando beneficio a chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile, diarrea o stitichezza.

Combattere il cancro

Le lenticchie contengono fitoestrogeni che, secondo studi, possono aiutare a combattere tumori legati agli ormoni, come il cancro al seno. Le incidenze più elevate di cancro si riscontrano tra le popolazioni con una dieta tipicamente occidentale, ricca di carne e grassi e povera di fibre. Al contrario, le popolazioni asiatiche, caratterizzate da una dieta prevalentemente vegetale, mostrano tassi di cancro molto più bassi. Le lenticchie sono un alimento vegetale nutriente ideale per una dieta a base vegetale, grazie al loro ricco contenuto di proteine e fibre.

Buona fonte di proteine vegetali

Le diete a base vegetale hanno guadagnato consenso negli ultimi anni, essendo associate a una maggiore salute e longevità. Tali diete contribuiscono a ridurre il rischio di cancro, malattie croniche, infiammazioni, obesità e diabete. Fortunatamente, ci sono molti alimenti vegetali ricchi di proteine, come le lenticchie. Una porzione di lenticchie di una tazza offre una quantità di proteine comparabile a quella di un petto di pollo da 2 once.

Aiutano a perdere peso

Le lenticchie sono perfette per diete sane e dimagranti. Il loro alto contenuto di fibre aiuta a sentirsi sazi a lungo, riducendo la propensione a mangiare tra un pasto e l’altro. Gli spuntini frequenti possono infatti contribuire all’aumento di peso. Studi mostrano che diete ricche di alimenti vegetali, come le lenticchie, riducono il rischio di obesità, diabete, sindrome metabolica e altri problemi di salute associati a un peso eccessivo.

Forniscono livelli di energia costanti

Il contenuto di fibre delle lenticchie garantisce un rilascio costante di energia, a differenza di altri alimenti che possono causare picchi e cali di energia. Questi effetti sono spesso causati da alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri raffinati, che entrano velocemente nel flusso sanguigno. Le lenticchie offrono un rilascio costante di energia, mantenendovi vigili e pronti ad affrontare la giornata.