Prediabete: è possibile prevenire il diabete con la dieta?

Il prediabete è una condizione in cui i livelli di zucchero nel sangue sono superiori alla norma, ma non abbastanza alti da poter essere diagnosticati come diabete. Più di un americano su tre ne è affetto, ma l’80% non è consapevole della propria condizione. Il prediabete influenza il meccanismo corporeo dell’insulina, l’ormone che facilita l’ingresso del glucosio nelle cellule. Il pancreas deve produrre più insulina per stimolare la risposta delle cellule, fino a quando non riesce più a far fronte, causando un innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue. Molte persone vedono il prediabete come un campanello d’allarme per adottare cambiamenti nella dieta e nello stile di vita al fine di prevenire il diabete di tipo 2 e altre gravi malattie, con alcuni di questi interventi che possono risultare efficaci.

Effetti delle modifiche alimentari

Di solito i medici consigliano cambiamenti nella dieta per impedire che il prediabete evolva in diabete di tipo 2. La ricerca suggerisce che diverse diete possono essere utili nella prevenzione del diabete di tipo 2. La dieta mediterranea, quella a basso contenuto di grassi e la dieta vegetariana sono fra le più studiate. Alcuni studi dimostrano che una dieta mediterranea può ridurre del 30% il rischio di progressione del prediabete a diabete di tipo 2. Una ricerca estesa nel tempo ha evidenziato che seguire una dieta mediterranea comporta una gestione migliore dei livelli di zucchero nel sangue e una ridotta necessità di farmaci ipoglicemizzanti rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Tuttavia, questo non significa necessariamente che la dieta mediterranea sia la migliore per il prediabete.

Precauzioni sulla dieta chetogenica

Vari studi hanno valutato se un’alimentazione a basso o alto contenuto di carboidrati sia più efficace nel controllo della glicemia, concentrandosi in particolare sulla popolare dieta chetogenica. I risultati indicano che le persone su dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati hanno perso peso rispetto a chi seguiva un’alimentazione standard, ma non vi erano differenze significative in termini di riduzione del grasso corporeo. I test di laboratorio suggeriscono che la perdita di peso fosse dovuta principalmente alla perdita di acqua o massa muscolare. Altre ricerche mostrano che le diete a ridotto contenuto di grassi sono associate a una perdita di grasso più significativa rispetto alla dieta chetogenica, indicando che un consumo maggiore di carboidrati rispetto a quello consentito dalla dieta chetogenica potrebbe essere utile nella prevenzione del diabete.

Diete a basso vs. alto contenuto di carboidrati

I regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati sono stati ampiamente studiati per i benefici nelle persone con prediabete e diabete di tipo 2, ma i risultati non sono conclusivi. Un’analisi ha confrontato diete a basso contenuto di carboidrati (meno del 45%) e diete ad alto contenuto di carboidrati (più del 45%) rilevando che il miglior controllo glicemico si otteneva inizialmente con le diete molto povere di carboidrati (inferiori al 25%), ma solo nei primi tre-sei mesi. Un’altra analisi ha evidenziato che maggiore era la restrizione dei carboidrati, migliore era il controllo iniziale della glicemia, con risultati simili tra i gruppi dopo un anno.

Tipo e quantità di carboidrati

Il controllo dei carboidrati è critico per prevenire il diabete, ma è il tipo e la quantità di carboidrati a fare la differenza. Zuccheri, amidi e fibre sono carboidrati, ma solo zuccheri e amidi elevano la glicemia, mentre le fibre no. I carboidrati migliori per le persone con prediabete hanno un basso carico glicemico, il quale considera le fibre per determinare l’impatto dell’alimento sui livelli di zucchero nel sangue. Studi dimostrano che chi consuma alimenti con basso carico glicemico ha un rischio inferiore di sviluppare il diabete rispetto a chi consuma cibi con carichi glicemici elevati.

Perdita di peso

La perdita di peso è una strategia chiave per prevenire il diabete e altri problemi di salute, ma lo scopo di una dieta per il prediabete non è necessariamente la perdita di peso considerevole. Non tutti coloro che soffrono di prediabete devono perdere molto peso, spesso piccole perdite associate a cambiamenti dietetici e a maggior attività fisica possono prevenire il diabete di tipo 2. Uno studio ha dimostrato che i soggetti con prediabete che hanno perso solo tra il 5% e il 7% del loro peso corporeo hanno ridotto il rischio di diabete di tipo 2 del 58%.

Un piano personalizzato

Non esiste una dieta unica per chi soffre di prediabete. È fondamentale basare la propria dieta su alimenti salutari e trovare un approccio che funzioni. Alcune persone preferiscono aumentare le proteine per sentirsi più sazie, mentre altre riducono l’assunzione di zuccheri e aumentano le verdure. L’obiettivo è scegliere un piano sostenibile nel lungo termine.

Eliminare gli zuccheri aggiunti

Molte persone con prediabete decidono di eliminare gli zuccheri aggiunti o in eccesso. Ridurre gli zuccheri semplici da caramelle, biscotti, torte e dolci, e rinunciare a bevande gassate, succhi di frutta, tè zuccherato e limonate, aiuta a prevenire picchi glicemici.

Sostituire in modo intelligente i carboidrati

Non è necessario eliminare i carboidrati del tutto per gestire il prediabete, ma è importante fare scelte più nutrienti. Consultate sempre il vostro medico per definire i limiti di carboidrati adeguati al vostro corpo, ma ecco alcuni consigli generali:

• Sostituite negli spuntini pretzel, patatine e cracker con alternative più sane.
• Rimpiazzate riso bianco, pasta bianca e pane bianco con riso integrale o selvatico, pane integrale e pasta di legumi.
• Aggiungete fagioli, quinoa, farro, orzo e bulgur per una maggiore varietà nella vostra dieta.
• Limitate l’assunzione di carboidrati a circa una tazza per pasto.

Frutta, verdura e proteine

Anche chi è affetto da prediabete dovrebbe includere nella propria dieta frutta, verdura e proteine. Consumate la frutta con moderazione e tenete a mente che le proteine rallentano l’assorbimento dei carboidrati nel sangue. Associare frutta e proteine aiuta a prevenire l’aumento veloce dello zucchero nel sangue. Provate a combinare yogurt greco con fragole o pesche, o ricotta con pellicine. Preferite verdure a foglia verde e opzioni ad alto contenuto di fibre come carote, sedano, barbabietole e cetrioli.

Altri suggerimenti per diete adatte al prediabete

Ci sono altri accorgimenti che possono facilitare il mantenimento di una dieta per il prediabete. Pianificate i vostri pasti in anticipo e scoprire nuove ricette per evitare la monotonia. Introducete nuove verdure e cereali nella vostra alimentazione e valutate l’idea di non consumare carne il lunedì per aumentare il consumo di legumi e ridurre quello di carni rosse. Sostituite la pasta con spaghetti di zucchine e sperimentate con erbe e spezie per rendere i pasti più interessanti.