Paleo vs. Keto: Qual è la differenza?

La dieta paleo e la dieta keto sono scelte molto popolari tra chi desidera perdere peso in modo significativo o rapidamente. Queste diete sono apprezzate per un motivo: possono funzionare. Tuttavia, presentano svantaggi in termini di restrizioni alimentari e potenziali impatti sulla salute. Comprendere a fondo cosa è consentito e cosa non lo è in ciascun regime alimentare facilita la decisione su quale di queste diete potrebbe essere più adatta.

Che cos’è la Paleo?

La pietra miliare della dieta paleo è l’eliminazione degli alimenti trasformati e, in generale, di tutti gli alimenti non consumati durante il Paleolitico. Questo implica l’esclusione di latticini, legumi e cereali. Le carni devono provenire da animali alimentati con erba o selvatici, e sono richiesti grassi sani come l’olio d’oliva, il burro e l’avocado. La dieta è ricca di proteine.

Cos’è la Keto?

L’obiettivo della dieta keto è portare l’organismo in uno stato di chetosi, un processo in cui il corpo utilizza i grassi come fonte principale di energia anziché i carboidrati. Per raggiungere questo stato, è necessario seguire una dieta che comprenda dal 70 all’80% di grassi, un 20-25% di proteine e una minima quantità di carboidrati. Un ridotto apporto di carboidrati è essenziale per avviare la chetosi.

L’importanza delle proteine

Le proteine sono cruciali sia nella dieta keto che in quella paleo. Nella dieta keto, circa un quarto del regime alimentare è costituito da proteine, il che può rappresentare una sfida per chi non è abituato a consumare molta carne. Anche nella dieta paleo è previsto il consumo di una quantità significativa di proteine, con un’enfasi maggiore sulla qualità della carne. Sono consigliati frutti di mare e pesce pescati in natura o carne da animali alimentati con erba. Sebbene alcune persone ignorino questo aspetto, è una componente fondamentale della dieta paleo tradizionale.

Longevità delle diete

La dieta keto ha una lunga storia: è stata impiegata come terapia per l’epilessia già dagli anni Venti, molto prima di diventare un piano popolare per la perdita di peso. La versione moderna della dieta keto è emersa negli anni ’70, con un approccio più permissivo rispetto alla versione medica originale in termini di apporto di proteine e carboidrati. La dieta paleo si ispira all’idea che il rapido sviluppo dell’agricoltura e delle tecnologie abbia superato la capacità di adattamento del corpo umano, proponendo un ritorno alle abitudini alimentari dei nostri antenati come soluzione salutare. Cibi trasformati, legumi e cereali – così come latticini – non erano previsti nella dieta paleo originale.

Calorie

Il conteggio delle calorie non è parte integrante della dieta paleo. I sostenitori affermano che, seguendo semplicemente i cibi consentiti dalla dieta paleo, si perderà peso in modo naturale. Anche la dieta keto non si basa tipicamente sul conteggio delle calorie: l’attenzione è rivolta al mantenimento delle corrette proporzioni di macronutrienti. Tuttavia, può essere necessaria una valutazione calorica iniziale per bilanciare proteine, carboidrati e grassi, con l’intento di mantenere un apporto calorico sano.

Carboidrati

Nella dieta keto, soltanto il 5-10% dell’apporto calorico giornaliero deve provenire dai carboidrati, con il permesso di consumare solo verdure non amidacee. Ottime scelte includono insalate e verdure cotte come fagiolini, cavolfiore, broccoli e cavoli. La dieta paleo permette sia verdure amidacee che non amidacee oltre alla frutta. Tuttavia, entrambe le diete escludono legumi e cereali, fonti tradizionali di carboidrati nelle diete occidentali.

Controindicazioni

Per alcune persone, le diete paleo e keto possono essere inappropriate o addirittura pericolose. La dieta keto non è consigliata a chi soffre di malattie renali, cardiache, diabete di tipo 1 o patologie che riguardano il pancreas, la cistifellea o il fegato. La dieta paleo, essendo più povera di vitamina D e calcio, potrebbe rappresentare un rischio per chi è predisposto all’osteoporosi, richiedendo integrazioni alternative. Le persone con problemi renali devono consultare un medico prima di aumentare l’apporto proteico. Anche le persone con diabete di tipo 2 dovrebbero cercare un parere medico prima di ridurre drasticamente i carboidrati. È sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista prima di apportare cambiamenti sostanziali alla dieta per garantire un adeguato apporto di nutrienti.

Effetti collaterali

La drastica riduzione dei carboidrati nella dieta keto può indurre effetti collaterali noti come “influenza cheto”, caratterizzata da stanchezza, malesseri generali, mal di testa, dolori muscolari, nausea o vomito. Questi sintomi sono dovuti al processo di adattamento del corpo a utilizzare i grassi come combustibile principale. Tali sintomi dovrebbero attenuarsi in pochi giorni, sebbene l’alito cattivo – una conseguenza della chetosi – possa persistere. Anche la dieta paleo può indurre effetti simili, e può causare stitichezza o diarrea. Chi segue questa dieta dovrebbe quindi consumare alimenti ricchi di fibre.

Costo

Non sorprende che sia la dieta keto che la dieta paleo possano risultare costose, dato che si basano principalmente su fonti proteiche e grasse, di solito più costose rispetto ai carboidrati. Pur non richiedendo costi aggiuntivi per iscrizioni o schemi alimentari specifici, chi sceglie di seguire uno di questi regimi deve mettere in conto un aumento significativo delle spese alimentari.

Opinioni e ricerche dei medici

Le opinioni professionali sulla dieta keto variano. È comprovato che un regime alimentare rigoroso può aiutare nella gestione dell’epilessia, a volte in modo più efficace dei farmaci. La dieta può avere effetti protettivi sul cervello, rendendola una possibile opzione per pazienti con Parkinson, disturbi del sonno e altre condizioni neurologiche. Può migliorare la glicemia nei soggetti con diabete di tipo 2, anche se il beneficio a lungo termine è ancora dibattuto. Gli svantaggi principali della dieta riguardano la possibilità di aumentare i livelli di colesterolo a causa dei cibi ad alto contenuto di grassi. La ricerca sulla dieta paleo è meno vasta. I benefici, come una migliore salute dovuta alla perdita di peso, devono essere considerati insieme alle preoccupazioni per eventuali carenze di nutrienti essenziali, come le vitamine B e D e il calcio, e per gli effetti negativi associati a un elevato consumo di carne rossa.