I benefici della dieta 16:8

Il momento in cui si mangia può essere importante quanto il tipo di cibo consumato. Crescono le evidenze che indicano come il digiuno regolare possa migliorare la salute al pari dei superalimenti o di alcuni farmaci. Questo avviene perché concedere al nostro organismo una pausa dall’assunzione di cibo gli consente di rigenerarsi. Invece di concentrarsi sulla riduzione delle calorie o cambiare drasticamente le abitudini alimentari, la dieta 16:8 mira a ridurre il periodo della giornata dedicato ai pasti. Anziché distribuire i pasti dall’inizio della giornata fino a poche ore prima di dormire, questo metodo suggerisce di mangiare solo in una finestra temporale di otto ore, digiunando nelle restanti 16 ore.

Che cos’è la dieta 16:8?

La dieta 16:8 non è propriamente una dieta, bensì una forma di digiuno intermittente (IF) o di alimentazione a tempo limitato. Durante le ore di digiuno, si evitano cibi e bevande caloriche; è permesso consumare acqua e bevande non zuccherate. Sebbene durante le ore consentite si possa mangiare a volontà, optare per alimenti nutrienti porterà benefici maggiori alla salute.

La storia

Diverse forme di digiuno intermittente sono state praticate nelle culture alimentari globali da tempo immemore. Gli storici ritengono che gli antichi antenati adottassero naturalmente il digiuno intermittente a causa delle limitazioni legate alle risorse alimentari e alla disponibilità di luce. Numerose religioni suggeriscono o impongono periodi di astinenza dal cibo; ad esempio, il Ramadan è uno dei digiuni più conosciuti nella religione islamica. Gli studi scientifici sull’IF sono avviati sin dagli anni ’30. Nel mondo contemporaneo, il personal trainer Martin Berkhan ha reso popolare il metodo 16:8 tramite la dieta Leangains negli anni 2000. Nel 2012, David Zinczenko e Peter Moore hanno pubblicato il loro libro di successo, La dieta delle 8 ore, basato su ricerche del National Institute on Aging e del Salk Institute. Questa variante di alimentazione ha guadagnato popolarità anche grazie al supporto di celebrità come Hugh Jackman e Terry Crews.

Crononutrizione e alimentazione a tempo limitato

Il ritmo circadiano influenza varie funzioni del nostro organismo, incluse quelle metaboliche, neuronali, endocrine e comportamentali. I nostri orologi biologici agiscono in tessuti cruciali come il pancreas, il fegato, i muscoli scheletrici e il tessuto adiposo bianco. La crononutrizione è un campo emergente che studia l’interazione tra l’alimentazione e i ritmi circadiani. La dieta a tempo limitato (TRE), come quella 16:8, rappresenta un’applicazione di questi concetti alla salute alimentare. Studi su modelli animali suggeriscono che la TRE possa ridurre il rischio di malattie metaboliche e obesità. Gli studi sull’uomo mostrano risultati variabili, ma cresce il numero di prove a sostegno dei benefici metabolici della TRE.

Riduzione delle riserve di grasso

Il nostro corpo utilizza principalmente gli zuccheri per ottenere energia, immagazzinando l’eccesso sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, e come grasso. Il digiuno intermittente stimola il corpo a consumare più cellule di grasso per produrre energia. Uno studio del 2016, pubblicato sul Journal of Translational Medicine, ha rivelato che un programma di IF con una finestra alimentare di otto ore, combinato con esercizio di resistenza, può ridurre la massa grassa mantenendo la massa muscolare.

Abbassa i livelli di zucchero nel sangue

L’insulina è l’ormone che facilita il trasferimento del glucosio dal flusso sanguigno alle cellule per la produzione di energia. Quando l’insulina non svolge correttamente il suo compito, livelli elevati di zucchero nel sangue possono provocare vari disturbi e malattie. Le ricerche dimostrano che il digiuno intermittente aiuta il corpo a regolare il rilascio di insulina, riducendo le oscillazioni del glucosio nel sangue. Il World Journal of Diabetes ha riportato uno studio in cui partecipanti con diabete hanno seguito un digiuno di 16 ore al giorno per 14 giorni. I risultati hanno mostrato una riduzione nel consumo calorico, perdita di peso e abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue.

Produzione di HGH

L’ormone della crescita umano (HGH) è fondamentale per numerose funzioni fisiologiche, ma la sua produzione diminuisce con l’età, un fenomeno associato a sintomi dell’invecchiamento come la riduzione dell’energia. Tuttavia, il digiuno incrementa naturalmente i livelli di HGH. Gli studiosi del Leiden University Medical Center hanno osservato un significativo aumento dei livelli dell’ormone dopo 13 ore di digiuno.

La tempistica è importante

Ricercatori dell’Università di Alabama a Birmingham sottolineano che consumare i pasti prevalentemente al mattino, in armonia con il ritmo circadiano, è più vantaggioso rispetto a mangiare tardi durante il giorno. Ad esempio, hanno rilevato che il corpo è più efficiente nel gestire il glucosio al mattino piuttosto che nel pomeriggio o alla sera. La dieta 16:8 permette di pianificare i pasti in una finestra temporale ottimale per massimizzare i benefici del digiuno.

16:8 e grelina

L’alimentazione a tempo limitato aiuta a regolare il rilascio della grelina, conosciuta come l’ormone della fame. La grelina contribuisce anche allo sviluppo della memoria e all’apprendimento spaziale. Le cellule della parete gastrica rilasciano questo ormone in base alla regolarità dei nostri pasti, aumentando la sensazione di fame. Gli scienziati credono che un consumo continuo di cibo possa deregolare il rilascio di grelina. Il metodo 16:8 promuove un modello alimentare regolare che normalizza la secrezione di questo ormone.

Cosa aspettarsi da una nuova dieta più veloce

All’inizio del digiuno intermittente, alcune persone possono avvertire stanchezza o maggiore irritabilità. Il digiuno può temporaneamente aumentare i livelli di stress poiché i processi biochimici che regolano l’appetito influenzano anche l’umore; una variazione nell’appetito potrebbe indurre modifiche emotive. Questo incremento di stress potrebbe alterare i cicli del sonno per alcuni giorni. Per contrastare questi effetti, è consigliabile praticare attività che riducano lo stress e distraggano dalle sensazioni di fame. Durante la finestra di otto ore, è importante consumare un adeguato apporto di alimenti integrali e nutrienti per restare sazi ma non eccedere. Dormire adeguatamente può anche aiutare a regolare l’umore.

Precauzioni

Studi su piccola scala evidenziano i potenziali benefici del digiuno intermittente. Tuttavia, trattandosi di un approccio relativamente nuovo nella società contemporanea, non si possiedono ancora dati a lungo termine sulla sua efficacia o sicurezza. È sempre consigliabile consultare un medico prima di apportare cambiamenti significativi alla dieta, specialmente se si assumono farmaci o si ha una storia di disturbi alimentari. Le donne in gravidanza o che stanno pianificando un concepimento non dovrebbero seguire la dieta 16:8.