Come integrare i carboidrati complessi nella propria dieta
I carboidrati rappresentano una delle principali fonti di energia nella maggior parte delle diete. Selezionare le fonti giuste può favorire la perdita di peso, il controllo della glicemia e migliorare la salute generale. I carboidrati sono composti da zuccheri, fibre e amidi. Quelli con una maggiore percentuale di fibre e amido rispetto allo zucchero sono considerati carboidrati complessi, essenziali per fornire i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. A differenza dei carboidrati semplici, che forniscono nutrimento minimo, i carboidrati complessi offrono fibre essenziali, vitamine e minerali. È importante che la maggior parte dell’apporto di carboidrati provenga da carboidrati complessi.
La quinoa
La quinoa è un cereale senza glutine che contiene 20 grammi di carboidrati sani. Oltre a ciò, fornisce 4 grammi di proteine e 150 milligrammi di potassio per ogni mezza tazza. La quinoa è un cereale versatile, ideale come contorno, nelle insalate o da preparare come cereale caldo.
Pane ai cereali germogliati
Il pane di cereali germogliati è un modo salutare per gustare toast e panini. I cereali germogliati migliorano l’assorbimento dei nutrienti da parte dell’organismo. Questo tipo di pane è ricco di fibre, mantiene il senso di sazietà e, nella maggior parte dei casi, non contiene zuccheri aggiunti. Inoltre, il contenuto di sodio è inferiore rispetto ad altri tipi di pane commerciale.
Mele
Oltre a fornire 25 grammi di carboidrati complessi, le mele sono una buona fonte di fibre e di fitochimici come catechina, quercitina, antocianina e acido clorogenico. Questi fitochimici contribuiscono al sapore, aroma e colore della frutta e possono apportare benefici all’organismo, come ridurre l’infiammazione e abbassare la pressione sanguigna.
Banane
Alcune persone evitano le banane per il loro contenuto di zuccheri naturali, ma presentano un equilibrio con le fibre. Ogni banana contiene 26 grammi di carboidrati complessi e, con solo 100 calorie, è uno spuntino perfetto per chi ha uno stile di vita frenetico.
Frutti di bosco
I frutti di bosco sono una fantastica fonte di carboidrati complessi, ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti. Versatili in cucina, possono essere consumati come spuntino, aggiunti a frullati, cereali caldi o insalate. Una tazza di frutti di bosco contiene mediamente 21 grammi di carboidrati complessi.
Verdure verdi
Le verdure verdi sono rinomate per il loro alto contenuto di fibre e apportano importanti nutrienti come folato, calcio, zinco, rame e vitamine B2, B6 e A. Economiche e disponibili tutto l’anno, rappresentano una vantaggiosa aggiunta alla dieta.
Fagioli
I fagioli sono una buona fonte di carboidrati complessi e proteine. Mezza tazza offre 20 grammi di carboidrati complessi e 7 grammi di proteine. Diversi tipi di fagioli forniscono nutrienti specifici: i neri per esempio sono ricchi di ferro, mentre quelli rossi abbondano di antiossidanti.
Patate dolci
Una patata dolce media offre non solo 25 grammi di carboidrati complessi, ma è anche una straordinaria fonte di vitamina A e fibre. Con sole 100 calorie per tubero, aggiungere patate dolci al pasto è un modo semplice ed efficace per includere nutrienti densi nella dieta.
Riso integrale
Il riso integrale combina proteine e fibre, aiutando a saziare per un periodo prolungato. Ogni porzione fornisce 26 grammi di carboidrati complessi. Sostituire il riso bianco con quello integrale nei piatti aggiunge un sapore complesso e nocciolato, potenziando i sapori del pasto quotidiano.
Avena
L’avena è una scelta senza glutine che fornisce 27 grammi di carboidrati complessi per porzione e 5 grammi di proteine in una colazione di mezza tazza. La combinazione di proteine e carboidrati complessi assicura sazietà fino al pranzo. Inoltre, l’avena è ricca di beta-glucano, una fibra in grado di ridurre i livelli di colesterolo.