L’approccio alimentare “Aggiungere, non limitare” alla nutrizione

Adottare una dieta nutriente può risultare complesso, soprattutto per chi sta cercando di modificare abitudini consolidate. Molte persone si concentrano sull’eliminazione degli alimenti ritenuti non nutrienti, ma le diete troppo restrittive possono causare disturbi alimentari, come il disturbo evitante/restrittivo dell’assunzione di cibo. Invece di rinunciare completamente ai cibi che piacciono, si può provare l’approccio “aggiungere, non limitare”, che consente di sentirsi più sazi e soddisfatti a ogni pasto.

Cosa significa “Aggiungere, non limitare”?

L’obiettivo di questo approccio è smettere di etichettare gli alimenti come “buoni” o “cattivi” e, invece, arricchire i pasti aumentando il loro valore nutrizionale. Abbandonando la restrizione, è possibile non solo apprezzare di più i pasti, ma anche acquisire conoscenze sulla nutrizione e imparare a preparare piatti sani e piacevoli, senza sentire la necessità di compensare alimenti “proibiti”.

Addolcire la farina d’avena

I cereali integrali come la farina d’avena sono ricchi di nutrienti essenziali come vitamine del gruppo B, antiossidanti, rame, zinco e sostanze fitochimiche che possono contribuire alla prevenzione delle malattie. Studi suggeriscono che i cereali integrali possono abbassare il colesterolo, prevenire coaguli sanguigni, migliorare la salute digestiva e ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Arricchite la vostra colazione a base di farina d’avena con un dolcetto, come un biscotto o una barretta, insieme a ingredienti nutrienti come semi di canapa o frutta fresca, per un pasto che sazia e appaga.

Aumentate il volume delle vostre uova

Le uova, ricche di proteine di alta qualità e nutrienti, aiutano a mantenere la sazietà più a lungo. Queste qualità sono particolarmente vantaggiose se consumate a colazione. Gli studi indicano che le persone che consumano uova al mattino si sentono più soddisfatte e tendono a mangiare meno durante il giorno. Aggiungete alla vostra omelette ingredienti come salsiccia o pancetta per un tocco in più, o optate per aggiunte insolite come il salame. Accompagnate con pane integrale per un’ottima combinazione di carboidrati e proteine.

Fare di più con frutta e verdura

Consumare frutta e verdura comporta numerosi benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e la protezione da altre condizioni. Frutta e verdura sono perfette per l’approccio “aggiungere, non limitare”. Abbinate cetrioli con salsa ranch, spalmate burro di noci su bastoncini di sedano o servite frutta fresca con panna montata e cioccolato.

Aumentare la quantità di fagioli

I fagioli sono una fonte eccellente di proteine vegetali, acidi grassi omega, ferro, vitamina B6 e folato. La ricerca indica che i fagioli possono aiutare nella gestione della glicemia e migliorare i livelli di trigliceridi, colesterolo, peso corporeo e pressione sanguigna. Arricchite i vostri piatti a base di fagioli aggiungendo pancetta, salsiccia o spalla di maiale per più sapore e consistenza croccante con patatine sminuzzate.

Siate creativi con i piatti a base di pesce

Il pesce è un elemento fondamentale di una dieta salutare, essendo ricco di acidi grassi omega, proteine e povero di grassi saturi. Per rendere i piatti a base di pesce più soddisfacenti, sperimentate con rivestimenti croccanti usando patatine, cracker o altri snack preferiti. Tritate e mescolate con burro fuso e formaggio, quindi infornate fino a doratura.

Rendi il tuo yogurt extra speciale

Lo yogurt è benefico per la salute, ricco di vitamine B, probiotici, proteine e calcio. Arricchitelo con biscotti, caramelle, cereali zuccherati o graham cracker preferiti per una colazione o spuntino più appagante e nutriente.

Preparare un’insalata sfiziosa

Le insalate sono estremamente versatili e un’ottima base per l’approccio “aggiungere, non limitare”. Iniziate con la vostra base preferita, come spinaci o lattuga, e aggiungete ingredienti come formaggio, pollo, patate arrosto o patatine. Completate con il condimento desiderato.

Aggiungere contorni gustosi

Quando preparate una cena a base di pollo arrosto o salmone, scegliete un contorno che rispecchi il vostro desiderio. Optate per patatine fritte, anelli di cipolla, maccheroni al formaggio o purè di patate con formaggio cheddar e pancetta.

Ottenere di più da una patata al forno

Consumare una patata al forno (con la buccia) offre molti benefici, fornendo potassio, vitamina C, fibre e proteine. Arricchitela con broccoli, formaggio nacho e pancetta per un pasto completo. Oppure, create una versione ispirata alla pizza con salsa, mozzarella e salame piccante, o un piatto piccante con chili e patatine di mais. Questi esempi dimostrano che per una dieta più nutriente, l’obiettivo dovrebbe essere l’aggiunta di alimenti ricchi di nutrienti, piuttosto che l’eliminazione di quelli meno nutrienti. Scoprirete che apprezzare i cibi che solitamente evitate può portare a benefici sia fisici che mentali.