L’abbecedario della dieta Primal: tutto ciò che dovete sapere

Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di alimenti moderni possa ridurre il valore nutrizionale delle diete e aumentare la presenza di sostanze tossiche nel corpo umano. Fin dagli anni ’70, la comunità scientifica ha proposto che il ritorno a modelli alimentari simili a quelli dei nostri antenati del Paleolitico potrebbe aiutare a prevenire numerose malattie alimentari che oggi sono diffuse. La dieta Primal si basa su questo schema, proponendo un modello che riflette ciò che probabilmente i primi uomini consumavano per sopravvivere e prosperare. Il “Primal Blueprint” di Mark Sisson fornisce una guida a coloro che vogliono ritornare alle abitudini degli antichi cacciatori-raccoglitori. Esploriamo i fondamenti della dieta Primal, il confronto con la dieta paleo e valutiamo se può essere adatta per voi.

Origini della dieta Primal

L’ex atleta Mark Sisson ha introdotto il “Primal Blueprint” nel 2009. Ha delineato delle regole basate sulla biologia evolutiva per aiutare le persone a comprendere come le scelte alimentari e comportamentali influenzino l’espressione genetica. Trattando ricerche approfondite, Sisson ha cercato di determinare lo stile di vita delle persone prima della rivoluzione agricola, sostenendo che adottare questi modelli primitivi possa aiutare le persone a raggiungere una condizione fisica ottimale oggi. Il progetto di Sisson include queste linee guida:

• Consumare animali, piante e insetti in abbondanza
• Svolgere ampio movimento a un ritmo aerobico moderato
• Sollevare pesi
• Correre occasionalmente a velocità sostenuta
• Assumere sufficiente luce solare e riposare adeguatamente
• Evitare sostanze nocive e traumi
• Utilizzare la mente

Come mangiava Grok

Il principio fondamentale della dieta Primal è consumare alimenti che Grok, simbolico cacciatore-raccoglitore dell’antichità, avrebbe riconosciuto. I sostenitori affermano che il nostro corpo non si è adattato ai cibi introdotti con l’agricoltura, e questo ostacola i nostri geni nel massimo sfruttamento del loro potenziale per costruire i corpi più forti e sani possibili. La dieta privilegia frutta e verdura crude e biologiche per energia e fibre, e carni selvatiche per proteine e grassi salutari.

Differenze tra Primal e Paleo

Sebbene alcune persone vedano delle differenze significative tra le diete Primal e Paleo, esse condividono molte somiglianze. Entrambe si concentrano sul consumo di alimenti antichi e integrano la scienza moderna per promuovere una nutrizione ottimale e ridurre la tossicità alimentare. Nonostante la credenza comune, entrambi i regimi alimentari condividono una visione simile sui latticini e sui grassi saturi. Loren Cordain, autore di La dieta paleo nel 2002, inizialmente sosteneva che i grassi saturi dei latticini non fossero salutari, una visione concordante con le conoscenze mediche del tempo. Tuttavia, nel 2010, ha rivisto questa posizione. Sia Cordain che Mark Sisson sono d’accordo sul fatto che i latticini crudi o fermentati integrali possano essere inclusi nei loro regimi alimentari. Una differenza rilevante è che la dieta paleo sconsiglia l’uso della caffeina, mentre la dieta Primal ne permette un consumo moderato.

Alimenti consentiti

La dieta Primal include una grande varietà di alimenti crudi e salutari. Alcune carni, verdure e cereali devono essere cotti. I sostenitori enfatizzano l’importanza di consumare prodotti freschi e biologici. Gli alimenti ammessi includono:

• Carni
• Prodotti caseari crudi o fermentati
• Pesce
• Semi
• Frutta
• Noci
• Sciroppo d’acero e miele non filtrati
• Verdure, comprese quelle amidacee
• Quinoa e riso selvatico

Cibi da evitare nella dieta Primal

La dieta Primal limita gli alimenti non disponibili per i primi esseri umani, suggerendo di evitare:

• Zuccheri raffinati
• Additivi e conservanti artificiali
• Grassi trans e oli idrogenati
• Soia
• Arachidi
• Cereali come frumento, orzo e avena

Mark Sisson insegna che i legumi possono essere consumati con moderazione, sebbene alcune persone potrebbero volerli evitare a causa della presenza di lectine e acido fitico, composti che possono causare problemi digestivi.

I cacciatori-raccoglitori sono più sani?

I gruppi di cacciatori-raccoglitori sono spesso citati per la loro eccellente salute cardiovascolare e metabolica. Le loro diete sono in genere più ricche di micronutrienti e fibre rispetto a quelle urbane, anche se non sono necessariamente a basso contenuto di carboidrati. Secondo uno studio pubblicato nel 2018 su Obesity Reviews, le società su piccola scala, come pastori, agricoltori di sussistenza e orticoltori, mostrano tassi di obesità e casi di malattie metaboliche e cardiache molto bassi.

La scienza e la dieta Primal

La dieta Primal si distacca dalle abitudini alimentari moderne legate a condizioni come l’obesità, glicemia elevata e malattie cardiovascolari. Esistono prove empiriche che ne supportano l’efficacia. Uno studio del 2015 pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha mostrato miglioramenti nei profili lipidici e nel controllo del glucosio nei pazienti con diabete di tipo 2 grazie a una dieta di tipo Primal. Anche se le ricerche specifiche sulla dieta Primal sono limitate, ci sono più studi sul piano Paleo. Un articolo del 2017 sul Journal of Nutrition ha trovato che le diete paleo e mediterranee potrebbero ridurre il rischio di mortalità per cancro, malattie cardiache e altre cause non legate a infortuni. Un altro rapporto del 2019 ha evidenziato risultati positivi in termini di peso e metabolismo con lo stile di vita Paleo.

Benefici della dieta Primal

Sostituire zuccheri raffinati e conservanti con alimenti integrali e naturali offre numerosi vantaggi comprovati. Le persone che seguono la dieta Primal hanno riportato un miglioramento di condizioni come allergie alimentari, celiachia e ipertensione. Molti degli alimenti promossi da questo piano aiutano a creare un senso di sazietà, facilitando il controllo delle porzioni e la riduzione dell’apporto calorico.

Preoccupazioni legate alla dieta Primal

La dieta Primal esclude i cereali integrali, che possono essere una fonte significativa di vitamine, fibre e altri nutrienti. Alcuni esperti medici ritengono che chi segue questa dieta possa perdere i benefici di questi alimenti. Inoltre, alcuni ricercatori sostengono che i principi fondamentali della dieta Primal possano semplificare eccessivamente il percorso evolutivo dei cambiamenti alimentari umani, suggerendo che i primi esseri umani potrebbero aver consumato cereali selvatici ben prima dell’agricoltura, forse 30.000 anni fa. Gli esperti evidenziano anche studi genetici che mostrano importanti adattamenti evolutivi nel metabolismo degli amidi dopo il Paleolitico.

Effetti collaterali potenziali

Sebbene la dieta Primal promuova il consumo di alimenti sani, alcune persone possono riscontrare effetti avversi al cambiare della loro dieta. Con la riduzione drastica dei carboidrati, si possono manifestare sintomi simili a quelli di un’influenza low-carb, come affaticamento o irritabilità. Questi effetti tendono a diminuire nel giro di alcune settimane e possono essere mitigati riducendo i carboidrati gradualmente anziché bruscamente. La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo utilizza i grassi al posto dei carboidrati per produrre energia, e uno dei suoi effetti collaterali può essere l’alito cattivo dovuto all’acetone. Masticare menta o coriandolo può aiutare a mitigare quest’ultimo. Un’altra preoccupazione riguarda l’aumento dei livelli di colesterolo LDL, sebbene sia stato dimostrato che questa condizione non aumenta necessariamente il rischio di malattie cardiovascolari.