La dieta può migliorare i sintomi della menopausa?

La menopausa è una fase normale nel processo di invecchiamento per chiunque abbia le mestruazioni; quando il numero di follicoli nelle ovaie diminuisce, si verificano vari cambiamenti ormonali. L’ovulazione si interrompe e la produzione di estrogeni si riduce. Ogni persona sperimenta la menopausa in modo diverso, ma alcune affrontano sintomi particolarmente gravi e difficili da gestire. Le ricerche suggeriscono che una specifica “dieta per la menopausa” potrebbe essere d’aiuto.

Menopausa e alimentazione

Con l’aumento della longevità, le Nazioni Unite stimano che entro il 2050 ci saranno oltre 1,65 miliardi di donne con più di 50 anni in tutto il mondo. Questo aumento della popolazione post-menopausa sottoporrà i sistemi sanitari a una crescente pressione a causa degli effetti della menopausa e della conseguente carenza di estrogeni. I ricercatori stanno esplorando come la dieta possa aiutare a ridurre i rischi legati alla carenza di estrogeni e a migliorare la salute dopo la menopausa.

Carenza di estrogeni, invecchiamento e nutrizione

Gli estrogeni influenzano l’organismo in molti modi. Durante la menopausa, le donne possono subire una perdita di tessuto osseo, un aumento del colesterolo LDL e un restringimento dei vasi sanguigni. Pertanto, una dieta adeguata durante la menopausa dovrebbe concentrare l’attenzione su alimenti che promuovono la salute delle ossa e del sistema cardiovascolare. L’avanzare dell’età aumenta anche il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, quindi una dieta è fondamentale per mantenere uno stile di vita sano.

Dieta mediterranea

Diversi studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea, ricca di olio d’oliva, può contribuire a ridurre i sintomi della menopausa. Questa dieta prevede un alto consumo di frutta e verdura, cereali integrali, noci, olio d’oliva, proteine magre e pesce. Non promuove restrizioni, ma incoraggia a consumare una varietà di alimenti sani, rendendola più accessibile e facile da seguire rispetto ad altre diete.

Olio d’oliva

L’olio d’oliva è un componente importante di una dieta per la menopausa per molte ragioni. Studi dimostrano che le persone a rischio di malattie cardiovascolari che seguono una dieta ricca di olio d’oliva e altri grassi sani mostrano una riduzione dei marcatori infiammatori. L’olio d’oliva possiede anche effetti antiossidanti che riducono i fattori di rischio per le malattie cardiache.

Alimenti ricchi di calcio

Prima della menopausa, la maggior parte delle persone dovrebbe assumere circa 1.000 mg di calcio al giorno; dopo la menopausa, questa quantità aumenta a 1.200 mg per sostenere la salute delle ossa. Tra gli alimenti ricchi di calcio vi sono il latte, lo yogurt, il formaggio e le verdure a foglia verde come il cavolo e gli spinaci. Inoltre, molti alimenti sono arricchiti di calcio, come cereali, succhi di frutta e prodotti a base di soia.

Verdure

Una dieta ricca di verdure è benefica per tutti, ma in particolare le verdure a foglia verde sono una scelta eccellente perché sono ricche di calcio. Anche altre verdure, come asparagi, cavoletti di Bruxelles e broccoli, possono contribuire a ridurre i sintomi delle vampate di calore.

Proteine magre

È importante concentrarsi sull’assunzione di proteine magre, come pollo, tacchino e tonno grigliati, oppure su opzioni vegetali come tofu, fagioli e lenticchie. Un rapporto di ricerca ha rilevato che circa il 25% delle donne sane in post-menopausa non consumava la quantità giornaliera raccomandata di proteine, il che influiva sulla loro capacità di movimento. Le proteine sono fondamentali in menopausa perché aiutano a mantenere la massa muscolare magra, la forza fisica e aiutano nella gestione del peso e nel mantenimento di uno stile di vita attivo.

Prodotti di soia

La soia contiene fitoestrogeni, che sono simili agli estrogeni e possono, in alcune persone, alleviare i sintomi della menopausa. È consigliabile ottenere la soia da fonti alimentari, come farina di soia, latte di soia, edamame e tofu, piuttosto che sotto forma di integratori. Tuttavia, molte persone potrebbero avere allergie alla soia o potrebbero non avere l’enzima per convertire i fitoestrogeni in una forma utilizzabile dall’organismo. Inoltre, si nutrono alcuni dubbi sulla sicurezza e su possibili interazioni farmacologiche dei fitoestrogeni, pertanto è importante consultare un medico prima di apportare modifiche alla dieta.

Integratori

Oltre all’apporto di calcio, le persone in menopausa dovrebbero considerare anche l’assunzione di vitamina D, fondamentale per l’assorbimento del calcio. Senza questa vitamina, il corpo potrebbe prelevare calcio dalle ossa, indebolendole. Anche se il corpo non può produrre vitamina D autonomamente, è possibile ottenerla tramite l’esposizione al sole, la dieta o gli integratori. Un altro integratore consigliato durante la menopausa è il cohosh nero, che può aiutare a ridurre le vampate di calore e i dolori muscolari associati. È fondamentale consultare il proprio medico prima di prendere vitamina D, cohosh nero o altri integratori.

Alimenti da evitare

Alcuni alimenti dovrebbero essere evitati durante la menopausa. La caffeina aumenta la frequenza cardiaca e può intensificare le vampate di calore, quindi è consigliabile ridurre o evitare il consumo di caffè. Anche l’alcol può aggravare i sintomi della menopausa, intensificando le vampate di calore. È preferibile ridurre il consumo di cibi elaborati ricchi di grassi e zuccheri, come fast food, fritti e prodotti da forno, poiché sono noti per elevare la pressione arteriosa e influire negativamente sulla salute cardiovascolare.