Che cos’è l’amilosio?
L’amilosio è un tipo di amido resistente presente in numerosi alimenti. È una delle due componenti principali dell’amido. Quando gli alimenti hanno un contenuto maggiore di amilosio, vengono digeriti in modo diverso: invece di essere processati normalmente nell’intestino tenue, vengono fermentati nello stomaco grazie all’azione di batteri benefici. Strutturalmente, l’amilosio è formato da lunghe catene lineari di unità di glucosio. Gli chef lo utilizzano anche come addensante in diverse ricette. È presente principalmente nei cereali integrali, ma lo si può trovare anche in alcuni alimenti trasformati.
Polisaccaridi
L’amilosio appartiene alla famiglia dei polisaccaridi, un gruppo di molecole costituenti i carboidrati complessi. I principali carboidrati che assumiamo con l’alimentazione sono l’amido, il glicogeno e la cellulosa. Il glicogeno e l’amido sono fondamentali per l’immagazzinamento di energia da parte dell’organismo. Gli amidi alimentari forniscono energia a breve termine, mentre il glicogeno è responsabile dell’energia a lungo termine.
L’amilosio negli alimenti
Alcuni alimenti comuni che contengono una buona quantità di amilosio sono le patate, il riso, il mais e il grano. Si trovano elevate quantità di amilosio anche in prodotti come i cereali, nelle banane verdi, e in legumi come le lenticchie, l’orzo e in diversi tipi di pane.
Dieta senza amilosio
In presenza di alcune condizioni mediche, come l’obesità, la sensibilità alla muffa e il diabete insulino-resistente, i medici potrebbero raccomandare una dieta priva di amilosio. Gli alimenti ricchi di amilosio sono caratterizzati anche dalla presenza di amilopectina, che aumenta i livelli di zuccheri e potrebbe risultare dannosa per queste condizioni. Queste diete si distinguono dalle diete a basso contenuto di carboidrati perché consentono la maggior parte della frutta, ad eccezione delle banane.
Alimenti a basso contenuto di amilosio
Per chi necessita di seguire una dieta a basso contenuto di amilosio, esistono diverse alternative. Le carni magre rappresentano una delle principali fonti proteiche. Sebbene le banane siano ricche di amilosio e da evitare, gli altri frutti sono generalmente consentiti. Fra le verdure, è consigliabile evitare quelle che crescono sottoterra, come le patate. Inoltre, sono da escludere gli alimenti con zuccheri aggiunti e sciroppo di mais.
Amilopectina
L’amilopectina è un tipo di carboidrato (polisaccaride) idrosolubile presente nei vegetali. Insieme all’amilosio, compone l’amido. A differenza dell’amilosio, l’amilopectina non genera una consistenza gelatinosa e non funziona come addensante. Viene digerita più facilmente dall’organismo, contribuendo all’aumento della glicemia, e presenta una struttura altamente ramificata con un indice glicemico elevato.
Riso ad alto contenuto di amilosio
Il riso contiene entrambi i tipi di amido: amilosio e amilopectina. Quando il riso è ricco di amilosio, risulta meno appiccicoso e più soffice. L’indice glicemico del riso a elevato contenuto di amilosio, specialmente una volta cotto e raffreddato, è spesso basso, rendendolo un alimento adatto per una dieta sana contro il diabete.
Amilasi
L’amilasi è un enzima prodotto dal pancreas e dalle ghiandole salivari, essenziale per la digestione corretta, poiché trasforma carboidrati e amidi in zuccheri. Un test sulla produzione di amilasi spesso rappresenta il primo passo per valutare lo stato di salute del pancreas.
Benefici dell’amilosio
Il consumo di amilosio offre vari benefici per la salute. Grazie al suo ruolo nel mantenere sano il sistema digerente, l’amilosio aiuta anche nel controllo del peso, dato che non tutte le calorie in esso contenute vengono digerite. Favorisce inoltre la prevenzione della stitichezza ed è associato al controllo della glicemia e alla sensazione di sazietà.
Il tempo di cottura può cambiare la quantità
Il contenuto di amilosio negli alimenti può variare tra la versione cruda e quella cotta dello stesso alimento. Ad esempio, le banane verdi hanno un alto contenuto di amilosio rispetto alle banane mature. Anche molte verdure amidacee, come le patate dolci, riducono il loro contenuto di amilosio con la cottura.
Amido ad alto contenuto di amilosio
Integrare nella dieta una maggiore quantità di amilosio per usufruire dei suoi benefici è semplice. Nei mercati è possibile trovare prodotti come l’amido resistente di mais o amido di mais resistente, da aggiungere a casseruole, frullati e salse. In questo modo, è possibile raddoppiare l’assunzione di amilosio rispetto a quella proveniente solo dalle fonti alimentari, potenziando i benefici per la salute.